在心理學(xué)的視角中，我們的情緒并不是事件本身帶來的，而是源于我們?nèi)绾稳ソ忉屖录?/p>

斯坦福大學(xué)精神科教授大衛(wèi)·伯恩斯（David Burns）提出：思維模式?jīng)Q定情緒體驗(yàn)。當(dāng)思維出現(xiàn)系統(tǒng)性偏差時(shí)，情緒就會(huì)隨之陷入低谷，這些偏差被稱為認(rèn)知陷阱。

同樣是考試沒考好，有人覺得“只是這次準(zhǔn)備不足，下次還可以改進(jìn)”，很快恢復(fù)；有人卻陷入“我就是沒用的人”的自責(zé)里，久久難以走出。差別不在事件，而在于對(duì)事件的思維加工方式。

伯恩斯在《伯恩斯情緒療法》中，系統(tǒng)總結(jié)了十種最常見的認(rèn)知陷阱，它們像一副“有色眼鏡”，讓人誤讀世界、誤解自己，甚至長期陷入焦慮、抑郁的情緒困擾。

今天，我們一起來拆解這十個(gè)陷阱。

1. 非黑即白思維

這種思維模式把世界切成兩個(gè)極端：完美與失敗、對(duì)與錯(cuò)，完全忽視了豐富的“灰色地帶”。容易導(dǎo)致完美主義：做不到最好，就干脆不做；遇到挫折時(shí)更容易放棄；長期積累會(huì)削弱自信心。

2. 過度概括

從單一事件推導(dǎo)出普遍結(jié)論，例如“一次面試失敗，就斷定自己永遠(yuǎn)找不到好工作”，這是一種以偏概全的邏輯。經(jīng)常這樣思考會(huì)限制個(gè)人嘗試新事物的勇氣；容易形成“自我實(shí)現(xiàn)的消極預(yù)言”；讓人對(duì)未來過早失去希望。

3. 心理過濾

注意力選擇性地聚焦在負(fù)面上，而把正面全部屏蔽。演講中整體表現(xiàn)很好，卻因開頭忘詞而認(rèn)為“演講失敗”；年度考核中被表揚(yáng)了很多，卻只盯著那幾條批評(píng)...久而久之，讓人失去滿足感；長期形成“負(fù)面眼鏡”，無論什么都覺得不好；容易滋生長期的悲觀情緒。

4. 否定正面體驗(yàn)

取得好成績，卻說“題目簡單，不算什么”；項(xiàng)目成功，卻認(rèn)為“純粹是運(yùn)氣”；被夸獎(jiǎng)時(shí)，總覺得對(duì)方“只是客套”。積極的反饋被自動(dòng)“打折扣”，不給自己正向評(píng)價(jià)的機(jī)會(huì)。長期以往，自尊感難以建立，無法從成就中獲得力量；讓人始終活在“我不夠好”的感覺里。

5. 妄下結(jié)論

“他沒回復(fù)我消息，一定是不喜歡我”；“她沒點(diǎn)贊，肯定對(duì)我有意見”；“這次會(huì)議我肯定搞砸，老板一定會(huì)失望”。在缺乏證據(jù)的情況下，總是草率得出結(jié)論。臆測別人怎么想，堅(jiān)信壞事一定發(fā)生。導(dǎo)致不必要的焦慮和擔(dān)憂；容易破壞人際關(guān)系；形成“自證式”的回避行為（擔(dān)心失敗，就不去嘗試）。

6. 放大與縮小

一次小錯(cuò)誤被無限放大成“災(zāi)難”；自己的優(yōu)點(diǎn)被忽視；他人的優(yōu)點(diǎn)卻被夸張到“不可企及”。認(rèn)知評(píng)價(jià)比例失衡，把負(fù)面放大，把正面縮小。變得容易自卑，增加焦慮與嫉妒情緒，阻礙客觀地看待自己與他人。

7. 情緒化推理

“我感到害怕，所以一定有危險(xiǎn)”；“我覺得沒價(jià)值，那我肯定就是沒用的人”；“我內(nèi)疚，所以我一定做錯(cuò)了事”。容易把主觀情緒直接當(dāng)作客觀事實(shí)，形成“情緒 → 思維 → 更多負(fù)面情緒”的惡性循環(huán)。

8. “應(yīng)該”句式

“我必須要讓所有人喜歡我”；“我應(yīng)該一直高效，不能懈怠”；“他們必須公平對(duì)待我”?？偸且越┗囊?guī)則來要求自己或他人。結(jié)果對(duì)自己產(chǎn)生過度壓力、內(nèi)心緊繃；對(duì)他人經(jīng)常產(chǎn)生沖突、失望和關(guān)系緊張。

9. 貼標(biāo)簽

一次出錯(cuò) 認(rèn)定“我是失敗者”；在社交場合緊張 認(rèn)定 “我是社交廢物”；朋友一次失約認(rèn)定 “他就是不靠譜的人”?？偸怯渺o態(tài)標(biāo)簽取代動(dòng)態(tài)行為，忽視事件的具體情境。結(jié)果就是用自我標(biāo)簽會(huì)傷害自尊，而他人標(biāo)簽會(huì)制造偏見和隔閡。

10. 罪歸己責(zé)

孩子成績不好怪自己“都是我沒教育好”；朋友心情不好怪自己 “肯定是我哪里惹他不高興”?？偸前雅c自己無關(guān)的責(zé)任強(qiáng)行攬到身上。結(jié)果總是背負(fù)長期的內(nèi)疚感，而讓自己有無端的心理負(fù)擔(dān)，自我價(jià)值感被削弱。

這十種認(rèn)知陷阱就像“心理程序中的漏洞”，它們不會(huì)一下子讓人崩潰，但長期積累，會(huì)逐漸削弱自信、損害關(guān)系，甚至引發(fā)焦慮和抑郁。

從心理干預(yù)的角度，識(shí)別并修正認(rèn)知陷阱，是改善情緒困擾的核心環(huán)節(jié)。

CBT：走出陷阱的科學(xué)路徑

認(rèn)知行為療法（CBT），是目前國際上應(yīng)用極為廣泛、循證證據(jù)非常充分的心理治療方法之一。其核心目標(biāo)在于：

• 幫助來訪者識(shí)別扭曲思維；
• 通過練習(xí)質(zhì)疑與重建認(rèn)知；
• 在生活情境中形成新的應(yīng)對(duì)模式。
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大量實(shí)證研究表明，CBT對(duì)焦慮、抑郁等情緒問題有顯著效果，也被廣泛用于改善壓力管理、人際關(guān)系與自我成長。

認(rèn)知陷阱并不可怕，它們幾乎人人都會(huì)出現(xiàn)?？膳碌氖?，當(dāng)我們沒有意識(shí)到自己正被它們操控時(shí)，就會(huì)在不知不覺中耗盡能量。

當(dāng)你學(xué)會(huì)覺察、質(zhì)疑并逐漸調(diào)整思維方式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：情緒變得輕盈，人際關(guān)系變得柔和，生活也開始出現(xiàn)新的可能性。