如今活到八九十歲不稀奇，但能健健康康、無病無痛地享受晚年，才是真福氣！

許多老年人面臨的“困境”是，雖然長壽，但一身的慢?。焊哐獕?、糖尿病、阿爾茨海默病、關(guān)節(jié)炎……

別擔(dān)心，一項最新科學(xué)研究帶來好消息：60歲后照著這張食物“紅黑榜”來吃，能有效減緩慢性病積累，降低體內(nèi)炎癥，病痛更少、活得更健康！

健康時報資料圖

60歲后按照食物“紅黑榜”來吃

2025年發(fā)表于《自然-衰老》的一項研究發(fā)現(xiàn)，選擇正確、健康的飲食習(xí)慣可以減緩老年人慢性疾病的積累，而促進炎癥的飲食則會加速這一過程。

總體來說，60歲后常吃6類優(yōu)質(zhì)食物(蔬菜、水果、全谷物、堅果、豆類和不飽和脂肪)、少吃4類食物(甜食、紅肉、加工肉類和黃油)，更不容易引發(fā)體內(nèi)炎癥，老了病痛少、活得更健康。

研究人員認(rèn)為：

·健康的飲食能夠幫助降低血液中的炎癥標(biāo)志物，例如C反應(yīng)蛋白、IL-6，從而減少動脈硬化、神經(jīng)系統(tǒng)退化的發(fā)生風(fēng)險；

·漿果、堅果中的多酚、維生素E能中和自由基，保護血管內(nèi)皮和腦細胞；

·高纖維飲食則能促進益生菌生長，減少“腸漏”引發(fā)的全身性炎癥。

這些發(fā)現(xiàn)表明，飲食習(xí)慣對健康衰老有重要意義。

“紅榜”食物有哪些？

一、蔬菜

1. 吃多少：半斤蔬菜

《中國居民膳食指南(2022)》建議，正常成年人每人每天要吃夠半斤蔬菜。

2. 怎么吃：現(xiàn)買現(xiàn)吃

蔬菜盡量現(xiàn)買、現(xiàn)做、現(xiàn)吃，每多放置一天就會損失大量的營養(yǎng)素。切好的蔬菜要馬上下鍋，避免氧化導(dǎo)致維生素的損失。

3. 怎么做：快炒涼拌

大多時候炒菜要用急火快炒。炒菜時加少量醋利于維生素的保存。黃瓜等蔬菜可以涼拌吃。酸菜、土豆、豆角等蔬菜可小火慢燉。

二、水果

1. 吃多少：200-350克

健康成年人每天攝入200-350克水果比較適宜。一個中等大小的蘋果去核約200克，一個獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。合理搭配，營養(yǎng)互補，新鮮品種最好。

2. 怎么吃：完整水果

水果被榨成果汁后，營養(yǎng)價值會降低，損失了大部分膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。而且，喝果汁對血糖的影響更大。從健康角度來說，完整水果>果泥>原榨果汁。

3. 啥時吃：上午下午

吃水果的時間可選擇在上午10時-11時，下午4時-5時以及晚餐時。晚餐適當(dāng)進食水果，可增加飽腹感而不感到饑餓，利于入眠和肝臟對脂肪的代謝。

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三、全谷物

1. 吃多少：50-150克

稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等，如果加工得當(dāng)，都可以作為全谷物的來源。推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類50-150克。

2. 怎么吃：循序漸進

剛開始從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力，老年人、兒童及消化功能較弱的人不可過量食用。

3. 怎么做：配精米面

建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。或用豆?jié){機、破壁機制作五谷豆?jié){或雜糧米糊，也是不錯的選擇。

四、堅果

1. 吃多少：10克左右

堅果營養(yǎng)豐富，但熱量較高。建議平均每天攝入堅果10克左右(1小把，大概1個核桃或5-7個杏仁)，平均每周攝入堅果50-70克，這樣能補充營養(yǎng)又不發(fā)胖。

2. 怎么吃：原味優(yōu)先

優(yōu)先選擇無添加油、鹽、糖的原味堅果。這樣可以減少油脂、鹽和糖的攝入。

3. 怎么選：混合堅果

推薦小袋裝的混合堅果，既吃了多個種類的堅果，也方便控量，還不容易發(fā)生氧化。

五、豆類

1. 吃多少：15-25克

《中國居民膳食指南(2022)》建議，成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，也就是豆腐、豆干、豆?jié){等。

2. 怎么吃：別過加工

油豆腐和油豆皮會攜帶更多油脂，熱量提高，不建議過多食用。一些經(jīng)過調(diào)味的豆干比如香干、熏干、醬油干、鹵干，鈉含量較高，食用時也應(yīng)控制分量。

3. 怎么做：選蒸煮燉

煎、炸等烹調(diào)方式會顯著增加豆制品的脂肪含量，并破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，不利于人體消化吸收，所以更加推薦蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹調(diào)方式。

六、不飽和脂肪

1. 吃什么：植物油等

烹調(diào)油是最常見的不飽和脂肪酸來源，各種植物油中均含有豐富的不飽和脂肪酸。海魚、貝類、堅果等食物中也含有不飽和脂肪酸。

2. 怎么吃：控制好量

不飽和脂肪酸本質(zhì)上也是脂肪，攝入過量時會造成熱量和脂肪攝入超標(biāo)。

3. 啥時吃：三餐都可

可以選擇早餐安排一小把原味堅果，午餐吃塊清蒸海魚，晚餐來盤水煮貝類。

“黑榜”食物要少吃！

一、甜食

選擇小包裝的甜食，以減少一次性攝入的量。盡量選擇含有天然糖分的食物，如水果和蜂蜜，而不是加工食品中的精制糖。

將甜食與富含蛋白質(zhì)和纖維的食物一起食用，如堅果或全谷物。

二、紅肉

控制每天肉類總攝入量，尤其是紅肉的攝入量，可用白肉、蛋、奶和豆類來替代，作為蛋白質(zhì)的良好來源。

烹調(diào)時多用蒸、煮、炒和紅燒，盡量少吃燒烤、腌制及煙熏制品。

三、加工肉類

少吃加工肉類，如火腿、培根、午餐肉、香腸、熏肉、魚丸、脆皮腸、骨肉相連、雞柳等。

建議每周食用不超過1-2次，每次不超過25克，并搭配新鮮水果和蔬菜。

四、黃油

控制黃油的日常攝入量，日常烹飪時，可以用植物油替代黃油或豬油。