減肥=減脂，只有體脂率下降了，你才能真正瘦下來。減肥期間，我們既要?jiǎng)?chuàng)造熱量缺口（消耗＞攝入），又要保護(hù)代謝不崩盤，同時(shí)讓身體持續(xù)高效燃脂。

學(xué)習(xí)讓體脂率持續(xù)下降的 4 個(gè)技巧：

技巧1、吃夠蛋白質(zhì)

減肥期間，別為了控制熱量攝入只吃水煮菜，這樣會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，肌肉也會流失（基礎(chǔ)代謝值會降低），更容易變易胖體質(zhì)。減肥的人，要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，蛋白質(zhì)可以更好的維持肌肉量，控制食欲。

缺乏蛋白質(zhì)會讓身體分解肌肉供能，代謝率下降，反而更難瘦！雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋等都是可以選擇的高蛋白食物，只需要保持低油鹽的烹飪方式。

建議，早餐吃1-2顆水煮蛋，午餐跟晚餐吃100-150克高蛋白肉類，就能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有助于肌肉的合成，還能更好的穩(wěn)定食欲，減肥效率也會更快。

技巧2、主食選“慢碳”，遠(yuǎn)離精制碳水

減肥期間，不要拒絕吃碳水，碳水是身體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，可以給身體提供代謝動力。但是，我們要選對碳水，少吃精制碳水。

平時(shí)常見的包子、餃子、白米飯、白面包、蛋糕、炒粉等精制主食的升糖指數(shù)（GI值）高，血糖快速上升會導(dǎo)致胰島素的大量分泌，多余的葡萄糖就會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。

而“慢碳”（低GI碳水）消化慢、供能持久，能更好的控制食欲，還能降低慢性炎癥水平，讓身體持續(xù)燃脂。

建議，把主食的1/2-1/3換成慢碳，比如燕麥、糙米、藜麥、紅薯、土豆、玉米，早餐用燕麥粥代替白粥油條，午餐把白米飯換成雜糧飯，晚餐吃一小個(gè)紅薯，搭配大量的高纖維蔬菜，可以抑制脂肪堆積，更好的促進(jìn)腸道蠕動，促進(jìn)體脂率下降。

技巧3、多多喝水，戒飲料

減肥期間，你喝夠 水了嗎？喝水量不足，很容易出現(xiàn)假性饑餓感，導(dǎo)致你攝入一些高熱量食物，減肥進(jìn)度。學(xué)會多喝水可以有效控制熱量攝入，飯前喝一杯400毫升溫開水，可以讓你的進(jìn)食量減少10%以上。

用溫開水代替各種含糖飲料，可以避免多余糖分的攝入，抑制脂肪堆積。每天喝8-10杯水，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以促進(jìn)身體新陳代謝，加速脂肪的代謝。如果覺得白開水沒味道，泡點(diǎn)檸檬片、薄荷葉，都是不錯(cuò)的選擇。

技巧4、選擇適合自己的運(yùn)動

減肥，要選擇適合自己的運(yùn)動，而不是強(qiáng)迫自己進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，對于大多數(shù)肥胖的人來說，他們的運(yùn)動能力非常差，可能無法堅(jiān)持慢跑半小時(shí)，容易中途放棄。

如果你選擇強(qiáng)度較低，運(yùn)動少溫和的快走、廣場舞、乒乓球，反而容易堅(jiān)持下來。每天快走一小時(shí)（可以分為2個(gè)半小時(shí)完成），一天下來就能多燃燒300大卡熱量。

堅(jiān)持一個(gè)月后體能耐力有所提升，我們可以快走的時(shí)候結(jié)合慢跑，會更容易堅(jiān)持下來，也能進(jìn)一步提升熱量消耗。