說到吃飯順序，你們每餐的第一口食物都會吃啥？是米飯、菜還是喝湯？

也許很多人覺得吃飯的順序不重要，重要的就是把食物炫進肚子里，飽飽的就可以了。其實不然，吃飯的順序相當關(guān)鍵，正確的吃飯順序能讓我們在飽腹的同時，還能收獲很多健康益處。

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調(diào)整進餐順序

幫你控血糖

吃飯這事兒看似簡單，但也有技巧，改變吃飯順序就是非常值得推薦的關(guān)鍵一步。

很多人認為，吃飯不就是把食物送進胃里嘛，無論吃了啥都會被暫時儲存在同一個小空間里，然后被身體消化吸收掉。怎么吃不行，跟順序有啥關(guān)系？

還真不是，吃飯也要講究個先來后到，除了每餐吃的食物種類會影響血糖之外，目前已經(jīng)有很多研究都證實了吃飯時候的進餐順序也會影響餐后血糖。不同的吃飯順序?qū)ρ菚a(chǎn)生不同的影響，這點對于有控血糖需求的人尤為重要。

進餐順序的理念起源于日本傳統(tǒng)文化中的“懷石料理”，即主張在用餐時采用“膳食纖維-蛋白質(zhì)/脂肪-碳水化合物”的進餐順序。

2010 年，日本學者今井佐惠子采用交叉試驗比較米飯和蔬菜的進餐順序?qū)?15 名 2 型糖尿病患者餐后血糖的影響。受試者在兩個試驗日都吃同一餐食物，但吃的順序不同。吃的食物為白米飯和蔬菜沙拉，總熱量為 340kcal。

第一天，8 人先吃米飯，10min 后吃蔬菜，另外 7 人先吃蔬菜，10 min 后吃米飯；第二天，所有受試者分別以與之前相反的順序進餐，限定進餐時間為 15 min。

結(jié)果顯示，與先吃米飯相比，先吃蔬菜餐后 30min 的血糖下降 21%，該試驗首次證明改變進餐順序有助于改善 2 型糖尿病患者的餐后血糖。

2018 年，英國的研究人員采用持續(xù)血糖監(jiān)測系統(tǒng)比較進餐順序?qū)?20 名 1 型糖尿病患者餐后血糖的影響，受試者分別在兩個試驗日以不同的進餐順序進食相同的早餐。

第一天先吃蛋白質(zhì)和脂肪，再吃碳水化合物（即試驗餐）；第二天將所有的食物混合攝入（即標準餐）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃試驗餐后的平均血糖明顯低于標準餐。

2020 年，新加坡的研究人員也做過相關(guān)的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。

16 名受試者按隨機順序食用 5 種實驗性等熱量餐，包括 63.2g 大米煮的米飯、100g 去皮雞胸肉、180g 小白菜。

第一種：先吃菜，10 分鐘后吃肉和飯。

第二種：先吃肉，10 分鐘后吃菜和飯。

第三種：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔 10 分鐘。

第四種：菜、肉、飯混在一起吃。

第五種：先吃飯，10 分鐘后再吃菜和肉。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱，避免血糖大的浮動；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動也最??；第五種餐后血糖反應(yīng)最高，胰島素波動最大。總體來說，先吃蔬菜的 2 種吃法（第一種和第三種）比其他 3 種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。

值得注意的是，這些研究樣本數(shù)據(jù)較少，所以研究結(jié)論還有待科研人員進一步確認。不過除了這些研究，我國《中國 2 型糖尿病膳食指南》中也提到：糖尿患者要調(diào)整進餐順序，養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習慣，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。

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調(diào)整進餐順序

幫你減體重

調(diào)整進餐順序的好處，除了控血糖之外，還能讓你瘦下來，這得益于以下兩個原因。

1.飽腹感強，有助于控制食欲

食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過抑制胃排空和食欲、增加飽腹感，進而減少食物的攝入。

重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要細嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維。因此，相比于蛋白質(zhì)類食物和主食，先多吃一些蔬菜更能幫我們增強飽腹感，有助于控制食欲，避免進食過多，預(yù)防肥胖。蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收，對減肥同樣有幫助。

2.餐后血糖平穩(wěn)，不容易積累脂肪

如果餐后血糖較高，會讓身體釋放出大量胰島素來工作，胰島素分泌過多會抑制脂肪的分解，促進脂肪的合成，進而增加肥胖的風險。如果餐后血糖平穩(wěn)，身體就不容易囤積脂肪，也就更有利于我們減肥和控制體重。

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推薦這樣吃

日本學者今井佐惠子等首次將改變進餐順序的飲食治療方法定義為：“在進餐過程中，先花 5min 時間吃蔬菜，再花 5min 時間吃蛋白質(zhì)類的配菜，最后花 5min 時間吃碳水化合物類主食的飲食治療方法”。

具體都建議吃啥？又該吃多少呢？

1.蔬菜

如果你只吃了兩口白菜就說自己已經(jīng)先吃蔬菜了，這也許起不到什么效果。要想讓“改變進餐順序”變得有意義，也要吃夠量才行。

建議做熟的蔬菜每餐能吃夠 1~2 拳頭，并且要多選深色蔬菜，比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花；橙黃色的胡蘿卜、南瓜、黃彩椒；紅色的西紅柿、紅彩椒；紫色的紫甘藍、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等。

2.蛋白質(zhì)食物

吃夠約 1 拳頭即可，建議選豆制品、魚蝦、禽肉類，少選豬牛羊等紅肉類，過多攝入紅肉會增加患 2 型糖尿病以及肥胖的風險，也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。

烹調(diào)方式上少選紅燒、油炸、腌制，多選蒸煮燉，清淡飲食。

3.主食

一般人群每餐吃 1~2 碗米飯就足夠了，盡量要吃得雜一些，不要只吃精米白面。比如燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯的選擇。

由此可見，改變進餐順序是一種簡單、易行、有效，利于糖尿病患者長期血糖控制的方法。相比于傳統(tǒng)的飲食指導，改變進餐順序很容易執(zhí)行，也會讓人更容易堅持?？赡苡行┤瞬涣晳T最后干噎米飯，那也沒關(guān)系，可以嘗試兩種辦法。

1.先吃一大碗煮菜，然后再一口肉類一口米飯的吃。

2.事先預(yù)留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進食完成之后，再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃。

參考文獻

[1]SEINOY, UENOS, YABED，et al． Dietary recommendations for type 2 diabetes patients：lessons from recent clinical and basic research in Asia[J]． J Diabetes Investig， 2019， 10（ 6）：1405- 1407． DOI：10.1111/jdi.13135.

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學會健康傳播分會委員

策劃丨鐘艷平

責編丨甄曦

審校丨徐來、張林林