最近，關(guān)曉彤分享的“彩椒碗減脂餐”登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內(nèi)盛雞胸肉、胡蘿卜、土豆等食材的創(chuàng)意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發(fā)了廣泛關(guān)注和復(fù)刻熱潮。

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彩椒碗走紅的背后，是大眾對健康減脂飲食的關(guān)注和明星效應(yīng)的雙重作用。那么，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？

用彩椒做減脂餐

有什么優(yōu)點？

1

超高的維生素 C

彩椒最引人注目的營養(yǎng)特點之一是其極高的維生素 C 含量，根據(jù)《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》和《美國農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)庫》的數(shù)據(jù)顯示，彩椒的維生素 C 含量遠超許多常見水果和蔬菜。

每 100 克彩椒的維生素 C 含量可高達99-158 毫克[1,2,3,4,5]，大概是獼猴桃的 2 倍，檸檬的 6 倍[1]。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素 C 需求（RNI為100mg/天）[6]。而且彩椒可以生吃，不用擔(dān)心高溫加熱帶來的損失。

彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素 C 含量略有差異。每 100 克彩椒的維生素 C，綠色的柿子椒含量為 130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克[1,2,3,4,5]。

2

低熱量、高飽腹感

彩椒的熱量極低，每 100 克僅含 20～30 卡路里，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助于控制食欲，減少熱量攝入。

3

天然甜味

彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風(fēng)味，減少對高糖調(diào)料的依賴。

雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在 7% 以下，而且是低 GI 食物。[1]因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。

4

烹飪多樣性

彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為“碗”來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。

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怎么做彩椒碗減脂餐？

作為低卡、高 VC、多樣性的特點，彩椒當(dāng)碗制作減脂餐是可行的。但是，怎么做有利于減肥呢？里面放哪些食材營養(yǎng)好還低卡？

根據(jù) 2024 年國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》，以及《中國居民膳食指南（2022 版）》的科學(xué)建議，設(shè)計減脂餐應(yīng)遵循以下原則：

1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為 3：4：3。

2.供能營養(yǎng)素的比例要合理：三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的能量貢獻比例分別為：脂肪 20%～30%，蛋白質(zhì) 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆制品等，有助于增加飽腹感，減少肌肉流失。

3.高纖維低 GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全谷物、薯類等，有助于促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩(wěn)定血糖；選擇血糖生成指數(shù)（GI）較低的碳水化合物，如糙米、全麥面包、薯類等，避免血糖快速波動。

4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。

5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在 12 種以上，確保攝入全面的營養(yǎng)素。

彩椒碗作為一種減脂餐的創(chuàng)新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學(xué)搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的制作方法，想要嘗試的朋友可以試試。

1

關(guān)曉彤同款—基礎(chǔ)版彩椒碗（雞胸肉+時蔬）

?食材：

彩椒：1 個（約 150 克）

雞胸肉：50 克

胡蘿卜：半根

土豆：一個

黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。

?做法：

1.將雞胸肉切片、胡蘿卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2.將彩椒洗干凈對半切開，去籽，作為“碗”。

3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿卜、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調(diào)味。

4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。

營養(yǎng)特點：

這款基礎(chǔ)版的彩椒碗，以雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，胡蘿卜提供 β-胡蘿卜素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質(zhì)有益于心血管健康。

另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。

2

海鮮版彩椒碗（蝦仁+時蔬）

食材：

彩椒 1 個，新鮮蝦仁 70 克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。

做法：

1. 將彩椒洗凈切半去籽，作為碗備用。

2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。

3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調(diào)成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。

4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然后填入彩椒碗中即可。

營養(yǎng)特點：

海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸（健康脂肪），但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。

需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥面包片等主食一起食用。

3

素食版彩椒碗（雜糧+時蔬）

食材：

彩椒 1 個，雜糧飯（如藜麥、糙米、燕麥等）1 小碗，豆腐 150 克，西蘭花、胡蘿卜、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調(diào)料少許。

做法：

1. 將彩椒洗凈切半去籽作為碗，雜糧飯?zhí)崆爸笫靷溆谩?/p>

2. 豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。

3. 西蘭花、胡蘿卜洗凈切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調(diào)味。

4. 將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。

營養(yǎng)特點：

素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白為主，營養(yǎng)全面且膳食纖維含量更高。

豆腐是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿卜富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預(yù)防和緩解便秘，有助于穩(wěn)定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全谷物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質(zhì)，是低 GI 的優(yōu)質(zhì)主食。

素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養(yǎng)均衡和減脂的效果。

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吃彩椒碗，有 3 點要注意

減脂并非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的“神仙食譜”。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結(jié)構(gòu)中，但有3點需要注意。

1

當(dāng)飯吃，不是零食

彩椒碗應(yīng)作為正餐的主力，而不應(yīng)在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應(yīng)結(jié)合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。

2

避免使用過多高熱量醬料

彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當(dāng)添加低熱量的調(diào)味料（如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等）來提升風(fēng)味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。

3

每天最多代替 1 頓飯，不要頓頓吃

任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。

作者8 年前做的彩椒碗雞蛋羹

你們做過彩椒碗嗎？有什么好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！

參考文獻

[1] 楊月欣, 王光亞, 潘興昌. 中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2009.

[2] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, yellow, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258589/nutrients

[3] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, green, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258588/nutrients

[4] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, red, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258590/nutrients

[5] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, orange, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258591/nutrients

[6]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版).2023

[7]國家衛(wèi)生健康委辦公廳.成人肥胖食養(yǎng)指南 (2024年版)

[8]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林