后浪生活教室

黑天鵝 Black Swan? (2010)

梅洛·龐蒂說：“世界的問題，可以始于身體的問題。身體哲學就是一種回歸身體、走向生命的對話。”

一方面，在這個追求速度與效率的快節(jié)奏時代，我們的身體與心靈在高負荷下變得愈加緊繃與疲憊。而另一方面，隨著“人”的主體性被不斷強調(diào)，我們開始更加努力“愛自己”：及時行樂、食欲旺盛、拒絕精神內(nèi)耗、隨時躺下擺爛。

但即便如此，我們卻發(fā)現(xiàn)自己似乎被負面磁場包裹，越來越難快樂了。

《不干了，我開除了黑心公司 (2017)》

這到底是為什么呢？

近代以來的哲學事實上是一種認識論的哲學——認識，就是從我們的身體出發(fā)去抵達事物本身。然而，這種從身體出發(fā)的認識隨著時代的發(fā)展最后反過來導致了我們對身體本身的遺忘。

現(xiàn)代人身心俱疲的困境可能并非情緒所致，而是我們早已忘記了如何與身體對話。

陰瑜伽，正是這樣一種回歸身體的實踐。

如果你也是這樣，渴望疲憊了一天之后能做點什么清理雜念、徹底凈化身心，這項運動真的值得一試。

戳圖片 GET新書《陰瑜伽完全指南》

美亞陰瑜伽搜索排行首位，

陰瑜伽領域的“圣經(jīng)” 。

告別緊張、疼痛——

獻給渴望深度放松與內(nèi)在療愈的現(xiàn)代人。

詳解25個陰瑜伽體式，獨家設計10組陰瑜伽序列。

01

為什么我們需要陰瑜伽？

—— 一場對抗“遺忘身體”的修行

現(xiàn)代生活將人推向高效與忙碌的漩渦，肌肉緊繃、精神渙散成為常態(tài)。而陰瑜伽的獨特之處在于，它放棄“征服”，轉(zhuǎn)向“接納”。

陰瑜伽是什么？

這是一種慢節(jié)奏的瑜伽運動形式，強調(diào)的是整個身體的放松，與側(cè)重肌肉訓練的“陽瑜伽”不同，陰瑜伽通過長時間保持體式（通常3-10分鐘），溫和刺激韌帶、關節(jié)和深層筋膜，釋放積累的緊張情緒。清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸，從而使你的身體達到放松和平靜。

陰瑜伽流派很神奇，1979年由美國瑜伽導師Paul Grilley創(chuàng)辦，但結(jié)合了中國道家的陰陽理論：以放松的肌肉狀態(tài)，長時間保持一個體式，由地球的引力（也就是人體原有的重量）長時間負載于人體關節(jié)和韌帶之間，幫助我們有效刺激經(jīng)絡，滋養(yǎng)關節(jié)，使更多的新鮮氣血順暢的運環(huán)全身。

陰vs陽 通俗來講是一靜一動的區(qū)別

我們經(jīng)常見到的是陽性瑜伽，有以下特征：

動作主要針對肌肉/

強調(diào)運動和意識的外放 /

可以促進大腦興奮 交感神經(jīng)/

以控制者的行動模式，為你塑造一種積極的、改變的態(tài)度

陰瑜伽：

針對筋膜組織/

強調(diào)靜止和內(nèi)化的意識/

可以減緩腦波 副交感神經(jīng)/

促使你以觀察者的狀態(tài)和接納的心情，建立一種自我存在

相比之下，陽瑜伽會更講究速度和力量，適合清晨陽氣上升的時候練習，讓一天充滿活力。陰瑜伽更適合傍晚陽氣下降時練習，讓緊繃一整天的身心得以放松。

同時，陰瑜伽體式停留時間長，對經(jīng)絡刺激更大。低能量人非常適合這個運動來養(yǎng)精力。

本書作者 [英] 伯尼·克拉克

如果你還不太清楚該怎么做，放心，作者會在書中引導你通過“找到體式的合適界限”“保持靜止關注呼吸”“長時間停留”，幫助練習者避免受傷的同時真正深入身體層面，和身體產(chǎn)生對話。

02

一本真正“包容”的指南

—— 從理論到實踐的完整體系

單一體式都有什么

本書提供了25個體式詳解，兼顧科學與人文關懷：每個體式均標注了解剖學目標（如針對髖關節(jié)或脊柱）、經(jīng)絡刺激（如脾胃滋養(yǎng)）以及變體選擇。所選擇的體式最易鍛煉到一般常見的目標區(qū)域：從肚臍到膝蓋，也就是髖部和下背部。

以便大家更好了解本書的演示方式，為大家提供一個打工人非常適合的動作：一整天要花費大量時間彎曲脊柱上部（坐在椅子上等），這個體式可以幫助你為上背部創(chuàng)造平衡，上背的部伸展還有利于矯正脊柱后凸。

