（來源：科普中國）

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你平常是一個很難拒絕別人的人嗎？

最近，一種新型拒絕法突然火了——“三明治拒絕法”。

它是指，如果你怕總拒絕別人會招人討厭或者讓關(guān)系變得尷尬，可以試試按照“先肯定和共情對方的需求——直接地表達(dá)拒絕——最后給個建議或者鼓勵”的“三明治”流程來做回應(yīng)。

比如，如果同事想讓你幫忙做一些他的事情，但你也很忙時，你可以說：

感覺你最近為這件事一直在加班，真的辛苦了”（肯定）

“不過我今天實(shí)在沒空幫你了，我有幾個活領(lǐng)導(dǎo)也催的特別急”（拒絕）

“要不你問問領(lǐng)導(dǎo)能不能再找其他人協(xié)調(diào)下”（建議）

不少人認(rèn)為，這套“肯定——拒絕——建議”的公式很好用，“既達(dá)到了目的，又顯示出高情商?！?/p>

但質(zhì)疑的聲音也同樣存在：“先肯定再否定”的方法好像不太真誠；還有很多人卡在了第二步，無法表達(dá)拒絕，反而讓之前的正面肯定變成“給自己挖的坑”。

“三明治拒絕法”真的有用嗎？想要“拒絕別人”，到底該怎么做？

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“裹糖衣的拒絕術(shù)”

為何這么流行？

首先需要肯定的是，“三明治拒絕法”在一定程度上契合了人類的心理溝通規(guī)律，確實(shí)是有一定作用的。在多數(shù)社交情境下（尤其是非原則性的沖突，或是需要維護(hù)長期關(guān)系的場合），這樣的方法能夠顯著降低被拒絕一方的負(fù)面情緒和抵觸心理。

例如，三明治的“第一層”是向?qū)Ψ奖硎究隙?，這在某種程度上是在向?qū)Ψ奖硎尽拔铱吹讲⒄J(rèn)可你的努力”。這種回應(yīng)傳達(dá)出友好、有關(guān)聯(lián)感、愿意維系關(guān)系的信號，滿足了對方的心理需求，能夠減少后續(xù)拒絕時可能產(chǎn)生的認(rèn)知不協(xié)調(diào)。

人的決策和感受往往始于情緒。“三明治拒絕法”首先傳遞積極情感，為后續(xù)的拒絕鋪設(shè)了較為友好的情感基調(diào)。如果再結(jié)合東方溝通文化中“面子”的重要性，這種先揚(yáng)后抑的拒絕方法是“保全面子”策略的典型應(yīng)用，能讓直接說“不”變得不那么生硬突兀。

如果再從經(jīng)濟(jì)學(xué)視角來看，人際互動是一種資源互換?！叭髦尉芙^法”在明確界限的同時，通過肯定和提供替代方案，暗示了未來合作或友好互動的可能性，平衡了短期拒絕帶來的沖擊。

但是，任何所謂“溝通技巧”或者“套路”都并非放之四海而皆準(zhǔn)。在不少場景中，“三明治拒絕法”效果會大打折扣，甚至適得其反。

比如說，當(dāng)提出要求的一方只關(guān)心“能不能幫忙”，“三明治拒絕法”中表達(dá)的肯定和后續(xù)建議很可能被視為虛情假意，反而會加劇對方的失望。

而對于那些習(xí)慣性索取或邊界感薄弱的人來說，他們本身不接受任何形式的“NO”，目標(biāo)只聚焦于從他人身上獲取資源。在這時候，“三明治法”中傳遞積極情緒的部分就可能被解讀成“軟弱可欺”或是“好商量”。

情境的匹配也很重要。在明顯不對等的權(quán)力關(guān)系中（如下屬對應(yīng)上級的不合理要求），單純的“三明治法”話術(shù)不足以維護(hù)自身的邊界和權(quán)益。而不同文化、年齡等因素對于溝通的方式也有截然不同的偏好，例如在高度重視開門見山、直來直去的文化背景中，“婉拒”的迂回特質(zhì)可能不被理解，甚至?xí)鸱锤小?/p>

如果拒絕后提出的建議不被對方認(rèn)可，整個“三明治”的誠意更會大打折扣，對方很可能認(rèn)為被敷衍了。

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“拒絕別人”

