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聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。

一提到“血糖”，很多人就開始緊張，飯桌上不碰米飯、不沾甜食，甚至連水果都不敢多看兩眼。仿佛只要血糖稍微升高，糖尿病就一步之遙。

但你知道嗎？不是所有“高血糖”都等于糖尿病，也不是所有人都需要嚴(yán)格忌口。

空腹血糖的一個(gè)關(guān)鍵數(shù)值，其實(shí)早就寫在了國家衛(wèi)健委的診斷標(biāo)準(zhǔn)里。只要你沒超過這個(gè)值，真的沒必要自己嚇自己。

空腹血糖多少才算“高”？這個(gè)數(shù)字你必須知道

我們每天體檢都會(huì)查“空腹血糖”，但這個(gè)指標(biāo)背后到底代表什么，很多人并不清楚。

根據(jù)《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》，空腹血糖的正常范圍是3.9到6.1 mmol/L。如果你的空腹血糖超過6.1 mmol/L但低于7.0 mmol/L，屬于空腹血糖受損，是糖尿病的“前哨”狀態(tài)。

而真正被確診為糖尿病，必須滿足以下至少一項(xiàng)條件：

空腹血糖 ≥ 7.0 mmol/L；

餐后2小時(shí)血糖 ≥ 11.1 mmol/L；

HbA1c（糖化血紅蛋白） ≥ 6.5%；

或有典型癥狀同時(shí)伴隨機(jī)測(cè)血糖 ≥ 11.1 mmol/L。

所以，如果你的空腹血糖還沒到7.0，那就還不能說你得了糖尿病。

空腹血糖6.2、6.5就開始戒糖戒碳？你可能反而吃錯(cuò)了

很多人在體檢發(fā)現(xiàn)空腹血糖6.2、6.5，就立刻進(jìn)入“戰(zhàn)斗狀態(tài)”：戒主食、戒水果、戒油脂，連蛋糕都不敢多看一眼。

其實(shí)，這種做法反而容易適得其反。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，主食是人體最基礎(chǔ)的能量來源，長(zhǎng)期過度控制碳水?dāng)z入，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、低血糖反彈、甚至胰島功能失調(diào)。

更重要的是，血糖受影響，不只是你吃了什么，更關(guān)鍵的是你吃得怎么樣。

同樣是米飯，細(xì)嚼慢咽比狼吞虎咽升糖慢；

同樣是水果，飯后吃、連皮吃比空腹吃升糖更平穩(wěn)；

同樣是碳水，搭配蛋白質(zhì)和蔬菜升糖指數(shù)能大幅降低。

所以，與其一味忌口，不如講究吃法比講究吃什么更重要。

國際研究：飲食結(jié)構(gòu)比“忌口清單”更重要

2021年，《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》刊登了一項(xiàng)覆蓋21個(gè)國家的飲食研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

飲食結(jié)構(gòu)的平衡性（即含有適量全谷物、蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白）比單純限制糖分和碳水更能延緩糖尿病的發(fā)生。

其中，研究者強(qiáng)調(diào)：沒有哪一種單一食物是導(dǎo)致糖尿病的“元兇”，真正的問題在于——長(zhǎng)期飲食結(jié)構(gòu)失衡。

這意味著，你偶爾吃一塊蛋糕、喝一次飲料，只要整體飲食健康，是完全可以接受的。

血糖管理的真正關(guān)鍵：不是“忌口”，而是“穩(wěn)糖”

血糖高不高，不是看你吃沒吃糖，而是看你吃進(jìn)去的東西是否讓血糖過快波動(dòng)。

中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師張國平指出，血糖的平穩(wěn)才是糖尿病防控的核心。

以下幾個(gè)生活習(xí)慣，能幫助你把血糖“穩(wěn)”?。?/p>

定時(shí)定量吃飯，不暴飲暴食；

三餐營養(yǎng)搭配：碳水+蛋白+蔬菜，控制升糖指數(shù)；

吃飯順序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食；

適度運(yùn)動(dòng)：餐后散步15-30分鐘，促進(jìn)葡萄糖代謝。

這些看似簡(jiǎn)單的習(xí)慣，實(shí)際上比你死守“不能吃甜”更有效。

“糖前狀態(tài)”不是病，但也不能不管

雖然空腹血糖還沒到7.0 mmol/L，不是糖尿病，但如果你已經(jīng)處于“糖尿病前期”，也就是空腹血糖在6.1~6.9之間時(shí)，就要引起警覺。

國家疾控中心數(shù)據(jù)顯示，我國有超過1.48億人處在糖尿病前期，如果不加干預(yù)，5-10年內(nèi)約有三分之一會(huì)發(fā)展為糖尿病。

但好消息是，這個(gè)階段完全可以逆轉(zhuǎn)。你不需要吃藥，也不需要“閉門謝糖”，只要從生活方式上做出調(diào)整，血糖是能降下來的。

別再被“血糖”兩個(gè)字嚇到，科學(xué)吃飯比什么都重要

很多人一聽“血糖高”，就像聽到“判刑”一樣，把自己逼進(jìn)“苦行僧”模式。

但醫(yī)學(xué)不是嚇唬人的，空腹血糖沒到7.0 mmol/L，真的不用恐慌。更重要的是：

別盲目戒口，先搞清楚自己的血糖狀態(tài)；

別道聽途說，飲食控制要有科學(xué)依據(jù)；

別養(yǎng)成極端習(xí)慣，長(zhǎng)期營養(yǎng)不良反而傷身。

記住，糖尿病不是一口甜食吃出來的，而是長(zhǎng)期不科學(xué)的生活方式堆出來的。

從今天起，學(xué)會(huì)平衡飲食、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)，不把自己逼太緊，也不放任自己胡來，你的血糖自然就穩(wěn)住了。

參考文獻(xiàn)： 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì). 中國2型糖尿病防治指南（2020年版）. 國家衛(wèi)生健康委員會(huì). 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）. 中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院內(nèi)分泌科權(quán)威訪談內(nèi)容.