提到“核桃”，大家會(huì)想到什么？很多人腦海里可能會(huì)浮現(xiàn)出兩個(gè)字——“補(bǔ)腦”！

核桃的營養(yǎng)到底怎么樣？多吃核桃真能“補(bǔ)腦”嗎？今天就來詳細(xì)聊聊。

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堅(jiān)持吃核桃 6 個(gè)月，

大腦真的發(fā)生了變化！

2023 年 4 月，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊上發(fā)表了一項(xiàng)為期 6 個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照營養(yǎng)干預(yù)試驗(yàn)，在“吃核桃是否能補(bǔ)腦”這件事上給了我們初步的答案。

研究納入了 942 名 11~16 歲的中學(xué)生，經(jīng)過篩選后有 771 名青少年被納入分析并隨機(jī)分組——對(duì)照組沒有接受任何形式的干預(yù)；實(shí)驗(yàn)組每天會(huì)收到含有 30g 核桃仁的小袋，大約是 3~4 個(gè)核桃，每天吃 1 袋，持續(xù) 6 個(gè)月。

經(jīng)過觀察后研究人員發(fā)現(xiàn)：有 133 人依從性較好，吃核桃時(shí)間＞100 天（不一定是每天持續(xù)），這部分青少年紅細(xì)胞 α-亞麻酸狀態(tài)略高，注意力有增強(qiáng)，對(duì)一些有注意缺陷多動(dòng)障礙癥狀的青少年的行為起到了明顯改善效果，表現(xiàn)為在課堂上更關(guān)注老師以及流體智力相關(guān)功能有所增加，比如知覺、記憶、運(yùn)算速度、推理能力等都有增強(qiáng)。

這樣看來，對(duì)于堅(jiān)持吃核桃 6 個(gè)月依從性較好的青少年來說，核桃的確起到了“補(bǔ)腦”的作用。研究人員也認(rèn)為：定期吃核桃（每周超過 3 份，約 10 個(gè)核桃）可能會(huì)導(dǎo)致持續(xù)注意力、流體智力和多動(dòng)癥癥狀的改善，不過對(duì)健康青少年的神經(jīng)發(fā)育沒有顯著影響。

拋開研究不談，其實(shí)核桃中也確實(shí)含有很多大腦需要的營養(yǎng)成分，比如蛋白質(zhì)是大腦的組成成分；碳水化合物為大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)提供能量；多不飽和脂肪酸 α-亞麻酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 DHA，有助于大腦健康。

但要提醒的是，雖然上面的研究顯示，長期堅(jiān)持吃核桃對(duì)“補(bǔ)腦”有點(diǎn)用，但可別指望靠吃核桃提高智商哦！

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核桃有啥營養(yǎng)？

核桃也叫胡桃，在我國廣泛種植，截止 2020 年我國核桃種植面積位居世界首位，可見核桃在我國有多受歡迎。它能做藝術(shù)品、能盤核桃玩，還能吃，一舉三得！要說核桃的營養(yǎng)價(jià)值，還真挺不錯(cuò)的，它有“長壽果”和“養(yǎng)生之寶”的美譽(yù)。

1.蛋白質(zhì)

核桃的蛋白質(zhì)含量為 14.9g/100g，雖然在堅(jiān)果中不算很優(yōu)秀，但氨基酸種類還是很豐富的。有研究顯示，核桃蛋白含有 18 種氨基酸，其中人體必需氨基酸有 8 種，占氨基酸總量的 26.98%~30.38%，有利于生長發(fā)育。

2.不飽和脂肪酸

核桃脂肪含量高達(dá) 58.8g/100g，主要為多不飽和脂肪酸，含量約占總脂肪酸的 76.2%，亞麻酸和亞油酸分別占總脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的 α 亞麻酸含量雖然比不上亞麻籽，但可比其他堅(jiān)果高多了。這種成分可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 DHA，有益于大腦和視網(wǎng)膜的健康，只不過轉(zhuǎn)化率普遍較低。

3.維生素 E

核桃的維生素 E 含量在堅(jiān)果中較為突出，高達(dá) 43.2mg/100g，是榛子的近 1.2 倍。維生素E具有較強(qiáng)的抗氧化性，也是維持生育必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，還能維持正常的免疫功能。

4.抗氧化成分

核桃富含抗氧化成分，包括總酚以及黃酮類物質(zhì)。有人對(duì)鮮核桃內(nèi)種皮進(jìn)行了酚類物質(zhì)和黃酮類物質(zhì)的分析，發(fā)現(xiàn)酚類物質(zhì)以沒食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黃酮類物質(zhì)以蘆丁含量最高。

并且絕大多數(shù)的抗氧化物質(zhì)都在核桃果實(shí)的種皮上，這些成分都具有抗氧化性，能幫我們身體抗炎和清除多余的自由基。只不過，核桃果實(shí)種皮因?yàn)榉宇愇镔|(zhì)較高，所以澀味明顯。如果能接受，最好帶皮吃。

另外，還得提醒大家：核桃 ≠ 山核桃。

我們平時(shí)說的核桃，它是胡桃屬的堅(jiān)果，而山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山胡桃屬的成員。山核桃比核桃小很多，皮厚可食部低，核桃可食部為 43%，而山核桃可食部只有 24%。