為什么會讓人這么有壓力？

生活中，很多人都可能有“拒絕即傷害關(guān)系”的焦慮，即便內(nèi)心抗拒，最終依然不得不應(yīng)承下來。

“拒絕別人就可能被排斥”——如果從進(jìn)化心理學(xué)視角看，對拒絕的恐懼可能源于原始社會群體排斥的生存威脅。在人類社會早期，個體應(yīng)對環(huán)境威脅的能力很弱，因此被族群孤立非常危險，會大大增加死亡風(fēng)險，這種“基因記憶”至今仍在發(fā)揮作用。也有神經(jīng)科學(xué)研究稱，當(dāng)個體面臨拒絕情境時，大腦的反應(yīng)與遭遇物理疼痛時相似，因此人也本能地想要從拒絕場景中脫身。

在現(xiàn)代社會中，拒絕一個請求往往意味著永久或暫時性地“關(guān)閉”了某個潛在的利益、關(guān)系或發(fā)展的可能性。這種不確定性以及對“錯失良機(jī)”的恐懼，也是人們害怕拒絕或被拒絕的重要原因。

而且，在高度重視人情與面子的文化中，公開拒絕別人，也會帶來更大的心理壓力和社會焦慮。

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值得一提的是，每個人對拒絕的反應(yīng)程度不同。有觀點(diǎn)認(rèn)為這可能與個體早期與主要照料者之間的互動模式（如是否獲得穩(wěn)定的照護(hù)、需求是否得到及時回應(yīng)）相關(guān)，不同的互動模式會深刻影響其成年后對被拒絕的耐受度和應(yīng)對策略。例如，長期經(jīng)歷忽視或情感冷淡的孩子，可能發(fā)展出對人際關(guān)系高度警覺或過早放棄的傾向。

升級你的“三明治”：

如何有效地拒絕？

一個非常有必要的建議送給大家：一定要學(xué)會拒絕別人。

我們要知道，對他人的不合理要求說“不”，并非冷漠或自私的表現(xiàn)，而是維護(hù)自我邊界、珍視時間和精力的健康方式。

一次有效的拒絕，往往包括以下幾個因素：

清晰直接：清楚地表達(dá)自己的拒絕意圖，不含糊其辭，避免使用“可能”“看情況”之類的詞語。

簡單明了：明確表達(dá)合理拒絕之后，無需過度解釋或者向?qū)Ψ饺唛L地道歉。也就是說，合理的拒絕是你的權(quán)利，不需要把姿態(tài)放得很低。

態(tài)度一致：如果決定了要拒絕，就盡可能對這個決定保持堅定態(tài)度，而非一遇到外部壓力就輕易改變主意而妥協(xié)。

保持尊重：即使是拒絕，也盡可能與對方保持心平氣和，禮貌尊重的氛圍，這有利于關(guān)系的維系，同時也能減少雙方對拒絕/被拒絕本身的焦慮和壓力。

除了“三明治拒絕法”，這里還有一些拒絕方法，可以幫你更“絲滑”地表達(dá)自己的意愿：

例如，當(dāng)自身有充分理由時，完全可以理直氣壯地說：“很抱歉，這個忙我?guī)筒涣?，因?yàn)槲沂诸^有其他更緊急的工作?！?/p>

對于一些不合理的訴求，則可以用客觀原則或規(guī)定為依托：“公司的規(guī)定不允許這樣做?！?/p>

在需要維系關(guān)系且非核心利益沖突的場合，也不妨用提供“替代方案”的方式部分拒絕，例如“這個項目我沒有辦法全程幫忙跟進(jìn)，但是可以協(xié)助梳理一下規(guī)劃思路。”

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特別重要的一點(diǎn)是：在拒絕對方的要求時，也同時接納“對方可能失望”的設(shè)想，但請在這里消解災(zāi)難化的想法——一次拒絕并不意味著關(guān)系必然破裂，也不意味著你做錯了什么。對于特別看重的關(guān)系，完全可以在未來合適的時機(jī)通過其他方式表達(dá)關(guān)心或是提供幫助，“維護(hù)邊界”與“維系關(guān)系”并不是沖突的。

拒絕是成年人必要的一課。祝大家都能對自己的決定保持信心，踐行“溫和而堅定”的溝通哲學(xué)，在人際交往中建立起更健康、更自主的溝通模式。

參考文獻(xiàn)

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作者丨竇媛媛 心理咨詢師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員、中國心理學(xué)會會員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