經(jīng)常給大家科普補(bǔ)充維生素D的重要性，也有很多朋友開(kāi)始重視維生素D的補(bǔ)充，但還有不少讀者朋友反饋，雖然日常生活中服用了維生素D的補(bǔ)充劑，但卻沒(méi)有感覺(jué)到顯著的健康調(diào)節(jié)作用。

對(duì)于這種問(wèn)題，一方面是由于維生素D水平的提升和健康獲益作用，是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，短期內(nèi)可能無(wú)法顯示出其效用，另一方面，還有可能是人體對(duì)于維生素D轉(zhuǎn)化代謝功能不足，導(dǎo)致雖然補(bǔ)充了維生素D，卻沒(méi)有達(dá)到真正的提升效果。

雖然我們經(jīng)常為大家強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的重要作用，但很多時(shí)候我們卻忽略了一點(diǎn)，身體內(nèi)的很多營(yíng)養(yǎng)素礦物質(zhì)之間，有著重要的協(xié)同作用，比如我們熟悉的B族維生素中的，維生素B2和葉酸，在葉酸體內(nèi)活性轉(zhuǎn)化的過(guò)程中，維生素B2就起著至關(guān)重要的作用。

再比如我們經(jīng)常強(qiáng)調(diào)，想要保護(hù)骨骼健康，要注意維生素D和鈣的同補(bǔ)，但實(shí)際上，在體內(nèi)激活維生素D，與維生素D發(fā)揮協(xié)同作用方面，還有一種礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，比鈣更重要，這種物質(zhì)就是經(jīng)常被我們忽視的——鎂，在補(bǔ)充維生素D的同時(shí)，注意增強(qiáng)鎂的合理補(bǔ)充，不但能夠提升這兩種營(yíng)養(yǎng)的吸收轉(zhuǎn)化率，還能夠?yàn)樯眢w帶來(lái)多方面的獲益。

在各類(lèi)礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)中，鎂是人體重的第四大礦物質(zhì)，其含量?jī)H次于鈣、鈉和鉀，鎂是人體多種酶發(fā)揮生理功效的重要輔助因子，而且還會(huì)影響細(xì)胞外鈣的水平，對(duì)于維持細(xì)胞功能穩(wěn)定，促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，細(xì)胞修復(fù)，以及維持抗氧化功能等，都有著重要的作用。今天我們重點(diǎn)要給大家介紹的，是鎂和維生素D之間的重要關(guān)系和協(xié)同作用。

鎂和維生素D之間的密切關(guān)系

如果你已經(jīng)注意補(bǔ)充維生素D，但是血清25羥基維生素D水平仍然升高的很慢，那除了補(bǔ)充劑量不足之外，應(yīng)該重點(diǎn)考慮的一個(gè)原因就是，我們的身體出了缺乏維生素D之外，可能同時(shí)還缺乏一種重要的礦物質(zhì)——鎂。

正如前文所述，鎂是一種重要的礦物質(zhì)，它在促進(jìn)體內(nèi)多種活性酶的生理過(guò)程中，發(fā)揮著重要的輔助作用，研究發(fā)現(xiàn)，人體中有超過(guò)600種酶的生理功能，都依賴于鎂的參與，這些酶當(dāng)然也包括促進(jìn)維生素D吸收和代謝為體內(nèi)活性維生素D的相關(guān)酶。因此，如果人體內(nèi)如果缺乏鎂，維生素D的活性轉(zhuǎn)化就會(huì)受阻，即使是服用維生素D的補(bǔ)充劑，也無(wú)法將其順利的吸收代謝為具有活性作用的2,5羥基維生素D。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，鎂在激活維生素D的過(guò)程中發(fā)揮著重要的支持作用，缺鎂可能是導(dǎo)致維生素D水平持續(xù)偏低的重要原因。

而維生素D與鎂之間的這種作用并不是單向的，充足的維生素D水平，還能夠促進(jìn)腸道對(duì)于鎂的吸收，特別是體內(nèi)鎂本身就偏低的人群，提升維生素D水平，會(huì)有助于人體更好地吸收和利用鎂。

因此，對(duì)于維生素D和鎂這兩種重要的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說(shuō)，它們經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)同時(shí)偏低或缺乏的問(wèn)題，如果出現(xiàn)這樣的問(wèn)題，也會(huì)疊加加大身體的健康風(fēng)險(xiǎn)，帶來(lái)更多的健康問(wèn)題。

維生素D和鎂的協(xié)同作用

維生素D和鎂之間，不但是相互促進(jìn)吸收，促進(jìn)活性轉(zhuǎn)化的作用，同時(shí)補(bǔ)充維生素D和鎂，還能夠帶來(lái)多方面的健康獲益。

首先是代謝健康方面。特別是血糖代謝方面，充足的維生素D水平被認(rèn)為是降低血糖升高幾率，預(yù)防糖尿病的重要干預(yù)措施，而注意同補(bǔ)維生素D和鎂，則能夠更好的改善胰島素敏感性，有助于加強(qiáng)血糖控制。

