又到了吃新鮮蓮子的季節(jié)，下班回家路上，總是可以看到推著小車(chē)賣(mài)蓮蓬的叔叔阿姨。買(mǎi)上一份，好像把涼爽也帶回了家。

圖：某社交平臺(tái)

別看蓮子個(gè)頭小小的一顆，千萬(wàn)別小看它，它的身體里可蘊(yùn)含著不少營(yíng)養(yǎng)呢！不僅可以鮮吃，干吃做粥做湯也是很不錯(cuò)的選擇。所以，趁它最后的季節(jié)，快買(mǎi)上一份回家嘗嘗吧！

煮粥好搭檔，營(yíng)養(yǎng)也怪好的！

我們通常所說(shuō)的蓮子，是睡蓮科植物“蓮”的種子。當(dāng)荷花凋謝后，花托會(huì)逐漸膨大，形成內(nèi)部呈海綿狀的“蓮蓬”。蓮蓬的孔洞中鑲嵌著一顆顆橢圓形的種子，這便是蓮子，又稱藕實(shí)、水丹芝。

圖：蓮蓬和蓮子（自己拍的）

圖：蓮蓬內(nèi)部海綿狀（自己拍的）

市面上最常見(jiàn)的，是蓮子成熟后采摘、去殼去芯、干燥而成的干制蓮子。干蓮子外表微黃或潔白，是煮粥的絕佳伴侶。很多人都喜愛(ài)干蓮子軟糯的口感，其實(shí)它的營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)。

圖：干蓮子（自己拍的）

1

優(yōu)質(zhì)碳水化合物，高抗性淀粉

干蓮子的碳水化合物含量高達(dá) 67.2 克/100 克，[1]但與普通主食不同的是，蓮子中的淀粉可不一般。

多項(xiàng)研究顯示，蓮子淀粉屬高直鏈含量的特異性淀粉，其中直鏈淀粉的比例高達(dá) 42%，導(dǎo)致蓮子淀粉易糊化后返生形成抗性淀粉。2019 年發(fā)表在《熱帶植物學(xué)報(bào)》上的一篇研究，對(duì) 4 個(gè)不同品種蓮子的淀粉成分進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示抗性淀粉含量均在 30%左右。[2]2023 年發(fā)表在《食品》上的一篇研究的數(shù)據(jù)顯示，被檢測(cè)蓮子淀粉中的抗性淀粉比例可高達(dá) 65.5%，而快消化淀粉僅占 18.5%，慢消化淀粉為 16%。[3]

抗性淀粉是一種無(wú)法在小腸內(nèi)被消化吸收的淀粉及其降解產(chǎn)物，本身幾乎不含熱量，不能為人體直接提供能量，卻能作為“益生元”，在大腸中被雙歧桿菌等有益菌群選擇性利用，發(fā)酵降解為短鏈脂肪酸（如丁酸），從而發(fā)揮多重健康效益，比如有助于控血糖、控制體重、預(yù)防肥胖、降低血膽固醇、預(yù)防心血管疾病，還能通過(guò)調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，對(duì)預(yù)防結(jié)直腸癌顯示出一定的潛力。[4]

正因?yàn)樯徸泳哂羞@樣的優(yōu)勢(shì)，使得它雖然屬于高碳水食物，但卻對(duì)血糖很友好。一項(xiàng)針對(duì)蓮子的研究發(fā)現(xiàn)，將干燥的蓮子預(yù)先浸泡 12 小時(shí)后，再蒸煮 3 分鐘，其血糖生成指數(shù)（GI）僅為 45，屬于低 GI 食物，血糖負(fù)荷是(GL)16。[5]這意味著，如果吃 50 克干蓮子，GL 僅為 8，屬于低 GL 的范疇，對(duì)血糖影響不大。即便是有血糖問(wèn)題的人群，也可以適量吃。

圖：20 克干蓮子，約 1 小捧（自己拍的）

2

優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源

干蓮子的蛋白質(zhì)含量為 17.2 克/100 克，[1]在植物性食物中名列前茅，重要的是蓮子蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”很好。

蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值取決于必需氨基酸的組成和比例。研究發(fā)現(xiàn)，蓮子蛋白質(zhì)中必需氨基酸種類(lèi)齊全，生物利用率高，屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白。它的氨基酸模式中尤其富含賴氨酸，而這恰恰是谷物類(lèi)（如大米、小麥）蛋白質(zhì)的第一限制氨基酸。反之，谷物中的蛋氨酸含量較為豐富，而蓮子蛋白中蛋氨酸+胱氨酸則是第一限制氨基酸。[6]

這意味著，當(dāng)蓮子與大米等谷物一同煮粥時(shí)，它們的蛋白質(zhì)能夠形成完美的“互補(bǔ)”，極大提高了混合膳食蛋白質(zhì)的生物利用率。

