夜已深，68歲的王阿姨卻睡不踏實(shí)。正做著美夢(mèng)，忽然小腿一陣劇烈收縮，“哎喲”一聲，她一下子被疼醒，抽筋的部位像鋼絲繃緊，無(wú)論怎么揉捏都難以舒緩。家人心疼地幫她按摩、熱敷，她卻苦笑：“每到夜里，這折磨就像鬧鐘一樣準(zhǔn)時(shí)來(lái)襲。”這樣的夜間腿抽筋，困擾著大量中老年人，不僅打碎了美好的睡眠，還令大家憂心是否是隱藏的健康警報(bào)，甚至有人懷疑是不是缺鈣、血液黏稠還是血管堵了。

但你真的清楚，夜間腿抽筋的“幕后真兇”嗎？為什么很多補(bǔ)鈣、按摩、熱敷都效果平平？近期一項(xiàng)中國(guó)權(quán)威醫(yī)學(xué)研究揭示了全新答案：不少中老年人的夜間小腿抽筋，其實(shí)和缺乏B族維生素，尤其是維生素B1關(guān)系密切。更驚人的是，補(bǔ)充這種維生素，大約4周內(nèi)抽筋頻率可下降22~36%，尤其是第三周，改善最為明顯。很多人卻一直忽略了這個(gè)“關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素”。想知道維生素B1如何改善腿抽筋？哪些日常飲食最能幫到中老年人？尤其是第3點(diǎn)，80%的人都沒(méi)留意！本文帶你一探究竟。

夜間腿抽筋，大家并不陌生——據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)最新調(diào)查，60歲以上人群夜間抽筋發(fā)生率高達(dá)34.8%，且隨著年齡增長(zhǎng)概率加大。很多人誤以為，只有運(yùn)動(dòng)員、缺鈣或高血壓人群才會(huì)頻發(fā)，其實(shí)老年人因神經(jīng)調(diào)控功能減弱、肌肉彈性下降，加之部分人慢性疾病和藥物影響，風(fēng)險(xiǎn)反而更高。有人分不清，血糖不穩(wěn)、微循環(huán)障礙其實(shí)也容易導(dǎo)致腿部供血不足，進(jìn)而誘發(fā)抽筋。但最近兩年中國(guó)大樣本流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，超7成夜間腿抽筋老年人血液維生素B1水平明顯偏低。維生素B1（硫胺素），是神經(jīng)系統(tǒng)信號(hào)傳遞的核心元素，一旦攝入不足，神經(jīng)肌肉興奮性會(huì)異常，

出現(xiàn)無(wú)預(yù)警性抽搐、僵硬甚至酸麻。

其實(shí)，目前多國(guó)指南已明確，單純補(bǔ)鈣效果有限，只有輔以維生素B1和B6，才能真正改善神經(jīng)-肌肉平衡。中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)2019年共識(shí)建議：長(zhǎng)期反復(fù)夜間抽筋的老年人，可考慮每日補(bǔ)充2550mg維生素B1，連續(xù)48周。在一項(xiàng)涉及上海1800名中老年患者的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)中，堅(jiān)持4周維生素B1攝入，抽筋頻次平均減少2.8次/周，夜間睡眠段痛醒比例也下降了31.7%。北京協(xié)和醫(yī)院的病例隨訪更發(fā)現(xiàn)，單純依賴熱敷、拉伸、泡腳，效果穩(wěn)定性遠(yuǎn)遜于規(guī)范補(bǔ)充B族維生素。專家提醒：盲目迷信常規(guī)治法，錯(cuò)失了核心關(guān)鍵。

夜間腿抽筋顯著減少。醫(yī)學(xué)跟蹤數(shù)據(jù)顯示，補(bǔ)充維生素B1 3周后，抽筋發(fā)作頻率可下降22~36%，其中超過(guò)半數(shù)患者在第3、4周感到抽筋次數(shù)明顯減少?；颊咚咧袛鄷r(shí)間縮短，白天精神狀態(tài)回升。

第二，神經(jīng)系統(tǒng)功能改善，腿部僵硬或麻木感減輕。新聞醫(yī)學(xué)雜志闡明，維生素B1有助于修復(fù)神經(jīng)鞘保護(hù)層，減少末梢神經(jīng)異常放電，從而降低不自主性肌肉收縮。服用后超六成人反映肌肉松弛度、恢復(fù)力與行走能力都有所提升。

第三，輔助調(diào)節(jié)心血管系統(tǒng)及血糖代謝。很多年長(zhǎng)者擔(dān)心腿抽筋會(huì)影響血壓、血管健康。新加坡臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)追蹤數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充B族維生素除緩解抽筋，還能優(yōu)化微循環(huán)，血糖波動(dòng)幅度平均縮小了9~14%。

如何在日常生活中做得更專業(yè)、更有效？專家建議：

優(yōu)先飲食補(bǔ)足，合理搭配。日常生活中可多選擇粗糧、瘦肉、豆類、堅(jiān)果等富含維生素B1的食材。例如，一把炒花生（約30克）可提供成年人每日需量的18%以上，而一碗糙米飯維生素B1是普通白米的2倍。不偏食、不極致“養(yǎng)生”，科學(xué)多樣搭配才是根本。

針對(duì)慢性病老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范補(bǔ)劑。如果排除單純飲食結(jié)構(gòu)問(wèn)題但癥狀反復(fù)，每天補(bǔ)充維生素B1片劑或多維片（25~50mg），結(jié)合改善作息與適度拉伸，整體效果優(yōu)于單項(xiàng)治療。但高齡或多病并存者需定期隨訪，由專業(yè)醫(yī)師調(diào)控劑量。

堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)與足部護(hù)理。白天堅(jiān)持溫和的散步、踝泵運(yùn)動(dòng)，晚上足浴結(jié)合按揉小腿肌肉，能協(xié)同減少局部疲勞和血液淤積。有條件者建議定期檢查查微量元素以及外周神經(jīng)功能（如糖化血紅蛋白監(jiān)測(cè)）。

多數(shù)老年人只關(guān)注補(bǔ)鈣、泡腳，卻忽略了維生素B1這個(gè)“幕后英雄”。想從根本上減少夜間腿抽筋的折磨？現(xiàn)在就可以從調(diào)整飲食和科學(xué)補(bǔ)充維生素B1開(kāi)始，別等癥狀加重后才后悔。健康，其實(shí)就在每天細(xì)微選擇里。