融心式

主要目標區(qū)域：中背部和上背部伸展。

次要目標區(qū)域：頸部（伸展）和手臂 / 肩部（屈曲）。

【進入體式 】

從四足支撐式開始，雙手向前走，直到讓胸部落向地面（圖 3.1.A）。保持髖部在膝蓋上方。找到雙臂間合適寬度的中立位（可能與肩同寬，也可能不）。

根據(jù)每個人的身體結(jié)構(gòu)和特殊情況，作者為每個體式提供了4-5種備選體式。

1.如果肩部的疼痛或刺痛阻礙手臂向頭頂上方移動，可以將手臂分開得再寬些，或?qū)⑶邦~放在前臂上（圖 3.1.B）。

2.你也可以一次只伸展一只手臂（圖 3.1.C），將前額放在另一只前臂上。如果你的身體非常靈活，可以把下巴放在地板上并向前看，但這可能會對頸部造成壓力。

3.如果你的膝蓋不舒服，可以在膝蓋下面放一條毯子。腳趾可以回勾踩地（圖 3.1.B）。

4.胸部可以置于抱枕上，讓身體放松（圖 3.1.D）。另一個選擇是將伸出的手放在磚塊上（圖 3.1.E）。

5.如果這個體式不適合你，讓上背部得到伸展的另一種姿勢是仰臥在抱枕上， 如圖 3.1.F 所示。

【退出體式】

退回到嬰兒式，或向前滑至俯臥姿勢。

【建議保持時間】3～5 分鐘。

【影響的經(jīng)絡和器官】

• 沿著脊柱中上部的感覺壓迫可能會刺激膀胱經(jīng)。

• 胸部的壓力可能會刺激胃經(jīng)和脾經(jīng)。

• 這種姿勢可能會滋養(yǎng)通過肩部的手臂經(jīng)絡，尤其是心經(jīng)和肺經(jīng)。

序列練習

10組主題序列，針對現(xiàn)代人常見需求：書中設計了如“脊柱養(yǎng)護”“脾胃滋養(yǎng)”等序列，甚至包含靠墻、輔具支持的低難度版本，讓疲憊的上班族也能在睡前輕松實踐。

給初學者的簡單序列

約 1 小時，每個體式 3 分鐘

開始冥想

蝴蝶式

反體式：雨刷器扭轉(zhuǎn)式

蜻蜓式

半蝴蝶式，向右腿前屈上身

半蝴蝶式，向左腿前屈上身

蜻蜓式，向中間前屈上身

反體式：雨刷器扭轉(zhuǎn)式

嬰兒式（1 分鐘）

獅身人面式

海豹式

嬰兒式（1 分鐘）

半鞋帶式

以鞋帶式為基礎

右腿伸直

左腿伸直

反體式：雨刷器扭轉(zhuǎn)式

快樂嬰兒式

仰臥扭轉(zhuǎn)式

雙膝轉(zhuǎn)向右側(cè)

雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)

攤尸式

結(jié)束冥想

那么，本書提供的10組序列該如何選擇？

如果你的意圖是影響體內(nèi)能量的運行，有兩個推薦序列可供選擇：一個作用于腎臟，另一個作用于肝臟。如果你的意圖是擁有一個更專注、冥想體驗更豐富的練習，那么這些序列都可以幫你實現(xiàn)。對于那些沒有什么陰瑜伽練習經(jīng)驗的人，書中提供了三個像上述例子這樣的入門序列。相信隨著時間的推移，你將開始本能地知道哪些體式適合你，便可以編創(chuàng)自己的序列。

那一刻，真心祝賀你已經(jīng)真正享受陰瑜伽這項運動了。

03

在靜止中找到可控的平靜

記得孫儷曾經(jīng)說過："我練瑜伽,并不期待第二天瘦了多少，而是當我50歲的時候，看上去仍像30歲，所以鍛煉的初衷不僅僅是為了給別人看，而更多的是為了做一個經(jīng)得起歲月考驗的人。”

社交賬號經(jīng)?？梢钥吹侥锬锏蔫べと粘?/p>

對瑜伽有了解的人就知道，這項運動的魅力在于它不追求即刻的效果，而是潛移默化的改變。

一點點打開身體的感受，你收獲到的是一種絕對放空的狀態(tài)，也會突然放下很多雜念。練習結(jié)束躺平的時候非常愜意，那些白天發(fā)生過的人和事忽然之間就不再困擾你了。 同時，一旦放大了身體的感受，很多之前捆綁自己的憂思也跟著莫名其妙消失。

在這樣的狀態(tài)下，你開始可以靜靜地抽離出一個自我來覺察負面情緒對自己的影響，然后再平和地將它打斷。這種放空，的確是強行“躺平”無法給予的。

書中說：“在體式中，你可能會感受到拉伸的疼痛，這反映了平時積累的情緒。通過釋放這些緊張，內(nèi)在心理環(huán)境也隨之改善?！?strong>這正是陰瑜伽的核心價值——通過身體層面的臣服，達成精神層面的解脫。

陰瑜伽的精髓在于引導自己：

1.專注于當下

2.溫柔地對待自己的身體

3.給自己騰出面對自我的時間和空間，不受人際和瑣事的影響。

如果你也因工作壓力和人際、情感等問題感覺整個人狀態(tài)糟透了， 可以嘗試陰瑜伽讓你靜下來、慢下來。

正如你其實可以慢慢走自己的路，

不用比較，不用刻意。

愿我們都能在一呼一吸之間找到自己的節(jié)奏。

戳圖片 GET新書《陰瑜伽完全指南》

-FIN-

更多資訊請點擊

@后浪生活教室

@后浪圖書旗艦店

@后浪生活閱覽室