生活中總有這樣的時刻：一頓美食之后，整個人都變得輕松愉悅起來。科學(xué)研究表明，食物與情緒之間存在著緊密的聯(lián)系。今天，就帶大家認(rèn)識七類“快樂食物”，它們富含的營養(yǎng)成分能從生理層面調(diào)節(jié)我們的情緒，讓快樂加倍。

富含ω-3脂肪酸的食物

大腦的“快樂潤滑油”

ω-3脂肪酸是一種人體無法自行合成，必須從食物中獲取的必需脂肪酸。它對維持神經(jīng)細(xì)胞的正常功能、調(diào)節(jié)大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)至關(guān)重要。尤其是其中的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），能幫助大腦保持良好的狀態(tài)，讓我們情緒更穩(wěn)定。

推薦食物三文魚、淡水鱸魚、帶魚、小黃花魚、鯧魚、核桃和松子仁等。

富含B族維生素的食物

能量與情緒的“雙重補給站”

B族維生素包括B?、B?、B?、B??等多個成員。它們在人體內(nèi)參與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，幫助身體將食物轉(zhuǎn)化為能量。同時，B族維生素還參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，一旦體內(nèi)缺乏它們，人可能出現(xiàn)情緒低落、焦慮等問題。

推薦食物糙米、燕麥、全麥面包、菠菜、羽衣甘藍(lán)、西藍(lán)花、扁豆、黑豆、動物肝臟、雞蛋、瘦肉和花生等。

富含維生素C的食物

情緒的“抗氧化衛(wèi)士”

維生素C是一種強大的抗氧化劑，能清除體內(nèi)自由基，減少氧化應(yīng)激對身體的傷害。當(dāng)身體處于氧化應(yīng)激狀態(tài)時，會產(chǎn)生大量自由基，這些自由基會破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，影響神經(jīng)遞質(zhì)的合成，進而導(dǎo)致情緒波動。維生素C能幫助身體維持良好的情緒狀態(tài)。

推薦食物橙子、柚子、檸檬、奇異果、草莓、番石榴、藍(lán)莓、樹莓、彩椒、西藍(lán)花、西紅柿和菠菜等。

富含益生菌的食物

腸道與情緒的“快樂橋梁”

腸道被稱為人體的“第二大腦”，腸道內(nèi)的菌群平衡對情緒有著重要影響。腸道菌群能參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成，比如人體5-羥色胺（一種能讓人產(chǎn)生愉悅感的神經(jīng)遞質(zhì)）約90%在腸道合成。富含益生菌的食物能調(diào)節(jié)腸道菌群，維持腸道健康，進而影響情緒。

推薦食物酸奶、奶酪、酸菜、泡菜、豆豉等。

富含色氨酸的食物

制造快樂的“原料工廠”

色氨酸是一種人體必需氨基酸，它是合成5-羥色胺的重要原料。色氨酸進入人體后，經(jīng)過一系列代謝過程，最終轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，可以幫助我們調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠。缺乏色氨酸，可能導(dǎo)致情緒低落、失眠等問題。

推薦食物雞肉、魚類、雞蛋、牛奶、奶酪、南瓜子、葵花子、芝麻、核桃、杏仁、豆腐、豆?jié){、燕麥和香蕉等。

富含茶氨酸的食物

好情緒的“催化劑”

研究表明，茶氨酸具有抗焦慮、抗抑郁的作用，攝入的茶氨酸可通過血腦屏障進入大腦，使腦細(xì)胞中線粒體內(nèi)多巴胺含量顯著增加。而多巴胺被稱為“快樂因子”，它是腎上腺素和去甲腎上腺素前驅(qū)體，是傳達(dá)腦神經(jīng)興奮的重要神經(jīng)遞質(zhì)，它的釋放對情緒有很大影響。

推薦食物綠茶、烏龍茶、紅茶等。

富含抗氧化劑的食物

情緒的“守護者”

許多食物富含抗氧化劑，如類黃酮、多酚等。這些食物中富含的抗氧化劑能保護大腦細(xì)胞免受氧化損傷，維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，從而穩(wěn)定情緒。

推薦食物藍(lán)莓、黑莓、樹莓、草莓、紫甘藍(lán)、茄子、紫薯、紅石榴、番茄、胡蘿卜、彩椒、橙子、柚子、檸檬、菠菜、羽衣甘藍(lán)、西藍(lán)花、黑巧克力、綠茶和堅果等。

文：東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉

編輯：劉洋 魏李培 于洋

校對：楊真宇

審核：李詩堯 徐秉楠