新學期伊始，不少學生仍沉浸在假期的松弛節(jié)奏中難以自拔。日前，上海市精神衛(wèi)生中心的馬銀珠醫(yī)生為中學生們帶來“開學第一課”，這場主題為《從“假期模式”切換到“闖關模式”》的心理課，旨在幫助學生應對開學初的心理適應問題，高效進入學習狀態(tài)。

馬銀珠首先指出，許多同學在開學第一周普遍出現(xiàn)“困、倦、乏”等現(xiàn)象，甚至有人因假期體重變化而“認不出同桌”。她幽默地表示，這些其實是典型的“假期后遺癥”，并歸納出三大典型“癥狀”：凌晨2點還在刷手機、早晨10點仍起不來的“晝夜顛倒癥”；面對作業(yè)不斷說“再玩5分鐘”的“拖延魔法”；以及看到課本就頭暈、想到考試便心慌的“學習應激反應”。她寬慰同學，這些現(xiàn)象非常普遍，“新學期大家都在同一起跑線，只不過有人還在系鞋帶，有人卻已開始沖刺”。

針對這些“后遺癥”，馬銀珠提出了三條實用而系統(tǒng)的新學期“闖關秘籍”。

第一項秘籍是“告別晝夜顛倒，重建睡眠節(jié)律”。她強調，晚上11點至凌晨4點是睡眠的“黃金時段”，在此期間人體分泌的褪黑素是白天的2-3倍，對恢復身心狀態(tài)至關重要。她引用“睡眠蓄水池”理論解釋，白天補覺會提前“泄走”睡眠壓力，導致夜間更難入睡，形成惡性循環(huán)。她還專門澄清了幾個常見誤區(qū)：不宜邊看電視邊睡覺、避免睡前劇烈運動、不要開燈入睡、拒絕深夜進食。她建議學生固定作息時間，即使睡不著也應閉目養(yǎng)神，午睡不宜超過20–30分鐘，從而逐步提升“睡感”，找回高質量睡眠。

第二項秘籍提出“用番茄鐘法給時間分塊，告別一團亂”。馬銀珠介紹，這一時間管理方法要求學生將任務拆分為25分鐘的高度專注時段和5分鐘休息時間，每完成四個“番茄鐘”后可進行15–30分鐘的長休息。她以“周末完成數(shù)學作業(yè)與英語背單詞”為例，詳細演示如何將任務拆解、執(zhí)行與休息交替，并特別強調休息期間“不要刷短視頻”，因其極易打斷專注狀態(tài)。此外，她還推薦學生使用“每日任務清單”和“完成打鉤法”，通過可視化目標提升成就感和執(zhí)行力。

第三項秘籍側重于心理認知轉換——“把敵人變成朋友”。她鼓勵學生將作業(yè)視為“鞏固知識的小助手”，而非世仇大敵；把考試看作“檢驗漏洞的放大鏡”，而非可怕的審判。她建議用“小目標”策略對抗“大壓力”，比如從“每天認真聽一節(jié)課”“錯題當天弄懂”做起，而非一味追求“考全班第一”“進步十名”。她巧妙比喻：“就像打游戲，得先通關小副本，才能擊敗期末大Boss。”

除了學習方法，馬銀珠還提醒學生關注校園中常被忽略的“隱藏福利”。她鼓勵大家積極參加社團活動，廣泛閱讀非課本類書籍，有效利用課間十分鐘進行適度社交或放松，并且勇于向老師和同學求助——“一句‘這題我沒懂’比硬扛半天更有效”。在人際交往方面，她指出“好朋友是靠自己‘成為’而吸引來的”，鼓勵學生自我反思、真誠待人，“你若盛開，蝴蝶自來”。

最后，馬銀珠以“打氣包”的形式勉勵全體學生：新學期沒有人要求你“一下子完美”，每天進步一點點就已非?？?。她呼吁大家設立切實可行的小目標——諸如“進步幾名”“參加運動會”“學會一項體育技能”“獲得一張獎狀”等，并強調“老師和同學都會陪你一起闖關，你絕不是一個人在戰(zhàn)斗”。

馬銀珠表示，期待本學期結束后能收到同學們目標達成的喜訊。