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最近，我驚訝地發(fā)現(xiàn)：相比幾年前，最近的睡眠質(zhì)量有了顯著的提升！

一是入睡更快了，不會輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡。二是哪怕半夜起夜，也比較容易再次入睡，以前很容易釋放膀胱壓力后，仍在床上反復(fù)烙煎餅感受入睡壓力。三是醒來后，自我感覺明顯要更有活力、更有精神了，也不那么容易對周遭環(huán)境產(chǎn)生怨念。

這仿佛找到了男大學(xué)生時期的睡眠質(zhì)量——沾枕頭就睡著，醒來即天亮，活力充足又一天。

當(dāng)然，這些轉(zhuǎn)變并不是一蹴而就的。我也經(jīng)歷過睡眠質(zhì)量很一般的黑暗時期——睡前焦躁不安，很難入睡；半夜醒來后再也睡不著，輾轉(zhuǎn)看著窗簾透進(jìn)來的光愈發(fā)明亮，而我愈感絕望；即便晚上睡得不錯，第二天起來后依然哈欠連天……

在周遭生命力滾燙熾烈的夏天，我想靜下心來回顧：每個城市燈火氤氳的夜晚里，我做對了什么事情，才獲得了這么不錯的睡眠質(zhì)量。

熬夜 or 睡覺，that is the question

在一猛子扎入更具體的睡眠技巧里，我們有必要認(rèn)真坐下來，思考下：我們真的想擁有一個高質(zhì)量的甜美睡夢嗎？

你可能會想：「荒唐！我怎么可能不想要？難道是因?yàn)槲也幌胍?，我才睡不好的嗎？?/p>

可是，當(dāng)我們回顧自己睡前為自己的睡眠做了什么準(zhǔn)備的時候，大多數(shù)人的答案可能是「少得可憐」。

我們以為自己很重視，其實(shí)并沒有珍視占據(jù)我們?nèi)松?/3地位的睡眠。就像我們經(jīng)常狼吞虎咽、囫圇吞棗食物一樣，我們只是在「享受能吃這些」，而非「在享受吃這些」。

因此，不妨先退一步回來，重新思考我們?yōu)槭裁匆X、為什么會熬夜、要不要熬夜。

重新思考熬夜這件事

眾所周知，「不要熬夜」已經(jīng)是一個太過老生常談的問題。

所有人都知道熬夜的壞處，但是包括以前的我在內(nèi)，很多人就是每天晚上控制不住地熬夜。

我想，這一部分原因是，熬夜實(shí)在是一件太「長期主義」的事情——很多真正的危害潛藏在身體里，直到多年之后才會累積起來爆發(fā)，埋下「暴雷」的風(fēng)險。

熬夜不止會損害我們長期健康，其實(shí)短期內(nèi)也很容易感到不適。

于我而言，如果我前一晚沒睡好或熬夜了，那第二天不僅會起不來床，起床后也基本處于一個半報廢的行尸走肉狀態(tài)：一整天精神狀態(tài)都渾渾噩噩，情緒更容易失控暴怒、更容易與家人發(fā)生爭吵，身體也感到乏力疲憊。

也就是說，熬夜后的我，難以開展任何適合長期主義的活動。我缺少足夠的精力去決策或執(zhí)行。

不止觀察自己，我也觀察過身邊哪怕只是缺覺一晚的朋友或同事，無一例外都眼皮耷拉、精神渙散、頻繁哈欠、反應(yīng)慢半拍。

網(wǎng)上從風(fēng)靡過一陣口號「熬夜一直爽，一直熬夜一直爽」，千萬別被哄騙了。這只不過是戲謔自嘲的調(diào)侃罷了，誰當(dāng)真誰就輸了。縱然很多年輕人可以熬大夜、看似恢復(fù)很快，但這樣的狀態(tài)也不可能持續(xù)一輩子。

我們再來仔細(xì)看看熬夜有哪些壞處（節(jié)選）：

• 熬夜會打亂人體生物鐘，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，影響情緒穩(wěn)定，增加焦慮和抑郁風(fēng)險。

• 睡眠是大腦的「清理和充電時間」，長期熬夜損害大腦功能，降低記憶力、注意力和判斷力。

• 睡眠不足削弱免疫力，使身體更易受到病毒和細(xì)菌侵襲，感冒、炎癥等患病幾率明顯上升。

• 熬夜增加糖尿病、高血壓、心臟病等慢性病風(fēng)險，因代謝與激素調(diào)節(jié)在夜間被打斷，身體無法正常修復(fù)。

• 睡眠缺失影響細(xì)胞修復(fù)和新陳代謝，加速皮膚老化，出現(xiàn)暗沉、皺紋，使人顯得疲憊蒼老。

• 熬夜導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、警覺性下降，類似醉酒狀態(tài)，顯著增加交通事故和意外風(fēng)險。

我的建議是，每個人都應(yīng)該找到熬夜的諸多壞處里自己最不能忍受的一個，牢牢地記住它。只需要一個，足矣。

因此，千萬別相信「生時何必久睡，死后自會長眠」，這是一句曲解了睡眠價值和宣揚(yáng)過程無價值論的調(diào)侃罷了。如果生前不久睡，我們實(shí)際上容易年輕猝死。

我覺得，甚至可以從投資的視角，去理解為什么我們有必要每晚都睡個好覺。

類比投資，熬夜的人就像是一個沒什么經(jīng)驗(yàn)、卻又愛在股票市場短線投機(jī)的人，不停地試圖抄底；而致力于每天擁有良好睡眠的人，則是在股票市場長線價值投資的人。

熬夜的人總想在短期內(nèi)撬動杠桿來獲利，以為自己熬夜到凌晨2點(diǎn)只是少睡了2小時，或者說通過「賺」了憑空多出來的2小時來做別的事情。

但實(shí)際上，我們摧毀的是第二天長達(dá) 24 小時（對于恢復(fù)能力差的人來說，甚至是未來 2-5 天）的生活質(zhì)量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過表面上的 2 小時。

換言之，拿現(xiàn)在的深夜 2 小時換未來 24 小時的生活品質(zhì)，其實(shí)得不償失。做一個不盡恰當(dāng)?shù)念惐龋喝绻嬖V你，「現(xiàn)在立刻拿 2 萬元」和「未來能賺 24 萬元」，你又會如何選擇呢？

