“少吃主食多吃菜”是許多糖尿病人都知道的飲食口訣，但蔬菜選不對、吃不對，也可能成為血糖飆升的隱形推手， 科學(xué)吃菜才能真正為健康加分，這需要從幾方面來做：

首先要知道，為什么多吃菜能幫助控制血糖？這是因?yàn)榇蟛糠质卟俗陨磙D(zhuǎn)化成葡萄糖的量較少，對血糖直接影響很?。皇卟烁缓?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E8%86%B3%E9%A3%9F%E7%BA%A4%E7%BB%B4">膳食纖維和水分能有效增強(qiáng)飽腹感，讓你自然減少高碳水主食的攝入，間接穩(wěn)定血糖；蔬菜還能提供大量的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑，對預(yù)防糖尿病并發(fā)癥至關(guān)重要。

其次要知道，吃菜也是有學(xué)問和講究的，對糖尿病人來說有3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

NO1：能生吃的盡量生吃，比如做成涼拌菜，能最大程度保留營養(yǎng)和膳食纖維。

NO2：避免過熟過軟，做菜烹飪時(shí)間過長會破壞膳食纖維，使食物更易消化吸收，血糖上升可能更快，所以盡可能保留蔬菜的脆性更好。

NO3：吃菜順序很重要，比如一餐飯先吃蔬菜打底，再吃蛋白質(zhì)和主食，能有效延緩碳水化合物的吸收，平緩餐后血糖。

第三要知道，糖尿病人吃菜，應(yīng)當(dāng)按照蔬菜含糖量多少進(jìn)行分類管理，類似于紅黃綠交通信號燈：

綠燈蔬菜，主要是指含糖量 < 4%的蔬菜，這類菜水分足、纖維豐富、熱量極低，糖尿病人想吃多少都可以，至少每天要吃夠一斤到一斤半，這類菜主要有：

• 葉菜類：大白菜、卷心菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、萵苣葉等
• 瓜茄類：黃瓜、冬瓜、絲瓜、西葫蘆、苦瓜、茄子、西紅柿等
• 其他類：白蘿卜、綠豆芽、鮮蘑菇比如口蘑、平菇、竹筍、菜花等

黃燈蔬菜，主要是指含糖量 大約在5%-10%，這類菜營養(yǎng)豐富，但糖分稍高，需要控制量，通常要求每天所吃的量不超過全天蔬菜總量的1/3，最多不超過一半；代表蔬菜主要有胡蘿卜、洋蔥、蒜苔、蒜苗、扁豆、荷蘭豆、豌豆苗等等。

紅燈蔬菜，主要是指含糖量高于20%，這類菜淀粉含量極高，營養(yǎng)特點(diǎn)更接近主食，對糖尿病人來說不宜當(dāng)菜吃，而應(yīng)當(dāng)以主食對待，最簡單的吃法是吃3份這類菜，就要減少1份主食，常見“主食型蔬菜”有土豆、山藥、芋頭、蓮藕、百合、荸薺、老南瓜、鮮玉米等等。

綜上所述，糖尿病人多吃菜指的是多吃綠燈蔬菜！黃燈蔬菜也不錯(cuò)，還要限量吃；看到紅燈蔬菜，腦子里需要換算一下相當(dāng)于多少米飯饅頭，避免碳水疊加攝入給血糖找麻煩。你記住了嗎？點(diǎn)個(gè)贊轉(zhuǎn)發(fā)給更多糖友吧，關(guān)注天天聽健康，方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識！