3

礦物質(zhì)含量豐富，高鉀高鈣低鈉

每 100 克干蓮子中，鉀含量高達(dá) 846 毫克，是“補(bǔ)鉀明星”香蕉的 3 倍多，鈣含量為 97 毫克，和牛奶的鈣含量差不多，而鈉含量?jī)H為 5.1 毫克。[1]

這種“高鉀低鈉”的特點(diǎn)，對(duì)輔助調(diào)節(jié)血壓非常有益；同時(shí)，飲食中富含鈣的食物，不僅關(guān)系著骨骼健康，也與調(diào)控血壓有關(guān)聯(lián)。

生吃蓮子，要選鮮嫩的！

蓮子除了可以干制后煮粥外，也可以選新鮮蓮子直接生吃。

生活中我們常聽(tīng)說(shuō)：新鮮蓮子好苦?。∑鋵?shí)，如果選對(duì)了新鮮蓮子，真的是飽滿香甜、清脆可口，特別好吃。

蓮子的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)，會(huì)隨著它的成熟過(guò)程發(fā)生動(dòng)態(tài)變化，通?？煞譃樗膫€(gè)時(shí)期：乳熟期(七分熟)、蠟熟期(八分熟)、完熟期(九分熟)和枯熟期(十分熟)，對(duì)應(yīng)的采收時(shí)間分別為盛花期后 13~16 天、18~22 天、24~26 天、29~31 天。[7]

圖：來(lái)自參考文獻(xiàn)[7]

對(duì)于特別追求鮮食體驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，乳熟期的蓮子最為理想，口感脆甜；進(jìn)入蠟熟期，蓮子口感依然清甜，但淀粉感開(kāi)始增強(qiáng)，此時(shí)蓮子蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值達(dá)到一個(gè)高峰，其蛋白質(zhì)生物價(jià)預(yù)測(cè)值非常高，幾乎接近 100，表明這個(gè)時(shí)期蓮子蛋白質(zhì)極易被人體吸收利用。[8]

因此，若想生吃蓮子，乳熟期和蠟熟期的蓮子是上上之選。

如果選擇的是完熟期、枯熟期的蓮子，那口感通常就比較苦了。不過(guò)也有解決的辦法，這種苦味主要來(lái)自于蓮子芯，就是新鮮蓮子剝開(kāi)后，中間那根綠色的胚芽，它味道極苦，很多人在食用時(shí)會(huì)將其剔除。蓮子心的苦味主要來(lái)源于其中的生物堿，如蓮心堿、異蓮心堿等。雖然口感很苦，但正常食用是安全的，不會(huì)導(dǎo)致中毒。[9]

圖：自己拍的+自己做的

另外，新鮮蓮子也可以煮粥、煲湯，但會(huì)失去脆甜的口感，變得有些粉糯。同時(shí)，加熱會(huì)破壞部分不耐熱的營(yíng)養(yǎng)成分，比如維生素 C。不過(guò)這也不必太在意，新鮮蓮子的維生素 C 本身也不豐富，只有 0.57~13.4 毫克/100 克。[10]

圖：蓮子橫切面，有“蓮子寶寶”哦?。ㄗ约号牡模?/p>

不過(guò)，買(mǎi)了新鮮蓮子一定要及時(shí)冷藏保鮮！研究發(fā)現(xiàn) 4℃ 保存 6 天的蓮子清甜感仍在，而室溫放置的蓮子則失鮮并產(chǎn)生異味。這是因?yàn)樯徸硬烧蠛粑饔猛?，其呼吸?qiáng)度幾乎是蘋(píng)果的 10 倍以上，較高的呼吸強(qiáng)度會(huì)加速蓮子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗和品質(zhì)的劣變。[11、12]

2024 年發(fā)表在《農(nóng)產(chǎn)品加工》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在 4℃ 條件下低溫貯藏還可有效抑制新鮮蓮子中淀粉、蛋白含量及可溶性糖的變化速度，顯著延長(zhǎng)其保鮮期，貯藏時(shí)間最長(zhǎng)可延長(zhǎng)至 14 天以上。[13]

蓮子的美味，不只是煮粥

蓮子粥是餐桌上最常見(jiàn)的吃法，但蓮子的食譜遠(yuǎn)不止于煮粥，關(guān)于它的美味吃法可太多了！

1

銀耳蓮子羹

銀耳含有豐富的多糖，這種可溶性膳食纖維有助于腸道健康。蓮子則提供了豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)，二者搭配可為身體提供多種營(yíng)養(yǎng)。

銀耳燉煮后釋放出的膠質(zhì)可帶來(lái)順滑的口感，蓮子煮透后呈現(xiàn)出獨(dú)特的粉糯質(zhì)感，整體上甜味清雅而不單調(diào)。還可以搭配些百合、枸杞，促進(jìn)食欲。