如何不再報復(fù)性熬夜

當(dāng)然，不容忽視的是，社會節(jié)奏給人睡眠帶來的巨大壓力。這也讓人們產(chǎn)生了「報復(fù)性熬夜」行為。

報復(fù)性熬夜是指，因工作、學(xué)習(xí)、家庭責(zé)任等等原因，我們在白天自主支配時間被嚴(yán)重?cái)D壓，在夜晚明知熬夜有害，卻仍通過拖延入睡時間，來彌補(bǔ)「被占用的個人時間」，以獲得心理上的掌控感和愉悅感。

這就像是陷入了死循環(huán)：我們白天越缺乏個人時間 → 夜晚越報復(fù)性熬夜 → 白天更加難以有足夠精力去安排自己的個人時間 → 越感到自己缺乏個人時間 → 越報復(fù)性熬夜……

打破這個循環(huán)的根本，在于思考「究竟什么是真正的個人時間」。

難道躺在床上勉強(qiáng)抵抗著睡意玩手機(jī)，真的是「個人時間」嗎？

——那我的時間未免也太沒有價值了吧！

其實(shí)，我心想，每個人都有自己想做的事情。無論是學(xué)習(xí)某項(xiàng)技能、去某地旅游、考取某個證書、找到更好的工作，還是任何其他自己認(rèn)為有意義或喜歡做的事情。

當(dāng)我們在努力準(zhǔn)備這些事情或享受其中時，其實(shí)才是真正的「個人時間」。

因此，我們不妨從2個方面重新思考報復(fù)性熬夜的必要性：

一是，我們白天真的完全沒有一丁點(diǎn)個人時間嗎？

其實(shí)不然。

大部分人能夠在白天見縫插針地安排個人時間，比如在工作清閑的時候，推進(jìn)自己業(yè)余的學(xué)習(xí)目標(biāo)。比如在午休時候，運(yùn)動 30-60 分鐘。比如通勤時間，觀察周圍人積累素材……

此外，我看過一個很有啟發(fā)性的觀點(diǎn)：「作為智人的我們，每天的主線任務(wù)只有找到 2000 大卡的能量活下去，其他全是支線任務(wù)」。

白天所做的一切，都是成就！這種想法，其實(shí)都能大大緩解夜幕降臨時的焦慮。

二是，假設(shè)白天真的完全沒有個人時間，真的被各種責(zé)任和安排填滿，那我們除了熬夜之外，去哪里尋找真正有意義的個人時間呢？

我的建議是，與其在睡前刷手機(jī)，不如選擇早睡早起，比平常早起 30-60 分鐘，在晨光微熹、精神飽滿的時候，做自己真正想做的事情，絕對會比深夜玩手機(jī)要有意義得多。

說來也巧，目前這段話，正是我在前一天晚上困到不行 22 點(diǎn)就躺床上睡著了，第二天 6:30 自然醒后，在晨光籠罩的窗邊敲下的。

重新認(rèn)識睡眠這件事

睡眠很神奇，我們的意識（潛意識的相反概念）暫時關(guān)閉，我們失去了對身體的掌控。這或許也是讓我們很多人逃避睡眠的原因之一。

《我們?yōu)槭裁匆X》有個精妙的小故事，讓人一下子就能意識到「睡覺」之于人類，表面上是多么荒謬，實(shí)際上卻潛藏了大量科學(xué)暫時無法解釋的好處。

為了更好地解釋過去科學(xué)對睡眠的無知，請想象一下你第一個孩子出生時的情形。在醫(yī)院里，醫(yī)生走進(jìn)病房對你說：「恭喜你，是一個健康的男孩。我們已經(jīng)完成了所有的初步檢查，一切看起來都很好?！?她微笑著，開始向門口走去。然而，就在離開房間之前，她轉(zhuǎn)過身說： 「只有一件事。從這一刻開始，你的孩子在整個生命中，將會不斷陷入昏迷狀態(tài)，有時甚至像死去了一樣。不過，盡管他的身體躺著不動，他的大腦仍會充滿著令人驚嘆的奇異幻覺。他生命的三分之一都將處于這種狀態(tài)，我完全不知道他為什么會這么做，或者這么做有什么意義。祝你好運(yùn)吧！」

其實(shí)，我們完全可以反過來想想：若非睡覺真的太過重要，自然選擇早就會淘汰掉「每天 1/3 的時間都昏迷而失去意識、處于生命受威脅的狀態(tài)」，大自然的鬼斧神工又怎么會留著如此荒謬的設(shè)計(jì)？

我也是在讀了《我們?yōu)槭裁匆X》后，才意識到原來睡眠有這么多好處。那么睡眠中，我們的身體究竟在幫助我們做什么？

• 清理大腦中的代謝廢物。睡眠時，大腦啟動一種高效的「清潔系統(tǒng)」——類淋巴系統(tǒng)。這個系統(tǒng)在清醒時幾乎不工作，但在深度睡眠中會加速運(yùn)轉(zhuǎn)，像城市的夜間清潔車隊(duì)一樣，清除白天神經(jīng)活動產(chǎn)生的代謝廢物，比如與阿爾茨海默病相關(guān)的 β - 淀粉樣蛋白。如果沒有充足的睡眠，這些「垃圾」就會堆積，長期可能損害大腦功能，影響認(rèn)知能力。

• 修復(fù)身體組織與促進(jìn)生長。睡眠是身體最重要的修復(fù)時間。在深度睡眠階段，身體會釋放生長激素，促進(jìn)細(xì)胞再生、肌肉修復(fù)和組織生長。無論是運(yùn)動后的肌肉恢復(fù)，還是皮膚的更新、傷口的愈合，都高度依賴良好的睡眠。

• 鞏固記憶與提升學(xué)習(xí)能力。睡眠對學(xué)習(xí)和記憶至關(guān)重要。白天獲取的信息最初存儲在大腦的臨時「緩存區(qū)」，而睡眠期間，大腦會將這些信息重新整理、強(qiáng)化并轉(zhuǎn)移到長期記憶中。