圖源：iPlant 植物智

在營養(yǎng)上二者區(qū)別也不小，相比之下核桃的亞麻酸、膳食纖維、鉀、硒含量較高，山核桃的蛋白質(zhì)、維生素E、鎂的含量較高。

備注：山核桃亞麻酸數(shù)據(jù)為熟山核桃 圖源：作者制作

核桃除了“補(bǔ)腦”

對(duì)身體還有啥好處？

核桃這么有營養(yǎng)，吃的時(shí)候也別只想著能不能“補(bǔ)腦”，常吃核桃對(duì)身體的其他益處相當(dāng)多！

1.改善血脂

2018 年的一項(xiàng)共納入 26 個(gè)臨床試驗(yàn)涉及 1059 名受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，和沒有每天吃核桃的對(duì)照組相比，添加核桃干預(yù)后的飲食，能使血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降 5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降 3.73%、總膽固醇水平下降 3.25%。

這些指標(biāo)下降，對(duì)預(yù)防高血脂有很重要的意義，同時(shí)也能進(jìn)一步降低患動(dòng)脈粥樣硬化以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2022 年的一項(xiàng)涉及美國、德國、伊朗、英國、西班牙和中國人群的 13 項(xiàng)干預(yù)試驗(yàn)的薈萃分析，探討了核桃攝入量對(duì)血脂水平的影響。研究發(fā)現(xiàn)，核桃的攝入量與血清甘油三酯、總膽固醇以及壞膽固醇水平的改善顯著相關(guān)。

研究中對(duì)健康人群核桃的食用量為每天 15~64g，而對(duì)于有超重肥胖和血脂異常合并癥的人群核桃食用量為每天 30~99g。

2.預(yù)防糖尿病

《美國臨床營養(yǎng)雜志》上的一篇研究提到，大量食用堅(jiān)果（尤其是核桃），與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，同時(shí)也能降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。因此，可以堅(jiān)持定期食用（大約每天 1 次）堅(jiān)果，作為預(yù)防肥胖和 2 型糖尿病的健康飲食的一部分。

3.可能促進(jìn)睡眠

褪黑素大家都知道，它是大腦松果體分泌的一種激素，能夠自然誘導(dǎo)人睡眠，但由于身體或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影響，導(dǎo)致難以入睡。

核桃就是富含褪黑素的食物，有研究對(duì)動(dòng)物進(jìn)行核桃喂養(yǎng)后，發(fā)現(xiàn)其血液中褪黑激素的含量可變?yōu)樵瓉淼?4倍。睡眠不好的人平時(shí)常吃核桃，可能會(huì)對(duì)睡眠有幫助，不妨試一試。

4.緩解焦慮

在堅(jiān)果中，核桃的 α-亞麻酸含量較為優(yōu)秀。有研究表明，α-亞麻酸具有神經(jīng)保護(hù)作用，可以減輕焦慮癥狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。

4 個(gè)吃核桃的小建議

雖說吃核桃對(duì)健康頗有益處，但也得選擇最正確的食用方式才行。關(guān)于健康吃核桃，這里有 4 個(gè)小建議，一定要查收！

1.選原味核桃

現(xiàn)在市面上的核桃口味頗多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒鹽核桃仁，這類核桃仁普遍高糖或高鹽，常吃反而對(duì)健康不利，會(huì)增加患齲齒、肥胖、高血壓等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

最推薦的是原味核桃仁或者完整帶殼的核桃仁。

2.最好帶皮吃

正常情況下，核桃仁表面帶有深褐色的核桃皮，口感有些苦澀，很多人都不喜歡吃，市面上也有售賣去皮核桃的，白白凈凈。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就帶皮吃。

3.注意保存方式

核桃仁含有豐富的多不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，出現(xiàn)哈喇味。所以，建議每次少買，密封冷藏保存。如果能買帶殼的更好，放在陰涼干燥處存放，現(xiàn)吃現(xiàn)開。霉變的核桃一定別吃！

4.控制好量

雖然常吃堅(jiān)果對(duì)預(yù)防肥胖有幫助，但也不能吃太多?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃 50~70g 堅(jiān)果，平均每天吃 10g，相當(dāng)于 1 個(gè)大紙皮核桃或 2~3 個(gè)山核桃。如果吃得超量了，那就適當(dāng)減少烹調(diào)油用量，或者用核桃來代替部分豬肉、牛肉，以此來實(shí)現(xiàn)多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入，可降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

1 個(gè)紙皮核桃的重量大約為 9g，圖源：作者提供

小核桃大益處！堅(jiān)持每天吃核桃，會(huì)讓你血脂水平更健康、體重維持更好、情緒不再焦慮、壓力逐漸減輕，還可能會(huì)讓你注意力更集中、記憶力更好、推理能力更強(qiáng)。

快開始吃核桃吧！

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本文為科普中國-創(chuàng)作培育計(jì)劃

出品丨科普中國科普部

監(jiān)制丨中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨張林林

責(zé)編丨甄曦

審校丨徐來、張林林