對很多糖尿病患者或處于糖尿病前期的人來說，“控飲食”幾乎成了生活的主旋律。

尤其是晚上，一句“別吃夜宵，會升糖”，已經(jīng)讓不少人習慣性地忽略夜間饑餓，甚至在低血糖邊緣徘徊。

因此，夜宵到底該不該吃？吃了又會不會影響血糖？

一項臨床研究顛覆了我們對“夜宵”的刻板印象

近期，美國一項面向糖尿病前期人群的臨床試驗給出了新答案——如果你實在想吃夜宵，那不妨試試：吃點開心果！

來源：https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2025.107481

研究人員招募了患有糖尿病前期的成年人（空腹血糖100–125 mg/dL），讓他們在兩種夜宵方案中輪換：

• 每天晚上吃57 g開心果（干烤、不加鹽）;

• 傳統(tǒng)“碳水夜宵”：如全麥面包、餅干等，含15–30g碳水。

連續(xù)12周后，研究人員采集參與者的糞便樣本進行腸道菌群分析（16S rRNA測序），并用多種生物統(tǒng)計工具評估菌群的多樣性變化與結(jié)構(gòu)差異。

研究發(fā)現(xiàn)：

• 菌群結(jié)構(gòu)明顯不同：吃開心果的參與者，其腸道菌群構(gòu)成與傳統(tǒng)夜宵組有顯著差異（P=0.001），呈現(xiàn)出更高的菌群“β多樣性”（群落差異度）。

• 特定有益菌群顯著上升：尤其是與代謝健康、炎癥抑制、胰島素敏感性相關(guān)的菌屬得到增強。

• 僅夜間攝入就有效：強調(diào)了“時間+食物類型”雙因素的干預價值。

一句話總結(jié)：晚上吃開心果不僅能讓腸道菌群變得更健康，還能增加有助于控制血糖和抗炎的好菌，說明“吃對東西、選對時間”同樣重要。

對糖友來說，這意味著什么？

調(diào)節(jié)腸道菌群，是血糖管理的新思路

過去我們關(guān)注的是“吃進去什么”，現(xiàn)在要更關(guān)注“這些食物在體內(nèi)如何被代謝，以及與腸道微生態(tài)如何互動”！

開心果這種富含膳食纖維和健康脂肪的堅果類食品，可促進益生菌生長、改善菌群多樣性，幫助調(diào)節(jié)炎癥、提高胰島素敏感性，從而間接改善血糖波動與代謝狀態(tài)。

“吃對時間+吃對東西”可能比“不吃”更重要

不少糖友習慣“餓著睡”來避免夜間升糖，但其實長期空腹可能導致夜間低血糖，反而引發(fā)肝糖輸出代償性升高，導致清晨血糖上升（黎明現(xiàn)象）。

這個研究顯示，僅“晚上定量吃開心果”，就能起到調(diào)整菌群和代謝節(jié)律的作用——這也強調(diào)了一個趨勢：控糖不是一味禁食，而是學會“聰明吃”與“精準吃”。

功能型零食，是飲食干預的重要補充

開心果作為“天然功能食品”，具備：

• 低GI（升糖指數(shù)）

• 高纖維

• 優(yōu)質(zhì)脂肪與蛋白

• 多種微量營養(yǎng)素（如維E、類黃酮）

與傳統(tǒng)夜宵如餅干、面包相比，天然功能類食品不僅升糖更慢、更溫和，還能帶來飽腹感、血糖平穩(wěn)性、腸道益處三重收益，是“吃零食也能有策略”的最好范例。

參考文獻：

[1]Riley TM, Wright J, Lamendella R, Bisanz JE, Chen See J, Kanani K, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Nighttime Pistachio Consumption Alters Stool Microbiota Diversity and Taxa Abundance Compared with Education to Consume 1-2 Carbohydrate Exchanges (15-30 grams) over 12 Weeks in Adults with Prediabetes: A Secondary Analysis from a Randomized Crossover Trial. Curr Dev Nutr. 2025 May 27;9(7):107481. doi: 10.1016/j.cdnut.2025.107481.

策劃：小果

審核：三諾醫(yī)學科學事務部

配圖：三諾講糖自拍