作者｜Jordan Smith

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

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說到運動過度造成損傷的原因時，你可能想到的是跑量增加過快或者最近這個階段的總跑量太大。長期以來人們一直被認(rèn)為這兩點是跑步損傷的主要原因。但新的研究表明，單次訓(xùn)練中犯的錯誤更有可能造成損傷。發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的研究表明，我們需要重新思考跑者如何進(jìn)行傷病預(yù)防了。

我們與這份研究報告的作者之一進(jìn)行了交談，他解釋說，雖然累積性的過量仍然會引發(fā)傷病問題，但數(shù)據(jù)顯示，單次跑步中距離的更大增幅往往伴隨著更高的傷病風(fēng)險。

研究人員分析了為Garmin Run Safe 跑步健康研究收集的數(shù)據(jù)，該研究在18個月中跟蹤了超過5200名跑者。

參與者佩戴 Garmin 手表并將他們的訓(xùn)練數(shù)據(jù)上傳到 Garmin Connect，研究人員通過追蹤訓(xùn)練負(fù)荷的變化來找到與傷病的關(guān)聯(lián)。

為了分析風(fēng)險，研究人員重點關(guān)注跑步者增加了多少距離，并從三個角度分析：

在每種情況下，增加量被分為四個類：無大變化（最多 10%）、小幅度（10-30%）、中等（30-100%）或大幅度（超過一倍）。研究人員要求跑者通過每周的在線問卷自我報告?zhèn)∏闆r?？偣灿?1820 名跑者在為期 18 個月的研究期間提交了與跑步相關(guān)的傷病。

雖然研究人員對訓(xùn)練增加的評估有以上三種方式，但他們發(fā)現(xiàn)最清晰的傷病預(yù)測指標(biāo)是單次跑步中距離的急劇增加。

“也許我們應(yīng)該開始思考，跑步傷病可能是由于單次跑步訓(xùn)練中犯的錯誤而引發(fā)的，而非一段時間內(nèi)犯的那些錯誤，”丹麥奧胡斯大學(xué)流行病學(xué)副教授拉斯穆斯·厄斯特高·尼爾森說?！拔覀兿喈?dāng)確信，許多跑者受傷是因為他們在單次訓(xùn)練中跑得太多了?！?/p>

研究人員發(fā)現(xiàn)，傷病風(fēng)險增加與單次跑步距離增加之間的關(guān)系是指數(shù)性的。尼爾森解釋說，例如，如果與你過去30天內(nèi)跑過的最長距離相比，你將距離增加從10% 提高到到100%，，你受傷的可能性高達(dá)60%?；旧?，你在單次訓(xùn)練中增加距離越多，你的受傷風(fēng)險就越高。

雖然跑者的傷病都是自己提交的，研究人員無法獲得任何醫(yī)院診斷信息，但統(tǒng)計下來，最常見的疼痛和損傷部位包括膝蓋前部、小腿和腳部。

這讓人質(zhì)疑過去的一些認(rèn)知。許多跑者從教練那里聽到的，甚至是你最喜歡的跑步可穿戴設(shè)備或應(yīng)用程序創(chuàng)建的訓(xùn)練計劃中的經(jīng)驗法則是：在訓(xùn)練期間每周增加10%的跑步距離是安全的。然而，這項研究表明，增加10%的距離仍然會使你面臨更高的受傷風(fēng)險，相反，你應(yīng)該將距離增幅控制在約5%以幫助減少受傷的可能性，當(dāng)然，這個建議因跑者而異。

因此，雖然使用你的可穿戴設(shè)備是追蹤距離的好方法，并且比僅僅估算要好得多，正如尼爾森指出的，你在完全遵循程序生成的訓(xùn)練計劃（“一字不差地”）之前可能需要三思。

這是因為當(dāng)前的訓(xùn)練建議是基于一種稱為“急慢性工作負(fù)荷比”的算法。盡管這種算法（基于技術(shù)的計算）被教練、臨床醫(yī)生和跑步行業(yè)廣泛使用，但它實際上無法檢測跑者的受傷風(fēng)險。據(jù)尼爾森稱，這種沒有循證依據(jù)的算法將前三周的工作量平均化，并根據(jù)這些指標(biāo)為未來的訓(xùn)練進(jìn)行計算，它甚至?xí)ㄗh運動負(fù)荷增加到高達(dá)20%，同時暗示增加的跑量仍在低受傷風(fēng)險范圍內(nèi)。

很多APP都會給出基于算法的訓(xùn)練計劃

“我們相信5% 相比目前的10% 規(guī)則是更好的經(jīng)驗法則，并且我們希望進(jìn)一步研究某些類型的跑者是否能夠耐受稍微多一點的跑量增幅，”尼爾森說。

那么，我們的手表如何能更好地服務(wù)于我們這些癡迷于數(shù)據(jù)的跑者呢？

尼爾森（他自己也是一名跑者）和他的團(tuán)隊正在開發(fā)一種算法，用于計算跑者的受傷風(fēng)險?！跋胂笠幌?，一個跑者開始一個單次訓(xùn)練，當(dāng)他們在跑步過程中做了某些導(dǎo)致受傷風(fēng)險增加的事情時，手表可能會發(fā)出警報。如果他們繼續(xù)下去并進(jìn)入受傷風(fēng)險嚴(yán)重的‘紅色區(qū)域’，那么手表可以再次告訴跑者，‘現(xiàn)在你處于嚴(yán)重的受傷風(fēng)險中’，或者讓他們知道他們應(yīng)該考慮停止訓(xùn)練，”他說。

目前，研究人員只能對大約10%到15%的跑步相關(guān)傷病做出解釋，但根據(jù)這項研究的數(shù)據(jù)，尼爾森假設(shè)80%到90%的傷病是由單次跑步中的某個錯誤引起的，例如跑步速度的突然變化、在不習(xí)慣的路面上跑得太遠(yuǎn)，或者穿著新跑鞋跑得太遠(yuǎn)。

在不習(xí)慣的路面跑太久也可能導(dǎo)致受傷

雖然目前還沒有證據(jù)，但尼爾森也推測這些結(jié)果可以轉(zhuǎn)化到其他鍛煉和運動模式中，比如如果你參加一個鍛煉課程，某天做了50個深蹲，第二天將你的負(fù)荷增加到300個，僅僅一次訓(xùn)練中這種負(fù)荷的峰值將極大地增加你的受傷風(fēng)險。

此外，心理方面也可能起作用，如果你心情不好或很生氣，跑得比平時快，或者和一群人一起跑，速度比你身體準(zhǔn)備好的要快，或者距離比你身體準(zhǔn)備好的要遠(yuǎn)，這都可能使你在僅僅那一次跑步中面臨受傷的風(fēng)險。

“所有這些心理方面的事件都有很強(qiáng)的影響，”尼爾森說?！拔艺J(rèn)為我們應(yīng)該比過去更多地關(guān)注這一點。”

【作者簡介】

喬丹·史密斯

自由撰稿人、編輯和作家，

擁有10年報道健康、健身以及融合流行文化趨勢

的新聞的經(jīng)驗。

她也是一本為學(xué)生撰寫的

關(guān)于真人秀起源和欺騙性的書籍的出版作者。

投稿、應(yīng)聘兼職作者，請聯(lián)系

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