盆底肌松弛，不僅會導(dǎo)致咳嗽打噴嚏漏尿，便秘，內(nèi)臟下垂，痔瘡，腰背痛還會影響夫妻性生活，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致尿失禁。

就算是女明星，生育以后，也會有以上的問題，比如：馬伊琍，EIIa，湯唯等都在社交媒體前，表示過自己出現(xiàn)產(chǎn)后漏尿的問題。

因此，盆底肌也被稱為：“關(guān)乎女人一生幸福的肌肉”，一般來說，產(chǎn)后媽媽是盆底肌松弛的高發(fā)人群，但現(xiàn)在男生或者未生育的女生，盆底肌松弛的問題也越來越多。

今天給大家分享5個加強(qiáng)盆底肌的練習(xí)，注意練習(xí)全程，將意識集中在盆底肌上，效果更好。

動作1：仰臥伸腿

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，腰背貼實墊面
• 屈雙膝靠近腹部
• 腹部收緊，將意識關(guān)注在盆底肌上

• 呼氣，伸直右腿，收盆底肌
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

注意點：意識集中在盆底肌上，呼氣，收盆底肌，大約2-3秒，吸氣，放松盆底肌。

動作2：蝴蝶式抬髖

練習(xí)步驟：

• 仰臥，屈雙膝，雙腳并攏
• 雙腿向外打開約45度
• 呼氣，收緊盆底肌，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點：呼氣，抬髖的同時提盆底肌，動作越慢，盆底肌收縮的時間越長，可以嘗試數(shù)3秒，或者5秒。

動作3：臀橋變體

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 呼氣，收盆底肌，抬起髖部向上
• 雙手臂向上舉過頭頂，然后還原
• 落臀部在墊面上，重復(fù)以上練習(xí)45秒

注意點：抬起髖部向上，做手臂動作的時候，保持盆底肌收緊，全程大約5秒。

動作4：臀橋走路

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 雙腳一步兩步走路靠近臀部
• 呼氣，收盆底肌，抬起髖部向上
• 伸直右腿，還原，伸直左腿，還原
• 雙腳向前一步兩步，落臀部在墊面上
• 重復(fù)以上練習(xí)45秒

注意點：抬起髖部向上，身體腿的動作全程，保持盆底肌收緊，大約5-10秒。

動作5：貓牛式

練習(xí)步驟：

• 跪立在墊面上，大臂大腿垂直墊面
• 雙腿雙手分開與髖同寬
• 將意識關(guān)注在盆底肌上
• 吸氣，抬頭挺胸，呼氣，含胸拱背
• 收緊盆底肌，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點：全程將意識關(guān)注在盆底肌上，呼氣，提盆底肌，保持的時間越長，效果越好。