說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，你是不是立刻想起這些場(chǎng)景：

跟著帕梅拉跳操，跳到“無(wú)人生還”

跑步跑到喉嚨冒火，氣喘如牛

吭哧吭哧舉鐵，渾身酸痛兩三天

社交媒體上充斥著大汗淋漓的健身博主，廣告里總在宣傳“暴汗燃脂”的課程，這些都讓很多人下意識(shí)認(rèn)為：

運(yùn)動(dòng)如果不累、不痛苦、不自虐、不懷疑人生，就等于無(wú)效。

然而，這種觀念讓無(wú)數(shù)人咬牙堅(jiān)持高強(qiáng)度訓(xùn)練，最終卻因疲憊、受傷或喪失動(dòng)力而放棄。 也讓運(yùn)動(dòng)留下“又累又痛”的印象，讓不少人一想到運(yùn)動(dòng)就本能退縮，難以開(kāi)始。

實(shí)際上，有效的運(yùn)動(dòng)，并非總是痛苦的。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：有一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，既能高效燃燒脂肪、改善代謝，又不會(huì)讓你氣喘如牛、肌肉酸痛，它就是二區(qū)運(yùn)動(dòng)。

01

什么是二區(qū)運(yùn)動(dòng)？

這是一種「能說(shuō)完整話、心肺有點(diǎn)兒忙但不難受」的強(qiáng)度區(qū)間：

你可以放松騎行，享受路邊的風(fēng)景；

你可以用非常慢的速度跑步，甚至邊跑邊聊天；

你可以在跑步機(jī)上以走路的速度爬坡，還能一邊看劇、打金鏟鏟……

而在這樣一種「優(yōu)雅」的狀態(tài)下，你的身體已經(jīng)在精準(zhǔn)燃燒脂肪、強(qiáng)化心肺、改善代謝。

因?yàn)槭找娲?、?duì)身體壓力小、易堅(jiān)持等種種好處，二區(qū)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)在運(yùn)動(dòng)健身界風(fēng)靡多年，也是世界級(jí)頂級(jí)耐力運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法之一。

典型的二區(qū)運(yùn)動(dòng)包括快走、超慢跑、爬坡、輕松騎行、游泳等。

從生理角度來(lái)說(shuō)，二區(qū)運(yùn)動(dòng)的核心是身體的乳酸鹽代謝平衡、不會(huì)堆積。

它大致相當(dāng)于中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)區(qū)間，通常定義為你最大心率的 60%～70% （估算公式：220-年齡，再取 60%～70%）。

不過(guò)，心率的劃分并不絕對(duì)，對(duì)于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，二區(qū)心率也可以達(dá)到最大心率的 70%～ 80%。

02

為什么一定要試試二區(qū)運(yùn)動(dòng)？

很多人瘋狂運(yùn)動(dòng)，但減脂效果卻不盡如人意。而二區(qū)運(yùn)動(dòng)恰恰打破了“運(yùn)動(dòng)減脂痛苦”的刻板認(rèn)知。

■燃脂效果真的是強(qiáng)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先調(diào)用糖原供能，脂肪分解反而被抑制；而在二區(qū)運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的中低強(qiáng)度區(qū)間，身體會(huì)優(yōu)先主動(dòng)切換到“脂肪供能模式”，讓脂肪成為主要能量來(lái)源。有研究發(fā)現(xiàn)，脂肪分解效率最高的心率區(qū)間約為最大心率的55%～75%左右，而二區(qū)運(yùn)動(dòng)的心率恰好大多落在這個(gè)“黃金燃脂區(qū)”內(nèi)。

■不累人且容易堅(jiān)持

二區(qū)運(yùn)動(dòng)保持在“稍微用力但不痛苦”的狀態(tài)，沒(méi)有乳酸堆積的酸痛，不用咬牙硬扛著完成，運(yùn)動(dòng)后甚至?xí)X(jué)得身體輕盈舒暢。

■改善代謝易瘦體質(zhì)

二區(qū)運(yùn)動(dòng)的好處還遠(yuǎn)不止減脂這么簡(jiǎn)單，它能夠幫我們改善身體代謝，從根上解決易發(fā)胖的問(wèn)題。另外，還能改善血糖、血脂代謝，提高胰島素敏感性，降低代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

■運(yùn)動(dòng)溫和不易受傷

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相對(duì)更容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等。而快走、游泳、休閑騎行這類二區(qū)運(yùn)動(dòng)就溫和多了，對(duì)關(guān)節(jié)壓力小、動(dòng)作簡(jiǎn)單易控，不需要器械，安全又方便。

03

日常增加二區(qū)運(yùn)動(dòng)

記住這三點(diǎn)

■優(yōu)先挑日常能接觸的運(yùn)動(dòng)

二區(qū)運(yùn)動(dòng)的核心是“舒適發(fā)力”，選對(duì)適合自己場(chǎng)景的方式，堅(jiān)持起來(lái)更輕松：

?日常通勤型：如果上班路程在5公里內(nèi)，試試快走或輕松騎行，速度以“能和同行人正常聊天”為準(zhǔn)，既不耽誤時(shí)間，又能悄悄燃脂。

?放松娛樂(lè)型：可以試試在小區(qū)或附近公園慢跑，或者選條風(fēng)景好的路慢慢騎行，邊騎邊賞景。

?進(jìn)階舒適型：有條件的話，游泳和橢圓機(jī)是絕佳選擇。游泳對(duì)關(guān)節(jié)零沖擊，橢圓機(jī)可調(diào)節(jié)阻力，兩者都能輕松維持“能說(shuō)話不喘氣”的狀態(tài)。

■運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)不要貪多

剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以每天晚飯后快走20分鐘，身體適應(yīng)之后，可以逐步加長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如每天快走30～40分鐘，也可以由快走轉(zhuǎn)變?yōu)槌?，不用每天?yán)格卡點(diǎn)，有時(shí)間就動(dòng)一動(dòng)，感覺(jué)到呼吸微微有點(diǎn)急促的狀態(tài)即可。

■不同類運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單搭配組合

二區(qū)運(yùn)動(dòng)可以和其他輕量運(yùn)動(dòng)搭配，既避免單調(diào)，又能強(qiáng)化效果：

?二區(qū)運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)拉伸：每次二區(qū)運(yùn)動(dòng)后，花5分鐘做基礎(chǔ)拉伸（重點(diǎn)拉小腿、大腿、肩背），比如弓步壓腿、肩部繞環(huán)，能進(jìn)一步減少肌肉緊張，讓身體更舒展。

?二區(qū)運(yùn)動(dòng)+日?；顒?dòng)：不用把運(yùn)動(dòng)和生活割開(kāi)，比如快走30分鐘回家后，做10分鐘家務(wù)（擦地、整理房間），只要保持呼吸平穩(wěn)，這些日?；顒?dòng)也能算作“隱性運(yùn)動(dòng)”，疊加起來(lái)效果更明顯。

?二區(qū)運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練：每周挑1～2天，配合二區(qū)運(yùn)動(dòng)加5分鐘輕力量訓(xùn)練（比如深蹲、居家啞鈴練習(xí)等）。輕度的力量訓(xùn)練可以幫助激活肌肉，讓燃脂效率更高。注意力量訓(xùn)練時(shí)也要控制強(qiáng)度，避免發(fā)力過(guò)猛導(dǎo)致酸痛。

來(lái)源：丁香醫(yī)生、央視新聞、健康時(shí)報(bào)、科普中國(guó)

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