文章來源：人民日?qǐng)?bào)夜讀

9月，是新學(xué)期的起點(diǎn)

也是給生活

按下“重啟鍵”的好時(shí)機(jī)

如果你想養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、擺脫熬夜困擾、

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)......

卻總因不知從何入手而猶豫

這份9月全方位自律計(jì)劃

為你定制好了！

你可以選擇一項(xiàng)或多項(xiàng)

進(jìn)行挑戰(zhàn)和打卡

一步步穩(wěn)扎穩(wěn)打

30天后，你定會(huì)遇見

更清爽、更從容、更有力量的自己！

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫-AI）

飲食篇

□ 第一周：

保持三餐規(guī)律，早餐不省略、午餐不推遲、晚餐不過晚吃。

□ 第二周：

嘗試均衡飲食，減少油炸、辛辣食物的頻率；

將飲料飲用次數(shù)減半，用淡茶或水替代。

□ 第三周：

保持均衡飲食，戒掉辛辣油膩食物、高糖飲料；

用堅(jiān)果、水果替代薯片、餅干等加工零食；

記錄每天飲食清單，檢查是否存在飲食結(jié)構(gòu)不協(xié)調(diào)等問題。

□ 第四周：

延續(xù)健康飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，本周嘗試自己下廚做飯2~3次，注重葷素搭配、營養(yǎng)均衡。

運(yùn)動(dòng)篇

□ 第一周：

每天晨起或睡前做10分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)；

久坐或?qū)W習(xí)時(shí)，每小時(shí)起身走動(dòng)2-3分鐘，做簡單擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

□ 第二周：

將10分鐘拉伸升級(jí)為20分鐘"輕運(yùn)動(dòng)"，如快走、簡易健身操；

每周保持2-3次30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳繩。

□ 第三周：

每周至少3天，進(jìn)行30分鐘以上跑步、快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)；

復(fù)盤前兩周運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，若某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)覺得吃力，換成更適合自己的形式。

□ 第四周：

在保持規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，每周安排2-3次中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練。

作息篇

□ 第一周：

以當(dāng)前入睡時(shí)間為基準(zhǔn)，本周提前15分鐘入睡，起床時(shí)間也提前15分鐘。

□ 第二周：

在第一周基礎(chǔ)上，再提前15分鐘入睡、提前15分鐘起床（累計(jì)提前30分鐘）；

睡前半小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，用聽輕音樂代替刷手機(jī)。

□ 第三周：

在第二周基礎(chǔ)上，再提前30分鐘入睡、30分鐘起床（累計(jì)提前1小時(shí)）；

至少3天睡前1小時(shí)不看手機(jī)，用看紙質(zhì)書、寫日記等方式代替。

□ 第四周：

保持此前養(yǎng)成的作息，嚴(yán)格執(zhí)行每天睡前1小時(shí)不看手機(jī)。

閱讀篇

□ 第一周：

每天花10分鐘看1篇短篇文章或看幾頁書，不追求閱讀量，培養(yǎng)翻開書的習(xí)慣。

□ 第二周：

每天讀15頁以上的書，不管是文學(xué)類、藝術(shù)類還是教育類書籍都可以。

□ 第三周：

利用空閑時(shí)間每天閱讀20-30分鐘，找到最喜歡或?qū)ψ约鹤钣袔椭臅愋汀?/b>

□ 第四周：

每天閱讀30分鐘以上，本周完整讀一本書。

學(xué)習(xí)篇

□ 第一周：

學(xué)習(xí)時(shí)手機(jī)放在視線之外，專注學(xué)習(xí)20分鐘即可短暫休息一會(huì)；

梳理本周核心任務(wù)，每天完成1件具體小事。

□ 第二周：

每次專注學(xué)習(xí)30分鐘，就休息5分鐘；

整理本周學(xué)習(xí)筆記，標(biāo)注重點(diǎn)內(nèi)容，梳理出簡單的知識(shí)框架。

□ 第三周：

將專注時(shí)長提升至40分鐘/次；

針對(duì)前兩周的疑點(diǎn)向他人請(qǐng)教或查閱資料，逐一突破。

□ 第四周：

每次專注1小時(shí)再放松休息；

做1套模擬試題，對(duì)比第一周做題效果，感受進(jìn)步。

心態(tài)篇

□ 第一周：

轉(zhuǎn)發(fā)這篇文章到朋友圈，給自己加油鼓勁！

□ 第二周：

每天睡前總結(jié) “今天克服的1個(gè)小困難”，強(qiáng)化堅(jiān)持的動(dòng)力。

□ 第三周：

利用空閑時(shí)間寫本周復(fù)盤，記錄 “做到的事”“沒做到的原因” 及 “下周調(diào)整方法”。

□ 第四周：

對(duì)比第一周和第四周狀態(tài)，記錄下自己明顯的變化；

簡單規(guī)劃下一周的目標(biāo)，讓自律持續(xù)延伸。

自律不是遙不可及的目標(biāo)

可以從生活中的點(diǎn)滴小事做起

今天起，就跟著這份計(jì)劃穩(wěn)步向前吧！

你打算先從哪件事入手？

歡迎在評(píng)論區(qū)留言打卡

30天后，我們一起見證

彼此的成長與蛻變！

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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