想要減肥，運(yùn)動(dòng)后如何進(jìn)食？目標(biāo)增肌，練完不吃是否影響增肌效果？

運(yùn)動(dòng)固然能促進(jìn)新陳代謝、燃燒熱量，但同時(shí)也消耗了大量營養(yǎng)。若運(yùn)動(dòng)后飲食不當(dāng)，也可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。

那么，想要維持健康，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該如何進(jìn)食？

什么時(shí)候吃？

運(yùn)動(dòng)后30分鐘至1小時(shí)內(nèi)是較為適宜的進(jìn)食時(shí)段。

這是因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)后的30分鐘內(nèi)，腸胃血流較少，消化吸收能力較弱。運(yùn)動(dòng)后的30分鐘到1小時(shí)，體內(nèi)的骨骼肌細(xì)胞會(huì)為碳水化合物、氨基酸等營養(yǎng)素“打開通道”。這時(shí)，如果營養(yǎng)補(bǔ)充及時(shí)、恰當(dāng)，肌肉修復(fù)及增長速度較為理想。如果在晚上運(yùn)動(dòng)，建議算好睡眠時(shí)間，避免在睡前4小時(shí)內(nèi)過量進(jìn)食，既影響睡眠質(zhì)量，也影響運(yùn)動(dòng)效果。

吃什么？

選對(duì)營養(yǎng)是關(guān)鍵。

糖原、脂肪、蛋白質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)都可以提供能量，但消耗的比例會(huì)因運(yùn)動(dòng)類型的不同而有所區(qū)別。在短距離賽跑、舉重等高強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，糖原是主要的能量來源。在慢跑、游泳、爬山等中低強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，脂肪的供能比例會(huì)更高。蛋白質(zhì)則會(huì)在糖原不足和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的情況下，少量參與供能。因此，運(yùn)動(dòng)后的飲食也應(yīng)有所側(cè)重。

《國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》介紹，每1公斤體重?cái)z入0.8克至1.2克碳水化合物與0.2克至0.4克蛋白質(zhì)較為合適。由于大部分碳水化合物是合成糖原的“原料”，針對(duì)運(yùn)動(dòng)中糖原的消耗，應(yīng)該攝入富含碳水化合物的食物，如蕎麥面包、香蕉、燕麥等，能快速補(bǔ)充能量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)中脂肪的消耗，雖然不少人努力運(yùn)動(dòng)是為了減脂，但出于維護(hù)機(jī)體免疫系統(tǒng)的考慮，最好不要完全避開脂肪的攝入，在運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)吃一點(diǎn)堅(jiān)果、牛油果等。在運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充雞蛋蛋白、精瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，能促進(jìn)肌肉恢復(fù)，提升身體機(jī)能。對(duì)于有科學(xué)減重需求的人群和希望增肌的健身人士，應(yīng)該在有資質(zhì)的專業(yè)人士指導(dǎo)下設(shè)計(jì)合理的飲食計(jì)劃。

怎么喝？

補(bǔ)液不可忽視。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體也會(huì)損失水分和電解質(zhì)。對(duì)于普通的運(yùn)動(dòng)愛好者來說，普通的礦泉水或白開水就足夠，如果出汗量比較大，可以補(bǔ)充淡鹽水或者椰子水。但無論喝什么，都要注意少量多次、溫度適宜，不要一下子來個(gè)“水飽”，或者貪食冷飲，導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂。

（作者為海南醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任，人民日?qǐng)?bào)記者董澤揚(yáng)采訪整理）

來源 | 2025年10月7日《人民日?qǐng)?bào)》第6版，原標(biāo)題：《運(yùn)動(dòng)之后，如何進(jìn)食（信息服務(wù)臺(tái)）》

編輯 | 姜玉函

責(zé)編 | 李雪

出品 | 民生周刊新媒體部

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