• 調(diào)節(jié)情緒與穩(wěn)定心理狀態(tài)。缺乏睡眠的人往往更容易情緒波動、焦慮或抑郁。這是因?yàn)樗卟蛔銜绊懘竽X中負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)的區(qū)域（如前額葉皮層和杏仁核）的正常工作。

• 增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。長期睡眠充足的人，感冒和生病的幾率更低。這是因?yàn)樗吣艽龠M(jìn)免疫細(xì)胞（如T細(xì)胞）的生成和活性，同時增強(qiáng)抗體對疫苗或病原體的反應(yīng)能力。

看了如此多的好處，已經(jīng)讓我能夠迫不及待地想要入睡了。

但別著急，回到前一節(jié)的建議，我希望你能夠選擇一個作為你「不得不睡」的理由。

以我為例，我會選擇「改善皮膚狀態(tài)」作為睡眠的重要理由。從小到大，很容易爆痘的我，最近在包括睡眠質(zhì)量提高的多種因素下，成功地調(diào)整了皮膚狀態(tài)，雖然比不上很多天生麗質(zhì)的人，但目前的皮膚狀態(tài)也遠(yuǎn)超過去4、5年了。

因此，我現(xiàn)在已經(jīng)逐步樹立起了一個認(rèn)知，或者說「我的原則」，那就是：沒有什么人或事，值得我犧牲睡眠。哪怕一晚也不值得。

早在入睡以前

接下來的內(nèi)容，我會為你介紹具體的提高睡眠質(zhì)量的策略。

當(dāng)然，每個人的身體情況不一樣，所處年齡階段也不一樣。重要的要觀察自己的身體，根據(jù)第二天睡醒后的狀態(tài)，逐步調(diào)整自己的睡眠策略，讓自己能夠真正喜歡上睡覺。

多動多思

《我們?yōu)槭裁匆X》里提到2個影響睡眠質(zhì)量的最重要因素，其中之一便是睡眠驅(qū)力。

睡眠驅(qū)力，字如其名，即驅(qū)使我們不得不睡的力量。人體的睡眠驅(qū)力主要由一種名為腺苷（Adenosine） 的化學(xué)物質(zhì)積累所導(dǎo)致。

簡單來說，腺苷會在人體清醒狀態(tài)下不斷產(chǎn)生，隨時間推移逐漸積累，最終引發(fā)我們的困倦感，推動人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

那么，如何積累足夠的睡眠驅(qū)力呢？

白天，多運(yùn)動鍛煉，多動腦思考，以及盡量避免超過20分鐘的睡覺。在深夜到來之前，這都在幫助我們積累足夠的睡眠驅(qū)力。

• 多運(yùn)動鍛煉，每天至少30分鐘以上。選擇任何自己感興趣的、有意愿參加的運(yùn)動都可以。除了老生常談的各種好處外，也是直接在肉體層面積累睡眠驅(qū)力，讓我們的身體感到疲憊。

• 多動腦思考問題，則是讓我們在大腦層面積累睡眠驅(qū)力，在充分釋放我們的智慧后，一夜的休整則顯得尤為必要。

相信很多朋友都體驗(yàn)過，午覺睡太久后，腦袋起來昏昏沉沉難以蘇醒的感受。這便是大腦「誤以為」進(jìn)入了深度睡眠中，而從深度睡眠中被拽醒，大腦一定會感到不適。

因此，白天盡量避免超過 20 分鐘的睡覺。

如果有午睡習(xí)慣，建議控制在 20 分鐘內(nèi)。如果工作單位的午休時間較長，多余的時間不妨用來給「個人時間」添磚加瓦。

下班回到家，如果感到十分疲憊，也建議休息 10-20 分鐘即可。

不過，在我自己的實(shí)踐中，我發(fā)現(xiàn)：如果我下班回到家想要休息，很容易被腦子中尚活蹦亂跳的各種想法和思維所干擾，躁動不安、難以休息。

如果你也如此，可以考慮嘗試如下策略：

定好 20 分鐘的鬧鐘。緊接著，閉上眼睛，深呼吸。盡量專注于深深的吸氣，再深深的吐氣，如此往復(fù)，讓躁動的思維冷靜下來。即便總是分神也沒關(guān)系，將思緒溫柔地帶回呼吸就好。

如此在安靜的空間（床上、椅子上、沙發(fā)上）深呼吸 10-20 分鐘，身體一定會更有能量，工作日的晚上也會有更多精力做自己想做的事情。

少喝咖啡

「周一喝美式，一周都沒事。周二馥芮白，完事就拜拜。周三喝濃縮，干活玩命拖。周四瑪奇朵，能躲我就躲。周四喝美式，躺平看雜志。周五喝拿鐵，周未出去野。周六喝生椰，干啥都?xì)W耶。周日喝濃縮，升職沒得說」……

層出不窮的咖啡廣告，已經(jīng)深入人心。但是，我們當(dāng)真需要這么多咖啡嗎？

先來了解下咖啡的作用機(jī)制。很簡單，咖啡之所以能提神，正是因?yàn)榭Х纫蚍肿咏Y(jié)構(gòu)與前面所提到的腺苷相似，能搶先與腺苷受體結(jié)合，阻止腺苷發(fā)揮抑制作用。

我個人會避免長期規(guī)律性喝咖啡，當(dāng)然，我本身也并非狂熱的咖啡愛好者。為什么這么謹(jǐn)慎呢？

首先，一個壞消息：咖啡因的半衰期長達(dá)約 5 小時。這意味著如果午餐時間 12 點(diǎn)喝一杯咖啡，到了晚上 10 點(diǎn)，還會有大約 1/4 的咖啡因殘留在身體里發(fā)揮作用。

此外，如果長期喝咖啡，人體還會逐漸形成對咖啡因的耐受機(jī)制。隨著咖啡越喝越多，即使喝和以前同等量的咖啡，我們也無法獲得同樣的提神效果，必須加大劑量！

最后，咖啡因雖然聽起來只存在于咖啡中，但實(shí)際上在很多食物中都存在。

先來看看官方建議的每日咖啡因攝入量：美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）、世界衛(wèi)生組織（WHO）、中國營養(yǎng)學(xué)會都建議，成年人每天控制咖啡因攝入總量在 400mg 以內(nèi)。

