窗外陽光明媚，78歲的王阿姨卻有些郁郁寡歡。兒子剛給她買了補(bǔ)鈣片，希望她走路不再摔跤，可她卻發(fā)現(xiàn)，自己的手臂和腿一年比一年瘦，皮包著骨頭，整個(gè)人看起來“干癟”了許多。以前身體結(jié)實(shí)有力，如今提個(gè)菜籃子都覺得吃力，爬樓梯總要歇上幾次。去醫(yī)院體檢，醫(yī)生輕描淡寫地說：“肌肉流失很快，您要多留意，否則容易‘干癟’，還會(huì)摔倒?！钡醢⒁谭该院喝死狭思∪饩鸵欢〞?huì)縮水、變瘦嗎？能不能阻止？除了多吃點(diǎn)、曬太陽、補(bǔ)補(bǔ)鈣，還有什么可以真正幫身體“挺住”？你或許不知道，到了老年，有三件看似簡單的事，恰恰是延緩肌肉流失、重塑活力的關(guān)鍵。這些細(xì)節(jié)，很多人卻忽略了。尤其是第三條，常被大家誤解，可真正做對了，其實(shí)從現(xiàn)在開始就不晚！

那么，為什么步入老年后肌肉流失如此之快？哪些日?！把a(bǔ)救”方法真的有效？下面，權(quán)威醫(yī)生就來為你解讀，想讓自己不“干癟”，一定要看完！

老年肌肉流失：隱藏的健康危機(jī)

你是不是認(rèn)為，人老了瘦點(diǎn)無妨，反正吃得少、動(dòng)得慢，胖瘦都不重要？其實(shí)這是一種誤區(qū)。醫(yī)學(xué)界有明確概念，“肌少癥”就是老年人肌肉減少、力量下降，不僅影響外觀，更直接導(dǎo)致跌倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)上升，代謝減慢，身體免疫力下降。中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，我國60歲以上人群，“肌少癥”發(fā)生率高達(dá)18.5%。這意味著，每5位老人中，就有1個(gè)人正在經(jīng)歷不同程度的肌肉流失。其背后原因，主要有三點(diǎn)：年齡增長導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成速率下降，身體活動(dòng)減少長期“用進(jìn)廢退”，還有激素水平變化。更值得注意的是，老年期每年平均流失的肌肉量高達(dá)1.5%左右，相當(dāng)于五六年就“少”了一大塊。

堅(jiān)持3件事，讓你擺脫“干癟”，重塑老年力量

絕大多數(shù)老人不知道，只要平常生活里堅(jiān)持三個(gè)好習(xí)慣，肌肉的“溜走”速度就能顯著放緩，甚至部分逆轉(zhuǎn)。不妨看看你現(xiàn)在有沒有做到：

規(guī)律抗阻運(yùn)動(dòng)：動(dòng)是第一“保養(yǎng)品”權(quán)威研究顯示，持續(xù)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練（如舉啞鈴、深蹲、椅子起立等）能減少高達(dá)22%肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)。無需追求高強(qiáng)度，每周2～3次、每次20分鐘就好。還有一些動(dòng)作特別適合老人如“靠墻靜蹲”“坐起立”“抬腿踢步”，哪怕在家都能練。堅(jiān)持半年后，下肢肌肉力量平均提升13%以上，跌倒風(fēng)險(xiǎn)能降低20%，讓你走路有勁，不易摔倒。尤其別忽視上臂和大腿，它們直接影響搬運(yùn)、行走、站立等能力。

優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充：吃對了才有本錢“長肌肉”許多老年人怕膽固醇高，刻意少吃肉蛋，實(shí)際上這反而加劇肌肉流失。最新《老年膳食指南》建議，60歲以上人群每日蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)達(dá)每公斤體重1.0～1.2克。比如體重60公斤的老人，每天蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)60克以上。

可以多吃雞蛋、牛奶、魚蝦、豆腐、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，每餐都要有。數(shù)據(jù)顯示，老年人高蛋白膳食能讓肌肉量一年內(nèi)增加5～8%，比單靠運(yùn)動(dòng)效率更高。如果咀嚼能力不好，可選雞蛋羹、豆?jié){或奶制品等易消化的食物。不過，避免攝入高脂肪高膽固醇食物，蛋白的來源和烹飪方式同樣重要。

規(guī)律戶外活動(dòng)：曬太陽+心肺訓(xùn)練一舉兩得不要只坐在屋里“養(yǎng)生”，曬太陽補(bǔ)充維生素D，能促進(jìn)鈣吸收，更直接“養(yǎng)住”肌肉。每周至少3次戶外活動(dòng)，每次30分鐘，哪怕是散步、園藝、慢騎行。更值得一提的是，戶外活動(dòng)還能提升心肺功能和心理狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，每周累計(jì)150分鐘的適度戶外鍛煉，能讓老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低15%，抑郁指數(shù)下降約12%。很多老人覺得“天冷、腿不方便就不出門”，其實(shí)正好相反，肯堅(jiān)持外出活動(dòng)，反而更難“干癟瘦弱”。只要合適時(shí)間段、合適強(qiáng)度，就能起到極佳效果。

養(yǎng)肌不難，日常點(diǎn)滴最重要：這些細(xì)節(jié)幫你做得更好

也許你擔(dān)心自己年紀(jì)大了，鍛煉怕受傷，飲食吃不下太多……實(shí)際上，稍加調(diào)整就能讓日子變得“有勁”起來：

運(yùn)動(dòng)前可做5分鐘熱身拉伸運(yùn)動(dòng)，防止受傷。初次鍛煉從最輕度強(qiáng)度起，循序漸進(jìn)增加。

兩餐之間補(bǔ)充牛奶、豆?jié){、小塊瘦肉或低脂酸奶，既不增加腸胃負(fù)擔(dān)，又能保證蛋白質(zhì)攝入。

天氣不好時(shí)，可在家踩小步機(jī)、扶椅走步，適當(dāng)打開窗戶保證通風(fēng)和光照；曬太陽10~15分鐘即可。

定期體重和肌肉質(zhì)量監(jiān)測。體重突然下降、走路明顯吃力時(shí)，及時(shí)就醫(yī)評估，查明是否有其它疾病作祟。

醫(yī)學(xué)領(lǐng)域普遍認(rèn)為，老年期肌肉流失雖難以避免，但堅(jiān)持科學(xué)鍛煉、合理營養(yǎng)和規(guī)律戶外活動(dòng)，可以有效延緩衰退進(jìn)程，不僅外形不“干癟”，還能顯著降低跌倒、骨折等意外風(fēng)險(xiǎn)。只要從今天起一點(diǎn)點(diǎn)改變，完全可能讓自己“健壯老去”。