不同人適合的運(yùn)動是不同的，而有的人運(yùn)動能力比較強(qiáng)，可以適合較高強(qiáng)度的運(yùn)動，而有的人運(yùn)動能力比較差，只能從中低強(qiáng)度的運(yùn)動開始。

來看看這一份燃脂運(yùn)動排行榜，跑步排第3，第一名很多人意料不到：

第六名：快走

快走是一種低沖擊的有氧運(yùn)動，對心肺功能友好，適合幾乎所有年齡段，對肥胖人群比較友好，也更容易堅持下來。

以6公里/小時的速度快走1小時，大約燃燒250~350大卡，如果增加坡度，燃脂效率更高，適合中老年人、膝蓋不好、運(yùn)動新手。

第五名：爬樓梯

爬樓梯是一種“自重抗阻+有氧”結(jié)合的運(yùn)動，對臀腿、核心都有很好的刺激，同時心率提升快。以中等速度爬樓梯，1小時大約燃燒400~600大卡。

每天爬20分鐘樓梯，可以消耗130-200大卡，運(yùn)動后身體會處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，一個月下來可以掉秤2-3斤左右。

第四名：健身操

健身操是自重訓(xùn)練，對新手友好，只要跟著節(jié)奏，量力而行即可。多數(shù)動作需要全身參與（手臂、腰腹、臀腿），調(diào)動多個肌群，提高代謝。

比如：劉畊宏的健身操屬于中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，以節(jié)奏感強(qiáng)、趣味性高、互動性強(qiáng)、有氧燃脂效果好著稱，尤其受到久坐上班族、寶媽、健身小白的喜愛。

第三名：慢跑

跑步是可持續(xù)進(jìn)行的中低強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動的時候保持60%~70%最大心率區(qū)間，跑步20-30分鐘后，身體會開始大量燃燒脂肪進(jìn)行供能，這個時候燃脂效率較優(yōu)。

以6~8公里/小時的速度跑步，1小時大約燃燒550~600大卡，新手可以降低跑步速度，進(jìn)行超慢跑，而運(yùn)動能力強(qiáng)的人可以提升跑步速度，幾乎所有人，尤其適合入門者。

第二名：跳繩

跳繩是一項高強(qiáng)度間歇性有氧運(yùn)動（HIIT性質(zhì)），短時間內(nèi)心率迅速提升，全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，尤其是核心、腿部和手臂。

一個體重70公斤的人，堅持10分鐘跳繩可燃燒約100~140大卡，相當(dāng)于慢跑15~20分鐘！跳繩后身體會處于超氧耗狀態(tài)，持續(xù)消耗卡路里，適合人群心肺功能不錯、關(guān)節(jié)健康的人。

注意：跳繩對膝蓋沖擊不小，建議在軟地面跳，穿專業(yè)運(yùn)動鞋，分組進(jìn)行（如1分鐘跳，30秒休息，重復(fù)10組）。

第一名：HIIT間歇訓(xùn)練

HIIT 是“短時間高強(qiáng)度運(yùn)動+短暫休息”的組合，通常只需要 20 分鐘左右，就能達(dá)到慢跑30~40分鐘的效果，HIIT 對場地和器材的要求較低。

你可以在家里利用簡單的器材，如啞鈴、跳繩等進(jìn)行訓(xùn)練，也可以在戶外進(jìn)行無器材的訓(xùn)練，常見HIIT動作：波比跳、開合跳、登山跑、高抬腿、深蹲跳等組合。

不過，減肥新手往往難以堅持下來，適合有一定體能基礎(chǔ)，想節(jié)省時間高效燃脂的人。