一杯 250ml 的普通咖啡，咖啡因含量大概在 50-200mg 之間不等，其實(shí)是低于建議量的。

可是，這難道意味著我們每天可以喝 2-8 杯咖啡嗎？

答案是否定的：因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｉ钪?，咖啡因的來源不止咖啡，還有很多。

或許你想不到，其實(shí)可樂中也含有咖啡因。這個知識點(diǎn)，還是我的一位朋友告訴我的：他屬于咖啡因非常敏感的人群，他某天晚上喝了可樂之后輾轉(zhuǎn)難眠，去查了才發(fā)現(xiàn)，原來可樂里面也含有咖啡因！

因此，無論可口可樂還是百事可樂，在睡眠問題上可能都不是快樂水，而是失眠水。

此外，這些食品飲料中，也含有咖啡因：

• 茶，尤其是紅茶。

• 能量飲料、能量棒，為了提升使用者精神，可能添加了咖啡因。

• 巧克力及各類制品，尤其是黑巧。

• 部分口香糖、膳食補(bǔ)充劑。

• 部分非處方藥。

因此，最好將咖啡控制在每日 0-1 杯。

為什么我建議上限是 1 杯，而不是按所有食物的總咖啡因含量來計(jì)算呢？

原因很簡單，這樣最容易、最簡單。我們要相信自自己是絕對沒有耐心去長期做精細(xì)化的攝入量計(jì)算的，更何況有時物品包裝不清，我們也無法精準(zhǔn)計(jì)算。因此，給自己留多點(diǎn)裕度，反而是明智的選擇。

▍別吃太飽

全國各地基本都有高油、高鹽的飲食習(xí)慣，加之近些年來各種奶茶飲料急速發(fā)展所帶來的高糖飲食習(xí)慣，常被國人忽視的暴飲暴食等因素，以及讓人深惡痛絕卻屢見曝光的食品安全問題——其實(shí)國人的腸胃問題不容忽視。

一言以蔽之：你應(yīng)該多加關(guān)注自己的腸胃健康，而不要單純地秉持著相信自己是銅腸鐵胃的想法。多保護(hù)腸胃，而非經(jīng)常去刺激它、挑戰(zhàn)它的極限。

以我為例，一旦晚上吃過量，肚子消化能力不足以在睡前消化這么多食物，我的入睡就會困難重重。臨近午夜，我躺在床上，總感覺肚子里裝著一個鼓鼓的皮球，一直向外頂著我的肚子。這種感覺十分難受。

不僅如此，如果在外就餐，不幸遇到了食材過辣（如采用了工業(yè)辣椒精）、食材不新鮮等問題，導(dǎo)致了腸胃不適，那么那天晚上的睡眠也一定十分折磨人，我可能會反復(fù)起夜跑廁所，或者感覺肚子燒得慌。

每天晚上飲食吃到七分飽就好，尤其盡量避免過油、過咸、過辣、過燙、過甜等餐飲。當(dāng)然，別走極端，適當(dāng)?shù)挠?、咸、辣、甜是可以的?/strong>

尤其是作為睡前最后一頓的晚飯，盡量清淡。不建議吃夜宵、這樣會加劇腸胃消化負(fù)擔(dān)，建議晚飯后就「封嘴鎖胃」。

準(zhǔn)備上床之前固定時間入睡和起床

你大概率經(jīng)歷過這樣的場景——今天是歡天喜地的節(jié)假日，可自己醒來的時候卻發(fā)現(xiàn)，蘇醒時間和平時上班上學(xué)時幾乎一樣。

你會因?yàn)闆]法睡懶覺而感到沮喪嗎？你會討厭自己體內(nèi)的生物鐘嗎？

其實(shí)，被生物鐘喚醒是一件好事。

如果能做到「固定時間入睡、固定時間起床」，相當(dāng)于固定了內(nèi)在生物鐘，讓我們的身體形成一個穩(wěn)定的、無需大腦參與的習(xí)慣：

「到了晚上 XX 點(diǎn) XX 分我就會犯困、想睡覺，到了早上 XX 點(diǎn) XX 分我就會醒來迎接新的一天。」

以上便是《我們?yōu)槭裁匆X》作者所認(rèn)為的第 2 個影響睡眠質(zhì)量的重要因素：晝夜節(jié)律。

（到這里打斷一下，考考你：還記得第 1 個重要因素是什么嗎）

我們體內(nèi)自帶一套穩(wěn)定的節(jié)律，幫助身體去判斷一日長短，讓我們在合適的時間點(diǎn)蘇醒，或者產(chǎn)生饑餓、有活力、疲憊、困倦等「恰如其時」的感覺。

古今中外，調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律最強(qiáng)大的外在因素，是我們最習(xí)以為常又完全免費(fèi)的——日光。因此，沒有電燈的古人，自然而然「日出而作、日落而息」。

當(dāng)然，現(xiàn)實(shí)中，我們大多數(shù)人并不需要耗費(fèi)意志力就能做到固定時間起床——因?yàn)椴坏貌黄鸫泊蚬せ蛏蠈W(xué)。

因此，「固定時間入睡」要比「固定時間起床」重要得多。原因很簡單：對于大多數(shù)人來說，入睡時間基本決定了睡眠時長。簡單來說，就是「睡得越晚，睡得越短」「睡得越早，睡得越久」。

想要保障我們有足夠的睡眠時長，就有必要保障我們?nèi)胨瘯r間固定在一個較早的時間點(diǎn)。因此，我們至少應(yīng)該做到每天都在固定時間入睡。

至于固定時間起床，則可以相對寬松一些。在工作日里，我們都能（被迫）做到按時起床。

在節(jié)假日，不妨由身體自行決定。如果能睡久點(diǎn)，未嘗不可。如果同一時間醒來，想再次入睡就賴床多睡會兒，如果不能再次入睡，不妨就起床開啟新的一天。

