天氣一熱，人就容易產(chǎn)生焦慮、煩躁等負面情緒。這可如何是好？在此，小編邀請上海市第十人民醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師從恩朝、實習(xí)心理咨詢師曹之愷為大家科普如何穩(wěn)住心態(tài)！

嘗試“4-7-8”呼吸法

當你感到焦慮時，最快速有效的緩解方法，就是每時每刻都在做的事情——呼吸，即通過調(diào)整身體狀態(tài)來改善情緒。

有意識地控制呼吸，特別是延長呼氣時間，能夠有效激活身體放松機制。

不妨嘗試“4-7-8”呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，再用嘴呼氣8秒。

每天練習(xí)5分鐘，可幫助平復(fù)心跳、緩解壓力、理清思緒。

用音樂撫慰心靈

音樂具有神奇的治愈力量，能讓緊繃的神經(jīng)得到放松，疲憊的心靈獲得慰藉，關(guān)鍵在于找到真正適合自己的音樂。

當你需要振奮精神時，節(jié)奏明快、充滿律動的音樂能帶來活力與希望；而渴望平靜時，舒緩悠揚的旋律能撫平紛亂的思緒。

掌握漸進式肌肉放松法

壓力不僅存在于思緒中，也常常藏在身體里。肩膀沉重、下巴緊繃、腿部躁動不安，其實都是身體在替我們儲存壓力。

漸進式肌肉放松法，核心在于有意識地對身體不同部位進行“緊張-放松”練習(xí)：吸氣時主動繃緊某一組肌肉，保持5-10秒，然后在呼氣時徹底放松。

每一次釋放中，大家不妨留意一下緊繃和放松之間的差別，甚至可以想象壓力隨著呼氣慢慢從體內(nèi)流走、消散。

此方法適合在晚上幫助入睡，或者在長時間學(xué)習(xí)后為身體和大腦做重啟，不僅能幫助緩解緊張，也能培養(yǎng)自我覺察、照顧身心。

練習(xí)正念冥想

正念冥想就像思維海洋中的錨點，它不要求強行平靜，也不需要長時間打坐，而是教你以觀察者的姿態(tài)覺察升起的每個念頭和情緒——不評判、不逃避、不壓抑。

真正帶來痛苦的往往不是情緒本身，而是你急于擺脫它們的掙扎，就像試圖平息漣漪反而會讓水面更動蕩。正念不會消除焦慮，因為這本是人之常情，而是培養(yǎng)與之共處的能力。

正念冥想時，溫和地提醒自己：“我注意到我正在感覺（某種情緒）”或“我意識到我有（某種想法）”。

重點不在于判斷這些念頭的對錯，而在于承認它們的存在，并相信終會消散。當你學(xué)會不輕信每個自我批判的念頭，就能為自己開辟更理性的思考空間。

封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)

更多閱讀?

投稿提示

歡迎本市衛(wèi)生健康工作者投稿，相關(guān)科普文章與視頻等經(jīng)所在科主任審閱后，投稿至單位宣傳部門，經(jīng)宣傳部門提交“健康上海12320”。