很多人都知道吃糖太多對(duì)身體不好，那么問題來了——

喝含30克糖的飲料VS吃含30克糖的精制碳水（兩者最終代謝產(chǎn)物是等量的30克糖），誰的危害更大？

2025年5月最新文獻(xiàn)給出了結(jié)論：喝進(jìn)去的糖更毀身體。這里所說的“喝進(jìn)去的糖”是指含糖飲料、果汁。

“喝糖”比“吃糖”危害更大

研究團(tuán)隊(duì)以20克糖為基準(zhǔn)，統(tǒng)計(jì)了不同來源的糖對(duì)2型糖尿病的影響。（即便研究團(tuán)隊(duì)已經(jīng)排除了體重指數(shù)、總熱量攝入和其他生活方式因素的干擾，喝進(jìn)去的糖帶來的風(fēng)險(xiǎn)依然非常明顯。）

而且糖尿病上升風(fēng)險(xiǎn)，從每天第一杯就開始顯現(xiàn)，幾乎沒有安全起點(diǎn)，也就是說，只要喝了，就有升高的危險(xiǎn)！

不少人以為喝果汁很健康，但研究結(jié)果顯示，每多喝一杯果汁，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加5%左右。

運(yùn)動(dòng)可以抵消“喝糖”的傷害嗎？

哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究，同樣佐證了喝進(jìn)去的糖更“壞”，哪怕運(yùn)動(dòng)也無法抵消傷害。

最終分析發(fā)現(xiàn)：每天飲用超過2杯含糖飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加了41%（一杯約240毫升）。而且，即便每周積極參與運(yùn)動(dòng)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加22%。

為什么“喝糖”比“吃糖”更危險(xiǎn)？

1. 喝進(jìn)去的糖幾乎沒有飽腹感

吃進(jìn)去的糖：吃1個(gè)蘋果對(duì)大多數(shù)人來說已經(jīng)很有飽腹感了；而且有研究顯示，當(dāng)咀嚼的次數(shù)增多時(shí)，就會(huì)促進(jìn)GLP-1的分泌，讓我們有吃飽的感覺。（GLP-1：人體中一種重要的飽腹感激素，具有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食欲等功能。）

喝進(jìn)去的糖：你可以在10分鐘內(nèi)輕松喝掉一瓶含糖量高達(dá)30克的250毫升飲料，但這杯糖水很難讓你感覺到飽，接下來該吃多少吃多少，這極易導(dǎo)致額外的、無意識(shí)的巨大熱量攝入。

2. 進(jìn)入人體的代謝機(jī)制大不相同

吃進(jìn)去的糖：一般是嵌入在含有多種營養(yǎng)成分的食物中，里面伴有纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等，能夠減緩糖的吸收，讓小腸慢慢吸收，讓血糖穩(wěn)步上升。

喝進(jìn)去的糖：含糖飲料中往往是“孤立”的糖分，喝進(jìn)去的糖暢通無阻，被小腸全盤接收。

圖源：央視新聞

過量喝進(jìn)去的糖沒有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝臟。

圖源：央視新聞

身體無法應(yīng)對(duì)的過量糖分，會(huì)在體內(nèi)合成甘油三酯。

圖源：央視新聞

然后打包運(yùn)進(jìn)血液，造成血脂升高，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。

圖源：央視新聞

另一方面，干擾胰島素的信號(hào)傳遞，造成胰島素抵抗。

圖源：央視新聞

成年人每日該攝入多少糖？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織WHO和各國膳食指南建議：成年人每日游離糖攝入量應(yīng)控制在總能量攝入的10%以下，進(jìn)一步的目標(biāo)是不超過5%。

以每日2000千卡飲食為例，游離糖攝入量應(yīng)低于50克，理想情況不超過25克。

這里的游離糖，是指廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。

來源/央視新聞

封面/視覺中國

編輯/廖蕓卿

審簽/明芳

監(jiān)制/喬虹

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