探索合適的睡眠時長

讓我們仔細(xì)回顧下，你最近一段時間，每晚有睡到 7 小時嗎？

敲黑板提醒：每晚 7 小時的睡眠，并不是各國官方機(jī)構(gòu)對成年人睡眠建議量的中間值，而是——最低限值！

只要是大于 18 歲的成年人，都應(yīng)該至少睡 7 小時以上，才能達(dá)到身體所需的睡眠量。

如果每晚平均只睡 5、6 個小時，那身體極大概率是長期處于缺覺狀態(tài)的。

如果處于其他年齡段，那最最最少應(yīng)睡到的時間是 8 小時，甚至更長。具體可參見下表：

具體而言，每晚應(yīng)該睡多久呢？

在 7 小時以上的區(qū)間里，取決于你對自己的觀察和實(shí)驗(yàn)。有些人 7 小時足矣，有些人需要 8 小時或更多。

例如，在一段時間的觀察后，我發(fā)現(xiàn)自己如果只睡了 7 小時，那第二天早上很容易感到昏昏沉沉，到了中午就會精力不足。

而如果能睡足 7.5-8 小時，我的感受便會大不相同，我第二天便能全天保持較高的精力水平。

你看，僅僅是 30-60 分鐘的差距，就會讓我感覺大不一樣。而你也應(yīng)該在自己身上多多觀察：「當(dāng)我睡夠多久時，我第二天會精力充沛、思維活躍？」

聊睡眠的話，免不了談一談「睡眠周期」。

睡眠周期，是指人的睡眠中，非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）兩個階段交替出現(xiàn)的周期規(guī)律，每交替一次是一個睡眠周期，每個睡眠周期約 90 分鐘，整夜循環(huán) 4-6 次。

但是，很多人容易曲解為「每個睡眠周期是 90 分鐘」，并嚴(yán)格用 1.5 小時的倍數(shù)去推算自己應(yīng)該睡多久。這實(shí)際上是曲解了科學(xué)結(jié)論，也忽略了個體差異。

睡眠周期的長度只是約為 90 分鐘，每個個體不一樣，科學(xué)界認(rèn)為這個數(shù)值有 ±20 分鐘的波動。這意味著 70-110 分鐘，皆有可能成為自己睡眠周期的長度。

在這里，要強(qiáng)調(diào)的是：睡眠的總時長，應(yīng)該是規(guī)劃一段良好睡眠的時候首先考慮的要素。

如果你想每晚只睡 4.5 小時，就算這是睡眠周期的倍數(shù)，也絕無可能保證精力充沛?！赣窒腭R兒跑，又想馬兒不吃草」的教訓(xùn)，在人身上也一樣適用，草的量首先得足夠，才能探討其他議題。

▍提前規(guī)劃好睡前安排

這個建議是我根據(jù)一本看似與睡眠無關(guān)的書《習(xí)慣的力量》思考而來的。書中有個建議非常有趣，也非常有用。那就是：

制定計(jì)劃的時候，我們要同時提前思考所有可能阻礙我們計(jì)劃的因素，并將它們考慮進(jìn)來。

在睡眠這里，那就是「什么在阻礙我入睡？或者睡前我必須做什么才能入睡？」

以我為例：

• 睡前我必須刷牙，而且刷牙后我不太喜歡口腔里殘留的牙膏味，這個味道通常需要 30 分鐘才能消退。

• 我喜歡在臥室收拾東西，可能需要疊衣服、收拾柜子等，大概需要 10 分鐘。

• 睡前我需要洗臉、護(hù)膚，需要 10 分鐘左右。

• 睡前我需要和對象聊會兒天、互動一下，或者一起拉伸，至少需要 10 分鐘。

• 如果睡前還有精力的話，我會選擇看會兒輕松愉快的漫畫或小說。我不會選擇專業(yè)書籍，避免睡前高強(qiáng)度用腦。

• 備注 1：我一般一回到家就洗澡了，因此睡前無需洗澡。

• 備注 2：我通常會將手機(jī)放在臥室門口附近，這樣手機(jī)就不會侵入到我的睡眠空間里。

總之，在我精妙的計(jì)算下，每天睡前我零零總總大概要花 60 分鐘。

結(jié)合我的背景信息：我工作日固定在 7:30 起床，我睡 8 小時左右精力最佳，這意味著我 23:30 要睡著。因此，再倒推 60 分鐘，這意味著我應(yīng)該在 22:30 左右就要結(jié)束今日活動、開啟入睡流程。

這便是一個較為理想的生活節(jié)律，我提前了解了自己睡眠路上的大部分障礙，并且設(shè)法將它們排除。

這樣子，每日到了固定時間，我便會自覺去刷牙、洗臉、護(hù)膚，開啟入睡流程。隨后，在各種入睡前輕松活動的陪伴下，到了 23:15 前后，我便會開始犯困，在上床之后無需太久，我便會陷入深沉的夢鄉(xiāng)。

現(xiàn)在，也請看到這里的你，使用倒推法計(jì)算一下，你應(yīng)該在幾點(diǎn)幾分就舒舒服服躺在床上，等待困意將自己裹入夢鄉(xiāng)？

此外，每個人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，在睡前就提前做好改善。

比如，我近期就受到半夜總得至少起來尿一次的困擾。

我是一個很愛喝水的人，每天只要坐下來就想喝水。而我又是一個很容易夜尿的人，而夜尿勢必打斷了睡眠，讓我沒法一夜到天亮。這導(dǎo)致我陷入了夜尿的死循環(huán)里。

我自己在自己身上的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，我每晚20:30后不再飲水，就基本能保證自己晚上不起夜。雖然這對于愛喝水的我來說，有點(diǎn)難，但是至少已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了如何打破的規(guī)律。

打造喜歡的睡眠空間

《我們?yōu)槭裁匆X》里提及，睡眠空間有一些通用標(biāo)準(zhǔn)：一個微涼、干燥、昏暗、潔凈的空間，顯然要更適合入睡。這個標(biāo)準(zhǔn)對所有人都適用。

微涼、干燥：睡眠空間的環(huán)境應(yīng)讓我們感到微涼、干爽。

昏暗：人眼對光非常敏感，因此建議拉上遮光窗簾，或戴上眼罩。

潔凈：一個整潔干凈的空間，肯定是比臟亂差污的床鋪要更讓人有「睡張力」的啦。建議勤換床上用品。

以我為例，我身處濕熱的嶺南，夏日室內(nèi)溫濕度常常達(dá)到28℃+、80%+。身處其中，整個人一定會覺得黏黏糊糊。因此睡前，我會打開空調(diào)除濕模式（26℃），拉上窗簾。由于租屋的窗簾很薄、透光，但又不便更換，我通常還會戴上眼罩。

