當(dāng)戶(hù)外體感溫度直逼40℃大關(guān)

運(yùn)動(dòng)達(dá)人的熱血還沒(méi)燃起來(lái)

身體可能先亮起了“紅燈”——

脫水、熱痙攣、熱射病

甚至空調(diào)房里的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

也存在風(fēng)險(xiǎn)

運(yùn)動(dòng)科學(xué)專(zhuān)家提醒：

夏季運(yùn)動(dòng)是一場(chǎng)與高溫的“智慧博弈”

如何安全高效地進(jìn)行夏季運(yùn)動(dòng)？

請(qǐng)收好這份“涼方”

高溫天氣下的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)不容小覷

首先是生理機(jī)能失衡

大量出汗可能導(dǎo)致脫水、疲勞

甚至熱射病

其次是心血管系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)

對(duì)高血壓等慢性病患者尤為危險(xiǎn)

紫外線輻射、高濕環(huán)境等因素

也會(huì)加劇中暑風(fēng)險(xiǎn)

從室外進(jìn)入有空調(diào)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館

突然的低溫環(huán)境可使血管急劇收縮

會(huì)增加心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)

呼吸道黏膜受冷刺激

也會(huì)令局部抵抗力下降

還可能導(dǎo)致肌肉、筋膜緊張

柔韌性下降

影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的同時(shí)

還增加拉傷風(fēng)險(xiǎn)

空調(diào)的“溫柔假象”還可能讓

運(yùn)動(dòng)達(dá)人不知不覺(jué)運(yùn)動(dòng)過(guò)量

不同人群面臨的挑戰(zhàn)各有特點(diǎn)

“萌新小白”由于體能弱、耐熱差

更容易出現(xiàn)中暑癥狀

資深老手雖然耐受性強(qiáng)

但往往容易忽視身體的早期預(yù)警信號(hào)

兒童需要特別注意防脫水

老年人則要重點(diǎn)保護(hù)心血管系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)科學(xué)專(zhuān)家給出了高溫天氣下

一些典型運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景的應(yīng)對(duì)法則

快跟著小體一起來(lái)學(xué)習(xí)吧

——長(zhǎng)跑徒步：快樂(lè)有氧，避暑有方

跑步愛(ài)好者請(qǐng)“降檔”運(yùn)行

縮短時(shí)長(zhǎng)、降低強(qiáng)度、緊盯心率

時(shí)段最好選擇清晨

可采用室內(nèi)跑步機(jī)/橢圓機(jī)

轉(zhuǎn)戰(zhàn)高海拔或森林山路等

轉(zhuǎn)變方式維持心肺功能

徒步登山愛(ài)好者

優(yōu)先選擇樹(shù)蔭蔽日的

森林小徑或峽谷

拒絕無(wú)遮蔽的“鐵板燒”路線

背包減負(fù)、定時(shí)休息、做好補(bǔ)給

也是必須的

——水上運(yùn)動(dòng)：別被“清涼”騙了

游泳雖能高效散熱

但身體滾燙時(shí)猛扎進(jìn)冷水

可能觸發(fā)血管“急凍”

血壓飆升甚至心臟驟停

入水前要先用冷水拍打全身

逐步降溫

紫外線能“潛水”

肩背、后頸、頭皮

是游泳曬傷的“重災(zāi)區(qū)”

防水防曬霜、防曬泳衣泳帽是剛需

“泡水里≠不出汗”

冷水、脫水、疲勞

容易導(dǎo)致水中抽筋

應(yīng)充分熱身、補(bǔ)夠電解質(zhì)

——室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：警惕溫差沖擊

進(jìn)入有空調(diào)的室內(nèi)場(chǎng)館運(yùn)動(dòng)

需要科學(xué)過(guò)渡

提前15至30分鐘到場(chǎng)

先在入口、走廊等過(guò)渡區(qū)

適應(yīng)溫差

并做低強(qiáng)度動(dòng)態(tài)伸展

運(yùn)動(dòng)后先擦汗

在稍暖區(qū)域放松5-10分鐘

讓心率“冷靜”下來(lái)

再補(bǔ)充常溫水

溫水洗澡最穩(wěn)妥

離館時(shí)同樣需在門(mén)口“緩沖”

避免溫差二連擊

對(duì)于有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

和看重水平保持的愛(ài)好者

要以“長(zhǎng)期思維”看待夏季運(yùn)動(dòng)

首先是放平心態(tài)

接受夏季運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的“合理滑坡”

二是科學(xué)搭配

高強(qiáng)度訓(xùn)練（間歇跑、力量）

“轉(zhuǎn)戰(zhàn)”室內(nèi)

中低強(qiáng)度有氧看天氣和時(shí)段

“靈活走位”

三是高效恢復(fù)

高溫下運(yùn)動(dòng)恢復(fù)時(shí)間比平時(shí)更長(zhǎng)

要及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)

適量攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)

進(jìn)行肌肉放松等主動(dòng)恢復(fù)

保證7至9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠

學(xué)習(xí)熱相關(guān)疾病急救知識(shí)

關(guān)鍵時(shí)刻能救命

熱痙攣時(shí)需要

補(bǔ)充電解質(zhì)并適當(dāng)拉伸

熱衰竭患者要

立即轉(zhuǎn)移到陰涼處

解開(kāi)衣物，用涼水擦拭身體

最危險(xiǎn)的熱射病要

爭(zhēng)分奪秒降溫

把握“黃金半小時(shí)”

將體溫降至39℃以下

同時(shí)呼叫120急救

夏練三伏

保存這份高溫運(yùn)動(dòng)“安全指南”

健康運(yùn)動(dòng)

“熱練”不停