你身邊有沒有這樣一群人

為了減肥

很少或者幾乎不吃主食？

但其實

為了減肥完全不吃“碳水”

或者少吃“碳水”

反而可能會影響壽命！

主食吃不夠傷全身

1.易患糖尿病

碳水化合物是人體必需的三大產(chǎn)能營養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足，會導致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪分解不徹底而產(chǎn)生酮體、蛋白質(zhì)過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機體功能。

為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會過量攝入脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪的熱量約為9千卡/克，遠超過碳水化合物和蛋白質(zhì)的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，其中就包含糖尿病。

2.傷心

2023年3月，加拿大圣保羅醫(yī)院、不列顛哥倫比亞大學的研究人員發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會引起“壞”膽固醇水平升高，從而增加2倍心血管疾病風險，包括心血管事件、心臟病發(fā)作和中風的風險。

與常規(guī)飲食參與者相比，不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風險高出2倍，包括心臟病發(fā)作、中風和外周動脈疾病等。

此外，在不吃或少吃主食參與者中，那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風險最高。

3.增加死亡風險

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。

4.傷腦

經(jīng)常不吃碳水主食，也可能損害大腦的記憶和認知功能。

研究人員認為，低碳水化合物飲食會讓大腦得不到充足的能量供應，從而影響大腦的正常運轉(zhuǎn)。

飲食調(diào)整要控制總量

優(yōu)化結(jié)構(gòu)

如果想要控制體重或減肥，就得先控制總熱量的攝入。在攝入能量小于消耗能量的情況下才能更有效減重。

1.推薦吃這些主食

主食的選擇應該粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性，但要減少精制碳水的攝入，適當多吃優(yōu)質(zhì)碳水。

減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、升高血糖能力又不是很高的食物，最適合的就是全谷物和薯類食物。

比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。

可以在做米飯的時候，將1/3至1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可以將薯類切塊后放入，做成雜糧雜豆飯。

2.吃多少主食合適？

根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到200至300克，其中全谷物和雜豆為50至150克。另外還建議吃50至100克的薯類食物。

女士一把大米的重量約為25克，也可以直接用帶刻度的量杯。一把鷹嘴豆和一把綠豆的量都為25克左右，一拳頭紅薯約為100克。

小貼士

戒“隱形熱量”：戒掉甜飲料，改喝純咖啡、茶或蘇打水（無添加糖）；減少精制糖（如奶茶、蛋糕），避免“喝涼水都胖”。

保留生活樂趣：偶爾聚餐、喝少量酒并非禁忌，但需控制頻率（如一周1次），避免“報復性進食”。

注意：減重的本質(zhì)是“少吃”，但關(guān)鍵是找到能長期堅持的方式。極端節(jié)食（如不吃主食）可能導致反彈、脫發(fā)等問題，需謹慎。

來源：人民日報、央視新聞、微泰州