此外，我很愛干凈整潔，所以睡眠空間里一定是整整齊齊的。我大概每 2 周會清洗更換枕套、眼罩，每個月會更換床單、被罩。

可能有朋友會問：為什么說是「睡眠空間」而非「臥室」「床上」？

使用「睡眠空間」一詞，是因?yàn)槊總€人所處環(huán)境不同、對于專用于睡眠的空間定義也不同。

有些朋友所長期生活的空間可能是復(fù)合功能的，并不一定具有獨(dú)立臥室。

比如，居住在 30m2 公寓單間里，客臥通常合二為一，于是睡眠空間便很容易被其他空間的功能所侵入，同時承載洗漱、就餐、娛樂、睡眠、工作/學(xué)習(xí)等功能。

當(dāng)然，即便住在整套房屋內(nèi)，有些朋友也可能會將臥室打造成復(fù)合型功能。

但是，我建議每個人都要在心理上，在居所里隔斷出一個專門用于睡眠的空間：在睡眠空間里，我們規(guī)定此空間只能用于睡覺，而不能用來執(zhí)行其他功能。

若居住在整套房屋內(nèi)，「睡眠空間」可以大到是一整個臥室。若沒有隔斷臥室，「睡眠空間」也可以只是一張床。

緊接著，我們要規(guī)定自己：不能帶任何會影響睡眠的物體進(jìn)入睡眠空間，也不要在睡眠空間里做與睡眠無關(guān)的事情，并嚴(yán)格執(zhí)行。

比如，在床上玩手機(jī)這種娛樂活動，就會很大程度干擾我們大腦對于睡眠的判斷——此地究竟用于精神百倍地尋歡作樂，還是困意襲來時安穩(wěn)入睡？一旦混淆空間功能，我們往往也更難入睡。

舉例而言，在上圖一體化客臥里，「床鋪」便是睡眠空間。我們應(yīng)盡可能做到：起床睡醒后就應(yīng)及時離開床，床上不要堆放雜物（會變成收納空間），不要躺、坐在床上玩手機(jī)（會變成娛樂空間），也不要坐在床邊上吃飯（會變成就餐空間）。

隨著時間流逝，我們的身體會逐漸認(rèn)可「此地僅用于深睡」。我們便更容易在進(jìn)入這個空間的時候，感到困倦，進(jìn)而更容易沉沉睡去。

除此之外，我鼓勵大家打造一個自己喜歡的睡眠空間——整個睡眠空間里大大小小的物品，都選擇自己喜歡的！

床上用品，選擇自己喜歡的圖案和布料。

小時候，我媽給我挑選的床上用品，都是花里胡哨的床單、被套、枕套，承載著她們那個年代的審美。實(shí)話實(shí)說，我其實(shí)一直都不喜歡，這也在某種程度上讓我抗拒入睡。

直到我自己擁有自己的床品支配權(quán)后，換上了我喜歡的簡約、冷淡風(fēng)，簡單又低飽和度的淺綠色系床品，我才開始享受「躺在床上」的感覺。

床邊物品，擺放自己喜歡的。

我很喜歡 Lulu 豬這個 IP，正好看到有一款睡眠主題，我便在閑魚購入了明盒，使用藍(lán)丁膠將其粘在了床頭。從此，床頭便有了一起睡覺的小豬。它的被褥花紋在夜間還會泛微微夜光，特別有趣。

避免身體和大腦亢奮

既然要身體沉入夢鄉(xiāng)，肯定不應(yīng)在進(jìn)入夢鄉(xiāng)前蹦迪嬉鬧、讓身體或大腦進(jìn)入亢奮狀態(tài)，這樣會更難入睡。

因此，睡前要讓身體安靜下來。

如果要在晚上運(yùn)動，建議計(jì)算好時間，至少在睡前2小時結(jié)束運(yùn)動。因?yàn)?，激烈運(yùn)動顯著提升了心率，讓身體進(jìn)入了興奮狀態(tài)，也將我們推得離入睡越來越遠(yuǎn)。

不過，睡前可以做非常舒緩、放松的拉伸動作。通過活動關(guān)節(jié)、肌肉，讓緊繃的身體放松下來。

此外，睡前清空大腦的思緒。

如果睡前看容易引起情緒強(qiáng)烈共鳴（比如大哭、大笑、憤怒）的影視作品，或者燒腦的專業(yè)書籍等，大腦也會進(jìn)入興奮狀態(tài)。

因此，睡前讀物建議選擇輕松愉快的作品，比如漫畫、游記等。

和家人來點(diǎn)親密互動

我是一個很喜歡肌膚之親的人，總是喜歡和對象貼貼。所以在聽到「肌膚饑渴」這個詞的時候，我覺得這也太適合形容我了！

在我一個人住的時候，我的睡前活動很容易與手機(jī)或 iPad 綁定——看劇、聊天、刷信息流。

然而，這又會導(dǎo)致「放不下電子產(chǎn)品」的熬夜行為。似乎離開洶涌澎湃的互聯(lián)網(wǎng)去睡覺，是一件很不值得的事情。

在我和對象同居后，睡前便自然而然地會有打鬧、閑聊、貼貼等活動，這直接代替了我在睡前對電子產(chǎn)品的依賴。

哪怕當(dāng)天的話題已經(jīng)聊完，也可以一起做些輕松愉快的睡前拉伸，一起感受彼此身體的緊繃與松弛，不僅更好入睡，也加深了和對方的了解。

當(dāng)然，睡前的親密互動不局限于戀人，我們也可以和朋友、父母、孩子等，一起在睡前做一些增進(jìn)感情的互動。

睡前不要看手機(jī)！不要看手機(jī)！不要看手機(jī)！

我一直覺得，近幾十年來，要挾人類千萬年的「物質(zhì)真正貧瘠」已不是客觀難題，而互聯(lián)網(wǎng)尤其是短視頻所帶來的「精神虛假繁榮」，卻成為了每一個個體都必須獨(dú)自面對的主觀挑戰(zhàn)。

