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早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

阿爾茨海默?。ˋlzheimer's disease, AD）正逐漸成為我們這個時代最具代表性的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)之一。在全球范圍內，每三秒鐘就有人被診斷出患有癡呆癥，而通常情況下，這都是阿爾茨海默病。

目前，全球大約有5000萬人患有阿爾茨海默病。到2050年，這一數(shù)字將超過1.3億。

這對人類健康和社會經(jīng)濟的影響將是巨大的。但或許，情況不必如此。

2024年，頗具影響力的《柳葉刀》委員會的一份報告指出，通過避免某些風險因素，多達三分之一的阿爾茨海默病病例或許可以預防。這14個可修改的風險因素包括：腦外傷、高血壓、抑郁、糖尿病、吸煙、肥胖、膽固醇水平過高、體力活動水平過低、飲酒過多、教育程度過低、視力下降、聽力下降、社交隔離以及空氣污染。

盡管這一全面的清單在科學上站得住腳，但普通大眾要監(jiān)測和管理這14個獨立的健康目標并不容易——尤其是當預防工作需要在癥狀出現(xiàn)幾十年前就開始的時候。

這是一個需要解決的問題。解決這一問題需要一個簡單且易于記憶的預防模式——一種公眾能夠輕松接受、理解和遵循的模式。有一些成功的例子可以作為模板。例如，中風預防協(xié)會成功采用了FAST（面部、手臂、言語、時間）助記法，來教授中風的警示信號。阿爾茨海默病預防需要一個類似FAST的單詞。

SHIELD（睡眠、頭部損傷預防、鍛煉、學習和飲食）或許可以扮演這一角色。SHIELD將最顯著、重疊的癡呆癥風險因素整合為五個核心支柱，提供了一個清晰且有效的預防策略。

Sleep睡眠

睡眠是SHIELD的基礎要素。保持健康的睡眠習慣是預防癡呆癥的關鍵保護因素。充足的睡眠有助于大腦功能、記憶、情緒和學習。

睡眠不足（每晚少于五小時）或睡眠質量差（頻繁醒來），尤其是在中年時期，會增加認知衰退和癡呆癥的風險。長期睡眠質量差會導致大腦中淀粉樣β蛋白的積累，這種蛋白與阿爾茨海默病的發(fā)展有關。

睡眠質量差還會增加肥胖、高血壓和抑郁的可能性，這些因素都是阿爾茨海默病的風險因素。如果你目前每晚只睡四到五個小時，考慮改變這一習慣，以避免在晚年增加患癡呆癥的風險。睡眠是大腦保護和阿爾茨海默病預防的重要工具。

Head injury頭部損傷

頭部損傷預防在關于癡呆癥的討論中常常被忽視，這令人頗感意外。腦外傷，包括腦震蕩，與更高的阿爾茨海默病風險之間存在強烈的聯(lián)系。

這類頭部損傷可以在多種環(huán)境中發(fā)生，而不僅僅是職業(yè)體育。例如，伴侶間的暴力行為在我們的社會中不幸地相當常見，而且是頭部創(chuàng)傷的一個頻繁但被忽視的原因。

頭部損傷預防應該從早期開始，并貫穿一生，因為損傷可能會隨著時間的推移而累積。更廣泛的安全措施（例如改進頭盔設計、加強青少年和成人體育中的腦震蕩協(xié)議以及努力在所有環(huán)境中預防頭部損傷）在保護長期大腦健康和避免阿爾茨海默病方面可以發(fā)揮重要作用。

Exercise 鍛煉

鍛煉或許是降低阿爾茨海默病風險的最有力的生活方式習慣。鍛煉直接針對多個主要風險因素，包括肥胖、高血壓、高膽固醇和抑郁。它還能支持大腦細胞的生長、記憶和情緒健康。

盡管如此，身體活動不足仍然很常見，尤其是在高收入國家，它可能導致多達五分之一的阿爾茨海默病病例。鍛煉不僅僅是“心臟藥”，也是“大腦藥”。即使是少量的定期運動，也能促進大腦更好地老化，并有助于避免阿爾茨海默病。

Learning 學習

無論是在校內還是校外，學習始終是對抗癡呆癥的最強有力的保護因素之一。未完成中等教育等較低的教育水平與癡呆癥風險顯著增加有關。

學習有助于大腦的“認知儲備”，即大腦在受損或患病的情況下仍能正常運作的能力。患有阿爾茨海默病的人如果一生都在持續(xù)學習，他們的精神功能會保持得更好。公共衛(wèi)生信息應該提倡各種形式的終身學習——從閱讀和語言學習到能保持大腦活躍的有趣愛好。

學習另一門語言或挑戰(zhàn)大腦永遠不會太早（或太晚）。增強認知儲備就是增強大腦對阿爾茨海默病的抵抗力。

Diet飲食

飲食在大腦健康和癡呆癥預防方面也起著重要作用。沒有任何一種單一的食物可以預防癡呆癥。相反，多種富含營養(yǎng)的食物組合有助于整體大腦健康。

健康飲食可以通過強調全食物，如水果、蔬菜、全谷物、堅果和魚類，同時限制加工食品、紅肉和甜食來降低癡呆癥風險。

遵循像地中海飲食這樣的飲食模式在預防認知衰退方面顯示出有希望的結果。地中海飲食是一種受地中海沿岸國家傳統(tǒng)飲食啟發(fā)的有益大腦和心臟的飲食方式。

它強調以橄欖油為主要脂肪來源的植物性食物，同時限制紅肉、加工食品和添加糖。

我們所吃的食物會影響大腦炎癥和大腦血管健康——所有這些都與阿爾茨海默病的聯(lián)系越來越緊密。健康飲食不應讓人感覺受限，也不應被視為為了改善大腦健康而受到的懲罰。相反，它可以被視為對長期獨立性、清晰度和精力的積極投資。

通過簡化科學，SHIELD框架提供了一個現(xiàn)實且有研究支持的大腦健康方法。在找到治愈方法之前，預防是最有力的工具。像SHIELD這樣的概念為可實現(xiàn)的預防提供了一個起點。

阿爾茨海默病不應被視為不可避免的。到2050年將有超過1.3億人患有阿爾茨海默病這一統(tǒng)計數(shù)據(jù)不應被視為注定的。通過正確的決策和行動，我們可以通過保護數(shù)百萬人的大腦和記憶來致力于阿爾茨海默病的預防。

原文作者：TARANI CHANDOLA & BENJAMIN

原文參考：https://www.sciencedaily.com/releases/2025/09/250921090902.htm

聲明：本文版權屬于原作者，僅用于學術交流

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