頸動(dòng)脈斑塊是通過(guò)頸動(dòng)脈超聲就能發(fā)生的一種動(dòng)脈粥樣硬化現(xiàn)在標(biāo)準(zhǔn)，頸動(dòng)脈出現(xiàn)斑塊，不但預(yù)示著頸動(dòng)脈變窄影響腦部供血，同時(shí)也是帶來(lái)梗塞性腦卒中的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，頸動(dòng)脈出現(xiàn)斑塊，往往也預(yù)示著身體的其他動(dòng)脈血管，如冠狀動(dòng)脈等出現(xiàn)斑塊的風(fēng)險(xiǎn)幾率已進(jìn)一步上升。

很多朋友到了中老年階段，非常擔(dān)心自己出現(xiàn)頸動(dòng)脈斑塊的問(wèn)題，但如果我們只是擔(dān)心，卻不做出行動(dòng)和改變，可能頸動(dòng)脈斑塊的發(fā)生發(fā)展，確實(shí)會(huì)在一定的年齡段快速出現(xiàn)，讓人措手不及。但這種情況并非不可改變。

一項(xiàng)近日發(fā)表在BMC Public Health上的，來(lái)自中國(guó)科學(xué)院阜外醫(yī)院牽頭進(jìn)行的一項(xiàng)大規(guī)模，全國(guó)性前瞻性隊(duì)列研究，為中國(guó)預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊提出了明確的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，該研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持4種健康生活方式，就能夠顯著降低頸動(dòng)脈斑塊發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可以延緩頸動(dòng)脈斑塊出現(xiàn)的時(shí)間。

在這項(xiàng)研究中，來(lái)自國(guó)家心血管病中心以及阜外醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)，依托ChinaHeart項(xiàng)目，對(duì)超過(guò)4.3萬(wàn)名心血管疾病中高風(fēng)險(xiǎn)的人群進(jìn)行了平均1.74年的隨訪觀察。這些參與者年齡在35歲到75歲之間，平均年齡57.76歲，其中女性占比約60%。

在一年多的隨訪期內(nèi)，研究者對(duì)參與者進(jìn)行了定期的頸動(dòng)脈超聲檢查和詳細(xì)的生活問(wèn)卷調(diào)查，精準(zhǔn)追蹤了生活方式與新發(fā)頸動(dòng)脈斑塊之間的關(guān)聯(lián)性。

研究數(shù)據(jù)顯示，在43651名尚無(wú)心血管疾病，但屬于心血管疾病中高風(fēng)險(xiǎn)的參與者中，經(jīng)過(guò)1.74年的隨訪觀察，這些參與者竟然有三分之一的人（14698人）出現(xiàn)了頸動(dòng)脈斑塊，這也說(shuō)明了對(duì)于心血管疾病中高危人群，頸動(dòng)脈出現(xiàn)硬化斑塊的進(jìn)程是非?？焖俚?，積極做好早期干預(yù)至關(guān)重要。

4大健康生活方式，都會(huì)帶來(lái)獲益

在這項(xiàng)研究中，共定義了4種健康生活方式，這些生活方式都可改變的，有助于降低心血管風(fēng)險(xiǎn)的重要生活干預(yù)方式，這些生活方式對(duì)于頸動(dòng)脈斑塊預(yù)防有沒(méi)有效果，效果如何，我們結(jié)合研究?jī)?nèi)容，分別來(lái)說(shuō)清楚。

1. 不吸煙

不吸煙被定義為從不吸煙，或者因非疾病原因已經(jīng)戒煙的既往吸煙者。

此次新研究的研究數(shù)據(jù)表明，不吸煙的人群，新發(fā)頸動(dòng)脈斑塊的風(fēng)險(xiǎn)降低了14%，與此同時(shí)，不吸煙還將斑塊出現(xiàn)的平均時(shí)間延后了6%！

吸煙會(huì)帶來(lái)多重健康危害，其中最重要的風(fēng)險(xiǎn)之一就是對(duì)煙草中的有害物質(zhì)，對(duì)血管內(nèi)皮造成的損失，這是加速動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。因此，戒煙是保護(hù)心血管，降低心血管風(fēng)險(xiǎn)的最直接有效措施之一。

2. 健康飲酒

健康飲酒的定義是從不飲酒，或平均每日攝入酒精量不超過(guò)15g，大約相當(dāng)于450ml啤酒，150ml葡萄酒或45ml的白酒。

與過(guò)量飲酒者相比，健康飲酒的人群發(fā)生頸動(dòng)脈斑塊的風(fēng)險(xiǎn)降低了10%。過(guò)量飲酒，特別是長(zhǎng)期過(guò)量飲酒以及經(jīng)常喝大酒的情況，酒精對(duì)于血管健康的危害，以及升高血壓，增加心臟負(fù)擔(dān)等方面的危害性，同樣也不容忽視，長(zhǎng)期喝酒對(duì)血管造成持續(xù)性的傷害，也會(huì)加大動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)和心臟病風(fēng)險(xiǎn)，值得特別注意。