如果放任注意力被掠奪，那注意力只會愈發(fā)渙散。專注力長期受損，會在更長的人生維度上降低我們「達(dá)成更高的成就」或「感受更多的幸?！沟哪芰Α?yàn)闊o論是世俗成功，還是主觀幸福，都離不開「專注與投入」。

事實(shí)上，我們幾乎沒見過哪個注意力極度分散的人，能夠在多個不同注意錨點(diǎn)間頻繁切換后，還能取得大成就或感受到很幸福。

（扯遠(yuǎn)了，如果展開上述議題，我可以單獨(dú)寫一篇文章了）

當(dāng)然，為什么不提倡（其實(shí)我更想用嚴(yán)禁）睡前看手機(jī)？因?yàn)槭謾C(jī)所帶來的，不僅是物理上的藍(lán)光，更多的是精神的焦慮。

深夜，穿著睡衣躺在自己的小小被窩里，如果打開小某書或朋友圈，無數(shù)別人外出游玩的「絕美」圖片、別人取得的「絕佳」成績、別人健身運(yùn)動的「絕頂」身材就會涌入我們的眼睛和腦海。

而我們的本性很難去抵抗這內(nèi)心奔涌的山呼海嘯，心底的焦慮很容易被圖像視頻所激發(fā)并被無限放大。

焦慮堪比精神海洛因，讓我們陷入很多真真假假、大大小小的擔(dān)憂泡泡中，在如夢如幻的各種「如果」之中，我們迷失了自我。

如果遵照前面關(guān)于規(guī)劃睡眠空間的建議，其實(shí)，手機(jī)應(yīng)該侵犯不了睡眠空間。在這里，即便前面提過了，此處也要將重要的事情多提醒三遍：睡前不要看手機(jī)！不要看手機(jī)！不要看手機(jī)！

如果半夜醒來不要關(guān)注幾點(diǎn)幾分

如果你在一片寂靜黑暗中醒來，無論是被一陣尿意憋醒，或是其他事物吵醒，不必感到煩躁。

因?yàn)榘脨?、焦慮、憤怒、自責(zé)等負(fù)面情緒不僅無助于入睡，反而會讓我們大腦興奮起來，陷入思考的循環(huán)中。

此外，我認(rèn)為最重要的是，半夜醒來一定不要去查看現(xiàn)在幾點(diǎn)幾分！

如果臥室里有任何能顯示時間的設(shè)備，建議將其拿出臥室，或者調(diào)成晚上不顯示的狀態(tài)。

當(dāng)然，如果鬧鐘（或手機(jī)鬧鐘）承擔(dān)了第二天叫我們起床的功能，不得不放在睡眠空間內(nèi)，那么最好也是將其背向我們的視線放置，例如倒扣放置；或放在床上夠不著的地方，例如臥室門口。

總之，我會盡量杜絕一切讓我在半夜能查看到時間的可能性。

為什么會有這么看起來有點(diǎn)強(qiáng)迫的行為呢？

道理很簡單，時間會讓人壓力倍增。一旦看到時間，我就會自動去計(jì)算「我還能睡多久」，這會進(jìn)一步激發(fā)我的焦慮。

南方的夏日，天光和鳥鳴總是來得很早。有一次，我起夜尿尿，睜眼便看到天色已經(jīng)擦亮，光線透過窗簾將室內(nèi)照得朦朦朧朧。讓我感到緊張的是，已經(jīng)有小鳥開始鳴叫，吱吱呀呀叫個不停。

我以為已經(jīng) 6 點(diǎn)多了——沒多長時間能睡了！緊張的我決定看下時間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)才 4 點(diǎn)多。

果然是早起的鳥兒有蟲吃，害我在半夜迷失。此后，我便知道，原來天微亮、鳥兒叫，并不意味著沒多少時間睡了，我也再沒有在起夜時查看過時間。

像第一次入睡一樣

如果半夜醒來，先解決將我們身體喚醒的根源，比如撒一泡尿。

上床前，可以喝一小口水濕潤口腔，接著回到床上躺下。

將此刻當(dāng)作今夜第一次入睡一樣，重新感受困意的來襲。

如果長期半夜蘇醒且精神百倍，則可能要考慮醫(yī)學(xué)介入。睡不著并不是一件丟臉的事情，很有可能是身體或大腦的某處在通過這種方式發(fā)出警報，因此如有需要，請及時就醫(yī)。

晨光喚醒之后別被鬧醒，要自然醒

如果我們的睡眠總是被激烈的鬧鐘給震醒，而非自然蘇醒或緩慢醒來，那么，我們醒來前的最后一個睡眠周期是被打斷的。

除了前述找到自己合適睡眠時長的方案之外，我們還有一些手段可以將自己輕柔而非粗暴地喚醒。那便是將之前讓我們?nèi)胨沫h(huán)境策略，反過來應(yīng)用。

在這里，我們要借助智能化家居設(shè)備來輔助我們。別擔(dān)心，不需要昂貴的設(shè)備，一個簡單的 20 元左右的智能開關(guān)便可以搞定。

如果有其他能達(dá)到同樣目的的智能家居，例如紅外控制、網(wǎng)關(guān)控制等，當(dāng)然也可以！

讓睡眠空間變得微熱。

前面提到，我們在微涼的時候更容易睡著。這種微涼的狀態(tài)會讓我們保持睡意。

因此，在臨醒前，打破微涼的狀態(tài)，則會讓我們身體逐漸為蘇醒做準(zhǔn)備。

夏日，我們通常會整夜開著空調(diào)，我們可以通過智能開關(guān)，在鬧鐘響起前 30 分鐘左右關(guān)閉空調(diào)，讓環(huán)境微微變熱，我們便是睡意漸散、醒意漸濃。

當(dāng)然，具體關(guān)閉時間取決于空調(diào)制冷效果、房間通風(fēng)情況等，30 分鐘是一個預(yù)估值。

讓睡眠空間變得微亮。

如果小時候，被爸媽進(jìn)臥室一把拉開窗簾叫醒過的朋友，想必對光線摧毀睡意的力量并不陌生。

人眼是對光線極其敏感的，這也是古人能夠因循「日出而作、日落而息」作息的原因。但是，我們沒必要像爸媽一樣，對自己那么殘忍，我們只需要讓室內(nèi)變得微亮起來就好。