一項(xiàng)2023年發(fā)表在《世界糖尿病雜志》上的綜述文章中指出，活性維生素D及其復(fù)合體在調(diào)節(jié)胰島素分泌和改善胰島素抵抗中起著重要的作用，鎂作為重要的輔助因子，是維生素D的活化過(guò)程所必需的，聯(lián)合補(bǔ)充維生素D和鎂，能夠改善糖尿病患者的血糖控制。而另一項(xiàng)近期發(fā)表的研究中還發(fā)現(xiàn)，同補(bǔ)維生素D和鈣、鎂，能夠有助于降低血壓水平。

其次是骨骼和肌肉健康方面。維生素D和鎂在維持骨骼肌肉健康方面，都有著重要的作用，兩者同時(shí)還發(fā)揮著重要的協(xié)同作用。鎂能夠有助于激活維生素D，而維生素D有助于鈣的吸收，提升骨骼健康；而充足的維生素D水平有助于鎂的吸收，而鎂和鈣都是骨骼的重要成分，同時(shí)鎂還對(duì)于維持肌肉健康和肌肉力量方面，有著重要的作用，因此，鎂的充分吸收，也為骨骼和肌肉帶來(lái)了健康獲益。

除了上述重要作用以外，鎂和維生素D的協(xié)同作用，在維持人體免疫力，保持情緒健康平衡等方面，也都發(fā)揮著重要的作用。因此，我們?cè)谘a(bǔ)充維生素D的同時(shí)，應(yīng)該關(guān)注身體鎂缺乏的可能性和情況，注意維生素D和鎂的同補(bǔ)。

維生素D和鎂應(yīng)該如何合理補(bǔ)充？

首先在補(bǔ)充劑量方面，維生素D的推薦日攝入量為每天800到1000IU，但對(duì)于某些處于缺乏狀態(tài)的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該經(jīng)過(guò)科學(xué)評(píng)估后，短期內(nèi)大劑量補(bǔ)充，以盡快糾正缺乏狀態(tài)。

對(duì)于鎂來(lái)說(shuō)，每日推薦的攝入量男性為420mg，女性為320mg，這個(gè)攝入量，如果能夠合理搭配膳食，很多時(shí)候都能夠保持充足的攝入。但需要指出的是，鎂在人體內(nèi)的代謝速度較快，飲酒，壓力，過(guò)量的糖和咖啡因攝入，都可能會(huì)使人體的鎂加速流失，導(dǎo)致鎂缺乏的問(wèn)題。

對(duì)于如何判斷缺乏與否的問(wèn)題，維生素D的水平可以通過(guò)檢查血清25羥基維生素D來(lái)判斷，但對(duì)于鎂來(lái)說(shuō)，人體大部分的鎂都存在于骨骼、牙齒以及細(xì)胞內(nèi)，因此，通過(guò)測(cè)量血清鎂的濃度，無(wú)法預(yù)測(cè)身體的鎂缺乏情況，身體卻鎂時(shí)，身體經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)以下癥狀，值得我們關(guān)注。

• 疲倦
• 血壓升高
• 肌肉不適
• 抗壓能力差
• 情緒更容易失衡
• 難以入睡或保持睡眠
• 心悸

因此，如果發(fā)現(xiàn)缺乏維生素D，同時(shí)又經(jīng)常出現(xiàn)上述癥狀的朋友，更應(yīng)該同時(shí)考慮缺鎂的可能性，注意維生素D與鎂的同補(bǔ)。

對(duì)于維生素D的補(bǔ)充，維生素D的補(bǔ)充首先應(yīng)該增加戶外日曬時(shí)間，加強(qiáng)皮膚對(duì)于維生素D的合成，同時(shí)還可以通過(guò)飲食中搭配深海魚(yú)，蛋黃以及魚(yú)肝油等進(jìn)行補(bǔ)充，對(duì)于存在存在日曬不足的老年人，及時(shí)合理的服用補(bǔ)充劑，也是補(bǔ)充維生素D的重要選擇。

全谷物是補(bǔ)鎂的主要來(lái)源之一，但全谷物中含有的植酸鹽也會(huì)影響鎂的吸收，南瓜子，葵花籽，菠菜等綠葉菜，鱷梨，杏仁等堅(jiān)果，深海魚(yú)，乳制品等食材中，都富含更易吸收的鎂，也應(yīng)該注意在膳食中進(jìn)行合理搭配。

如果無(wú)法通過(guò)飲食攝入充足的鎂，服用鎂補(bǔ)充劑，可以選擇甘氨酸鎂，檸檬酸鎂，蘇糖酸鎂等，這些形式的鎂都是易于吸收的類(lèi)型，副作用風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。但是否需要服用鎂補(bǔ)充劑，應(yīng)該在結(jié)合年齡，健康狀況，壓力水平，體力活動(dòng)強(qiáng)度以及飲酒量等方面綜合評(píng)估后確定。

鎂和維生素D的補(bǔ)充劑可以同服，不必間隔時(shí)間，同時(shí)也建議都佐餐服用，能夠促進(jìn)兩種營(yíng)養(yǎng)素的腸道吸收，同時(shí)可以考慮在晚餐時(shí)服用這兩種補(bǔ)劑，能夠有助于放松情緒，改善睡眠。

上述介紹的關(guān)于維生素D和鎂補(bǔ)充的相關(guān)知識(shí)，希望能夠?qū)Υ蠹液侠硌a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識(shí)。