圖：自己做的+自己拍的

2

紅棗桂圓蓮子湯

桂圓和紅棗都富含天然糖分，可提供自然的清甜口感；同時(shí)蓮子和紅棗的膳食纖維也都不錯(cuò)，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維持消化系統(tǒng)健康。

煮至軟爛的紅棗肉質(zhì)綿密，桂圓肉 Q 彈而柔韌，蓮子則粉糯入口即化。吃進(jìn)嘴里可同時(shí)體驗(yàn)到綿、彈、糯三種截然不同的口感。

圖：自己做的+自己拍的

3

蓮子百合紅豆沙

紅豆和蓮子都是含蛋白質(zhì)較高的食物，這三者搭配還可以提供豐富的膳食纖維、B 族維生素、礦物質(zhì)鉀、鐵、硒等營(yíng)養(yǎng)。

紅豆沙的綿密細(xì)膩，與整顆蓮子的軟糯粉感形成了鮮明的對(duì)比；百合的加入，帶來(lái)了一絲植物的清新氣息，整體風(fēng)味較為清爽。

圖：自己做的+自己拍的

4

蓮子炒蝦仁/雞丁

這道菜一般使用新鮮蓮子，屬于典型的“動(dòng)植物蛋白互補(bǔ)”的組合。蝦仁或雞丁提供優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，而蓮子則補(bǔ)充了植物蛋白和碳水化合物，讓一盤(pán)菜的氨基酸配比更完整，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

口感上更是“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”。蝦仁的 Q 彈或雞丁的嫩滑，與新鮮蓮子的清甜爽脆形成鮮明對(duì)比，一口下去，咸、鮮、甜、脆交織在一起，讓家常小炒瞬間變得“高大上”了。

圖：自己做的+自己拍的

5

蓮子排骨湯

這也是一道“動(dòng)物蛋白+植物蛋白”的優(yōu)質(zhì)組合，蓮子的加入能有效中和肉類(lèi)的油膩感。同時(shí)，蓮子本身很低脂，干蓮子的脂肪含量只有 2 克/100 克，吃起來(lái)“腹”擔(dān)較小。

在燜煮過(guò)程中，蓮子充分吸收了濃郁的肉汁，變得咸香軟糯，入口即化；而肉類(lèi)則因?yàn)樯徸忧逑愕臐B入，肥而不膩，風(fēng)味醇厚悠長(zhǎng)。

圖：自己做的+自己拍的

6

蓮子漿

將干蓮子與牛奶、松子、榛子、核桃等堅(jiān)果一同用破壁機(jī)打成漿。蓮子的碳水、植物蛋白、鉀、鈣等營(yíng)養(yǎng)，與牛奶的優(yōu)質(zhì)蛋白以及堅(jiān)果的健康脂肪完美結(jié)合。營(yíng)養(yǎng)全面，口感絲滑，還有堅(jiān)果的香氣，很適合做上班族的快手早餐。

圖：自己做的+自己拍的

無(wú)論是清甜爽口的鮮蓮子，還是煮后粉糯適口的干蓮子，都是餐桌上的優(yōu)質(zhì)食材，吃法頗多，可解鎖多種美味搭配。你喜歡吃干蓮子還是鮮蓮子??？

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]孫思薇,林鴻,楊炳昆,等.不同品種、成熟期鮮蓮中淀粉的結(jié)構(gòu)特性研究[J].熱帶作物學(xué)報(bào),2019,40(09):1831-1837.

[3]?árka, E., Sinica, A., Smr?ková, P., & Sluková, M. (2023). Non-Traditional Starches, Their Properties, and Applications. Foods (Basel, Switzerland), 12(20), 3794.https://doi.org/10.3390/foods12203794

[4]呂琪.蓮子淀粉的回生規(guī)律及其回生抑制的研究[D].天津科技大學(xué),2019.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2019.000419.

[5]Zhu, R., Fan, Z., Han, Y., Li, S., Li, G., Wang, L., Ye, T., & Zhao, W. (2019). Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients, 11(3), 634.https://doi.org/10.3390/nu11030634

[6]蔡聯(lián)輝,曾虹燕,王亞舉,等.蓮子蛋白質(zhì)的氨基酸組成及其營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2010,32(05):503-506.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2010.05.013.

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[10]鄭寶東,鄭金貴,曾紹校.我國(guó)主要蓮子品種營(yíng)養(yǎng)成分的分析[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2003,(02):153-156.

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[12]王雪芹,程啟康.新鮮蓮子營(yíng)養(yǎng)成分影響因素及保鮮技術(shù)研究進(jìn)展[J].現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技,2024,(19):121-124+131.

[13]王曄洋,李偉榮,黃莎,等.蓮子在食品領(lǐng)域的開(kāi)發(fā)研究現(xiàn)狀[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2024,(14):80-86.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2024.14.016.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專(zhuān)家、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來(lái)、張林林