因此，對(duì)于喝酒這件事來(lái)說(shuō)，最好是不喝，如果要喝也要控制適量，特別是一些對(duì)于酒精敏感的人群來(lái)說(shuō)，更要注意禁止飲酒。

3. 充足的體力活動(dòng)

對(duì)于充足體力活動(dòng)的定義是每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走，跳交誼舞等，或者75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，游泳，打球等。

研究數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，使頸動(dòng)脈斑塊的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了6%。雖然這個(gè)數(shù)據(jù)似乎沒(méi)有前兩個(gè)生活習(xí)慣帶來(lái)的獲益那么大，但實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)鍛煉是最好的天然降壓藥，也是降低甘油三酯，調(diào)節(jié)控制血糖的重要生活干預(yù)方式，這些代謝因素的全面改善，都能夠有效延緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展。

4. 健康飲食

健康飲食的定義是基于《中國(guó)居民膳食指南》的核心建議，通過(guò)計(jì)算6個(gè)方面的評(píng)分來(lái)評(píng)估的。這6個(gè)方面包括每日攝入新鮮水果，每日攝入蔬菜，每日攝入全谷物，每周至少吃一次魚(yú)或海產(chǎn)品，每周至少4天吃豆類或豆制品，每周吃紅肉少于7天。這6項(xiàng)每達(dá)到1項(xiàng)算一分，達(dá)到4分或更高分可被評(píng)估為健康飲食。

研究數(shù)據(jù)表明，堅(jiān)持健康飲食的人群，新發(fā)頸動(dòng)脈斑塊的風(fēng)險(xiǎn)降低了10%，其斑塊出現(xiàn)的平均時(shí)間也延后了4%。均衡健康的飲食為身體帶來(lái)了全面的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和合理的熱量攝入，同時(shí)還提升了身體抗炎，抗氧化的能力，減少了低密度脂蛋白膽固醇的氧化，從源頭上降低了斑塊形成的風(fēng)險(xiǎn)。

四個(gè)1加起來(lái)，效果＞4

更加令人振奮的研究發(fā)現(xiàn)是，四種健康生活方式之間存在顯著的協(xié)同效應(yīng)，如果多種健康生活習(xí)慣集于一身，對(duì)于心血管健康的保護(hù)作用，則會(huì)顯著大于這些單一健康生活習(xí)慣的簡(jiǎn)單加和。

研究結(jié)果顯示，與沒(méi)有任何健康生活方式的人群相比，堅(jiān)持上述4種健康生活方式的人群，頸動(dòng)脈斑塊的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了36%，這一點(diǎn)，恐怕是沒(méi)有那個(gè)心血管疾病預(yù)防藥物能夠做到的。與此同時(shí)，堅(jiān)持4種健康生活放回寺的人，其頸動(dòng)脈斑塊出現(xiàn)的平均時(shí)間，也延遲了16%！

也就是說(shuō)，如果能夠做好嚴(yán)格自律，堅(jiān)持多種健康生活方式的干預(yù)調(diào)理，即使是心血管疾病中高危人群，也能夠通過(guò)生活干預(yù)保護(hù)好動(dòng)脈血管，延緩動(dòng)脈出現(xiàn)粥樣硬化斑塊的時(shí)間。

研究還特別指出，健康生活方式對(duì)于心血管高風(fēng)險(xiǎn)人群的保護(hù)作用尤為突出。如果是高危風(fēng)險(xiǎn)人群，堅(jiān)持全部的4種健康生活放回寺，其新發(fā)頸動(dòng)脈斑塊的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%，出現(xiàn)斑塊的時(shí)間也延遲了15%，也就是說(shuō)風(fēng)險(xiǎn)越高，健康生活方式地帶來(lái)的獲益就越大。

然而研究中也發(fā)現(xiàn)現(xiàn)實(shí)情況令人擔(dān)憂，在參與研究的中高危人群中，能夠做到健康飲食的比例只有9.6%，而能夠做到4項(xiàng)健康生活方式的占比，則只有3.6%，這也說(shuō)明，想要做到嚴(yán)格自律，堅(jiān)持健康生活方式，實(shí)踐起來(lái)其實(shí)并沒(méi)有那么容易。

這項(xiàng)來(lái)自我們國(guó)內(nèi)大型研究隊(duì)列的觀察性研究，為我們預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊，保護(hù)心血管健康提出了明確的生活干預(yù)調(diào)理證據(jù)，如果我們真的重視自己的健康，不妨從今天做起，針對(duì)這4個(gè)健康生活習(xí)慣，慢慢做出改變，逐漸的改掉可能會(huì)帶來(lái)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的不良生活習(xí)慣，以降低頸動(dòng)脈斑塊和其他動(dòng)脈硬化斑塊的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，這么做到底值不值得，還請(qǐng)大家詳細(xì)考量。

希望這篇文章對(duì)大家認(rèn)識(shí)通過(guò)生活調(diào)理干預(yù)來(lái)預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識(shí)。

參考文獻(xiàn)：

Lin, C., Zhang, X., Fang, X.et al.Healthy lifestyles and the incidence risk and time of carotid plaque: a nationwide cohort study.BMC Public Health25, 2462 (2025).