睡眠空間里，如果有臺燈，可以借入智能開關(guān)，并設(shè)置在鬧鐘響起前 5 分鐘打開臺燈，讓微亮的光線悄悄激活眼皮下的感光細(xì)胞。

如果睡眠空間里的窗簾，有自動化開啟功能，也可以讓窗簾悄悄打開一條縫，讓晨光喚醒我們。

讓鬧鐘變得輕柔。

當(dāng)然，適當(dāng)?shù)聂[鐘依然是必不可少的，作為我們起（不來）床的最后一道防線。

不過，與其使用令人「心臟驟?！沟募ぐ衡徛?，不如使用輕柔但逐漸大聲的音樂，這能讓我們確定自己應(yīng)該起床了，卻也不會被吵得心煩意燥。

無需額外費(fèi)力氣尋找，現(xiàn)在的智能手機(jī)基本都提供了這種鈴聲。以 iPhone 為例，通過睡眠設(shè)置定鬧鐘，里面提供的所有鈴聲都是輕緩柔和且聲音漸響的。

放棄數(shù)據(jù)，關(guān)注感受

我曾戴過一小段時間的智能手表，來記錄我的睡眠情況。

但我很快就發(fā)現(xiàn)了一個令我困惑的局面：

當(dāng)我晚上覺得睡得不錯的時候，手表告訴我說我的總睡眠還不到 7 小時、深度睡眠不夠。

而當(dāng)我有些時候醒來仍感到困倦，手表卻可能提示我昨晚睡得不錯。

這真的很令人困惑。有時，我甚至因此「矯正」了我對昨晚睡眠的認(rèn)知：明明睡得不錯，卻看到報告不佳的時候，我的理智會「矯正認(rèn)知，讓我重新感到很困」，這難道不是一種十分詭異的行為嗎？

因此，綜合考慮后，我再也沒有使用任何設(shè)備來記錄我的睡眠。

取而代之的是，我會關(guān)注自己第二天早上到下午的精神狀態(tài)。換言之——我自己睡得好不好，難道我自己還不知道嗎？

我不推薦使用設(shè)備測量睡眠或睡眠質(zhì)量，還有一個原因是測量帶來的誤差。

所有的測量設(shè)備都是有一定誤差的，睡眠監(jiān)測設(shè)備也不例外。因此，除非有醫(yī)學(xué)用途，建議可以不使用設(shè)備來監(jiān)測自己的睡眠情況。

雖然暫時拋棄了數(shù)據(jù)，但我們依然有「抓手」可以來判斷睡眠質(zhì)量。

有一個感受值得關(guān)注：第二天早上起床后到午飯前，我感覺如何？我是一起床就困倦疲憊、哈欠連天，還是精神不錯、有精力處理各種事情？

通常來說，如果我睡得不錯，第二天早上肯定精神也不錯。相反，如果我睡得一般，甚至熬夜了，那第二天起床后肯定也會哈欠不停。

沒有睡好，也沒關(guān)系

可是，即便已經(jīng)精心準(zhǔn)備，身體也不一定會乖乖聽我們的。

即便我們已經(jīng)按照助眠流程躺在床上，卻因種種原因沒能收獲一個舒服的高質(zhì)量睡眠。第二天醒來后，千萬別因此自責(zé)。

否則，我們很容易陷入一個自責(zé)的惡性循環(huán)中：越睡不好，越自責(zé) → 越自責(zé)，越睡不好 → 越自責(zé)，越睡不好……

因此，如果昨晚真的沒睡好，我的建議是：忘了昨晚的睡眠，正常去度過自己的一天。

如果可以，我們甚至可以假裝自己睡得一切正常，別給自己任何消極的心理暗示。

到了晚上，最重要的是，不要放棄自己的助眠流程，我們依然重新按照自己的助眠流程去完成，重新積極投入睡眠中。

就像我們的人生，我們無法改變過去的任何事情，哪怕是昨晚的睡眠。因此，朝前看，才是我們唯一能夠改變的。

最后，愿你打好組合拳

保障良好的睡眠，是一套組合技能。

以上零零總總講了很多，其實(shí)并沒有一個單一技能讓我睡得更好，而是以上多個技能在較長時間的迭代和適應(yīng)中，讓我從一個總是睡得一般的人，慢慢變成了一個睡得不錯的人。

因此，我建議你在前面林林總總講過的技能中，挑選你覺得最容易嘗試的 1-2 個，先試著改變。并在不斷探索自己睡眠的過程中，逐漸將更多的技能融入其中。

在此，讓我們再次回顧前面講過的各種與睡眠有關(guān)的技巧：

• 選擇一個自己無法忍受的熬夜壞處，牢記！

• 選擇一個自己無法割舍的睡眠好處，別忘！

• 白天，多運(yùn)動鍛煉，多動腦思考。

• 白天，盡量避免超過 20 分鐘的睡覺。

• 白天，最多只喝一杯咖啡。

• 晚餐，七分飽為佳，尤其盡量避免過油、過咸、過辣、過燙、過甜等食物，盡量清淡。

• 探索適合自己的、第二天精力最好的睡眠時長，且成年人每晚睡眠至少為 7 小時。

• 根據(jù)適合自己的睡眠時長，倒推自己的入睡時間。

• 堅(jiān)持固定時間入睡、固定時間起床。

• 打造一個微涼、干燥、昏暗、潔凈的睡眠空間。

• 選擇自己喜愛的床上用品、床頭物品。

• 睡前，讓身體安靜下來，讓大腦減少思考。

• 睡前，不要看手機(jī)！不要看手機(jī)！不要看手機(jī)！

• 睡前，可以和戀人、家人親密互動。

• 半夜，萬一醒來，不要查看時間。

• 半夜，萬一醒來，像今夜第一次入睡那樣，重新入睡。

• 早晨，打造一個微熱、微亮、鬧鐘漸響的蘇醒環(huán)境。

• 醒后，關(guān)注自己身體和精神感受，而非數(shù)據(jù)。

• 醒后，就算沒睡好也沒關(guān)系，今晚又是一條好漢（或好妹子）。

真誠祝愿你每一夜都好眠！

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作者：桌沿奇思

責(zé)編：Tp