來綜合運用方法，應對三種現(xiàn)代人生活中最常見，同時也是殺傷力最強的情緒狀態(tài)，依次是憤怒、焦慮、抑郁。憤怒如同烈火，焦慮仿佛迷霧，抑郁好似陰霾，這三大情緒狀態(tài)都挺棘手的，我們一起看看怎么去改善，還內心一個晴天。另外，在這一部分，除了反駁這種方法以外，我們還會針對具體的情緒狀態(tài)，分享其他的一些實用性強的應對方法。咱們先來看憤怒。憤怒是三種情緒值中最“熱”的情緒。當怒火來襲，我們的理性往往被劫持而失能，啟動反駁是很困難的。所以，我們得先用一些物理的方法讓情緒降溫。作者提供了這么幾種方法。

第一種方法，是通過放慢呼吸或者放松身體，來降低生理喚醒程度。緩慢呼吸可以降低血液的含氧量，從而降低過于緊張的軀體狀況。呼吸時，重復一些讓人平靜的詞，比如“放松”或“安靜”，會讓我們更加放松。

還有一種方法是依次放松身體各處的肌肉，可以找個椅子坐下來，放松一下肩頸，拉伸一下手臂，就這樣依次放松每個肌肉群，也能降低身體的緊張反應，從而用身體帶動情緒，讓情緒平緩下來。這些方法也對降低別人的憤怒值很有用。你看，咱們一般勸架的時候會說：“消消氣，消消氣！”其實，根本沒啥用。倒不如，趕緊找一個椅子，把他拉過來，先坐下。然后，如果關系好的話，可以給他捶捶肩、捶捶背，降低他生理的喚醒程度。

咱們再來說第二種方法，是離開事故現(xiàn)場，創(chuàng)造物理隔離。意識到自己情緒上頭，可以馬上走到另一個房間深呼吸，或者走出去散散步、聽些音樂?？傊?，多數(shù)人只要離開現(xiàn)場幾分鐘，就能阻止可能的爆發(fā)反應。

第三種方法，是通過運動把情緒釋放掉。比如，跑到樓里的樓梯間跑上跑下，捶打枕頭，暴走一通，這些都能釋放體內能量。劇烈的運動還能刺激體內內啡肽的釋放，從而增強幸福感。作者還提出，打掃房間也是一種運動，可以利用憤怒的能量大掃除一波，這真是一舉兩得。一旦憤怒的熱度開始消退，我們就有能力進入反駁階段了。對于憤怒這種情緒，最有效的方法就是說服反駁，也就是讓自己聚焦目標。因為憤怒中產生的惡言惡語，往往是與目標背道而馳的。比如說，我們明明是想和另一半關系和睦，但是卻在憤怒中傷害了對方，我們明明想我們的孩子自信、陽光地成長，卻讓他們在憤怒中感到膽怯、迷茫。所以，問一問自己，我這么做，真的能讓我達成我的目標嗎？這會讓我們立馬冷靜下來，意識到自己的問題。

其次，也可以使用邏輯反駁，來找到讓我們憤怒的信念是什么。我們感到憤怒的時候，注意力都在別人的錯誤上：他這么做太差勁了，所以我很憤怒。但我們開頭已經說過了，他人并不會讓我們憤怒，真正讓我們憤怒的是我們自己的信念。

我們可以用之前提到的蘇格拉底式提問模板，也可以簡單地就問自己一句話：這難道不正常嗎？你會發(fā)現(xiàn)，這句話真是一個萬金油，問完之后，天空海闊。比如說，同事的疏忽導致我需要多做工作，問問自己，這難道不正常嗎？誰工作中不犯點錯呢？有人不小心撞了你一下不道歉，問問自己，這難道不正常嗎？社會上這么多人，素質總有高有低。這么一想，心路就寬了。

好，以上是咱們針對憤怒的反駁。主要有兩種。一種叫說服反駁，第二種叫邏輯反駁。

好，咱們再來說第二種情緒，焦慮。焦慮是什么情緒？一句話說，焦慮是一種對威脅感到擔憂、恐懼的情緒。容易焦慮的人，會把注意力過多地放在威脅上，而且會高估壞事發(fā)生的可能性。所以，焦慮的核心問題是注意力放置錯誤。把注意力過多放在威脅上了。所以，改善焦慮，不建議采用邏輯反駁或說服反駁，因為它們會放大對威脅的注意力。解決焦慮最好的途徑是行為反駁，也就是通過行為去驗證，你眼中的威脅如果真的出現(xiàn)，結果會不會如你想得那么糟。

如果你特別渴望認可，寫下那些你為了贏得他人認可所做的事，在接下來的幾周，進行放棄這些行為的實驗；如果你常有為別人解決問題的沖動，在接下來的幾周不再管別人；如果你常試圖控制你的孩子，有意識地選擇放手，看看孩子會怎么樣。你會發(fā)現(xiàn)，事情根本沒有你想得那么嚴重。當然，這里依然做個提醒，行為反駁需要一點點加大行為力度，一上來就完全推翻過去的行動也不行，可能真會有較大的負面影響，咱們還是要一點一點來。

解除焦慮還有一種方法，就是學會把注意力從你所認為的威脅上移開。比如感到焦慮時，我們可以專注自己的呼吸，專注于眼前的某個物品，或者專注地做好手頭上的事情。你不在意，焦慮就失去了生長的土壤。

總結一下，解除焦慮最好的方法是行為反駁，還有一種方法就是轉移注意力。咱們再來說最后一種情緒，抑郁。如果說憤怒是最熱的情緒，那么抑郁就是最冷的情緒。它表現(xiàn)為一種持久的情緒低落、興趣減退。抑郁會降低人們的動力和體力，讓人什么都不想干。

伴隨著抑郁而來的還有三種消極情緒。一種是絕望，認為事情永遠不會變好了。第二種是無助，認為自己被困難壓垮了卻毫無辦法。第三種是無價值感，認為自己一無是處，或者犯了不可饒恕的錯誤。你會發(fā)現(xiàn)，導致這些情緒的核心問題是思維反芻，用大白話說就是容易鉆牛角尖，思維容易停留在那個錯誤的場景里，反復糾結，后悔，想越多遍，越痛苦。

要把自己從這個黑暗的反芻循環(huán)里拉出來，最好的方式就是邏輯反駁，也就是絕不任由自己的思維掉入怪圈，勇于跟自己的想法搏斗，讓自己覺察到自己思維的狹隘。關于邏輯反駁，咱們在前面也說得比較多了。對于經常感到情緒低落，容易陷入思維怪圈的朋友，我強烈建議大家，把蘇格拉底式提問存到手機里。一旦你感到，我怎么又開始較真的時候，就拿出這個問題，問自己一遍，把自己拽出來。另外，由于抑郁讓人產生強烈的無力感，可能很多人沒有足夠的能量進行邏輯反駁了。這樣的人，在進行邏輯反駁前，可以先激發(fā)自己的熱情。比如，給自己培養(yǎng)一個興趣愛好，或者定期運動，等等。研究發(fā)現(xiàn)，對輕中度抑郁患者，經常運動和服用抗抑郁藥物同樣有效。以上，就是針對抑郁這種情緒困擾的解決方案。