讓體脂率從28%減到22%，3個(gè)月時(shí)間，腰圍下降8cm，我只不斷地重復(fù)這 6 件事！

第一件事：主食減半攝入

為了降低體脂率，我控制了主食的攝入量，以前一餐吃一碗半米飯，改為一碗八分滿左右，控制了碳水的攝入量。

為了控制血糖，我將米飯、包子、面條、餃子等精制主食改為糙米飯、燕麥、蕎麥面、玉米、淮山、土豆等全谷物雜糧，它們的膳食纖維豐富，升糖慢，膳食纖維更豐富，扛餓時(shí)間更久，可以抑制脂肪堆積。

第二件事：戒掉含糖飲料，多喝茶

含糖飲料的升糖比較快，一杯黑糖奶茶的糖分可能達(dá)到了35-45克，遠(yuǎn)超過一天推薦的添加糖分量（不超過25克）。

含糖飲料攝入后容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來，還會(huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌（降低血糖），血糖下降后饑餓感也會(huì)更強(qiáng)烈，容易攝入更多高熱量食物。

為了控制體重，我戒掉了各種含糖飲料，改成了無糖茶或者檸檬片泡水，以此控制糖分跟熱量攝入。

第三件事、更換烹飪方式

同樣的食材，不一樣的烹飪方式，熱量是完全不同的。以前我喜歡吃炸雞排、糖醋魚、紅燒肉，這些菜式口感好，還會(huì)刺激味蕾，導(dǎo)致過量進(jìn)食，熱量也往往會(huì)超標(biāo)。

為了降低體脂率，我將平時(shí)的油炸、紅燒等重口味烹飪方式，改成了清蒸、水煮等低油鹽的方式，食物熱量就降低了40%-50%左右。

我發(fā)現(xiàn)每天的油鹽攝入量下降后，身體負(fù)擔(dān)減輕了，身體也能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，不用刻意節(jié)食，就能慢慢瘦下來。

第四件事、晚餐吃豆腐蔬菜湯+蒸土豆

我發(fā)現(xiàn)，晚餐戒掉大魚大肉，改為豆腐蔬菜湯+蒸土豆后，一頓飯下來的熱量攝入至少減少了300大卡。

土豆含有抗性淀粉，熱量比米飯低，晚餐吃120克-150克蒸土豆，熱量不超過130大卡，而一碗蔬菜豆腐湯的熱量也不超過100大卡，卻能產(chǎn)生不錯(cuò)的飽腹感。

晚餐吃得干凈了，腸胃負(fù)擔(dān)比較小，腸胃也能及時(shí)進(jìn)入休息狀態(tài)，睡覺的時(shí)候身體可以消耗更多的儲(chǔ)備脂肪，第二天體重下降速度會(huì)比較快，肚子也會(huì)癟下去。

第五件事：每天安排30分鐘運(yùn)動(dòng)

我深知，運(yùn)動(dòng)健身可以提升活動(dòng)代謝，讓身材更快瘦下來。因此，我督促自己動(dòng)起來，剛開始從快走開始，每天快走30分鐘，時(shí)間充裕的時(shí)候會(huì)早晚各進(jìn)行30分鐘。

堅(jiān)持2-3周時(shí)間后，為了提升燃脂效率，我在快走的過程中加入了慢跑，比如5分鐘快走+5分鐘慢跑的循環(huán)訓(xùn)練，卡路里消耗就會(huì)隨之提升，心肺功能也得到了加強(qiáng)，身體也變得越來越輕盈了。

第六件事：堅(jiān)持早睡

我發(fā)現(xiàn)睡得晚，第二天容易攝入更多高熱量食物，白天疲憊犯困，不利于保持旺盛的新陳代謝。為了瘦下來，我逐漸調(diào)整了睡眠作息。

自從睡得早后，每天保證了8個(gè)小時(shí)睡眠，第二天精神飽滿，工作效率就會(huì)提升，也不容易想吃各種零食、炸雞、喝奶茶，一天下來的熱量攝入可以得到更好的控制。