更年期（又稱“圍絕經(jīng)期”）

是每位女性必經(jīng)的一段歷程

激素減少、自然衰老

正在磨損女性朋友們

光潔的皮膚、堅(jiān)實(shí)的骨骼以及強(qiáng)健的肌肉

后者更為隱秘

樹立認(rèn)知、打贏“肌肉保衛(wèi)戰(zhàn)”

迫在眉睫

10月18日是“世界更年期關(guān)懷日”

我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科鄭停停副主任治療師表示

留住肌肉，從運(yùn)動開始

抗阻肌力動作練起來

更年期多一分從容與安穩(wěn)

到了這個(gè)年齡，煩惱多了它少了

更年期綜合征（Menopausal Syndrome）是指在絕經(jīng)前后（45～55歲），因卵巢功能衰退引起性激素波動或減少，導(dǎo)致血管舒縮和自主神經(jīng)功能紊亂及精神神經(jīng)異常，出現(xiàn)以月經(jīng)失調(diào)、潮熱、出汗、失眠、情緒異常、骨關(guān)節(jié)肌肉疼痛等為主要表現(xiàn)的一組癥候群，又稱為“圍絕經(jīng)期綜合征”。

據(jù)估計(jì)，全世界每年有超過4700萬婦女進(jìn)入更年期。超過70%的人會經(jīng)歷肌肉骨骼癥狀，25%的人會在從圍絕經(jīng)期到絕經(jīng)后的過渡期間因這些癥狀而殘疾。

除了大家熟知的骨質(zhì)疏松，“肌少癥”的威脅也尤為突出。隨著衰老和激素下降，人體脂肪量增加，肌肉量減少。不管男性還是女性，肌肉量在30歲以后每十年減少3-8%，在50歲以后大概減少5~10%。肌肉量和力量的減少可能導(dǎo)致身體殘疾，并增加跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)：絕經(jīng)后婦女因肌肉減少造成摔倒的風(fēng)險(xiǎn)提高了2.1倍，骨折風(fēng)險(xiǎn)提高了2.7倍。

更年期女性們，正面臨一場“肌肉保衛(wèi)戰(zhàn)”。

“肌”不可失，運(yùn)動上等

肌肉少了，活動受阻，心理上或多或少就會排斥“動”，反而肌肉流失更嚴(yán)重，形成惡性循環(huán)。

如何從運(yùn)動中獲益？她們需要的是對癥的訓(xùn)練——抗阻肌力訓(xùn)練。

相關(guān)研究表明，其對瘦體重, 肌肉量、力量、功能能力、骨量和骨密度等均有積極的影響。此外，它還能降低跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)身心健康、自信和快樂。因此，世界衛(wèi)生組織WHO建議所有成年人都應(yīng)該進(jìn)行肌肉強(qiáng)化運(yùn)動，包括所有主要肌肉群，強(qiáng)度為中等或更高，每周至少兩次，有益健康。

另外，也有研究證明有氧與抗阻肌力運(yùn)動融合在一起進(jìn)行鍛煉更有利于減輕更年期女性的不良反應(yīng)，改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)功能，保持肌肉骨骼系統(tǒng)健康，增強(qiáng)免疫抵抗力，促進(jìn)身心健康的發(fā)展。鼓勵(lì)更年期女性每天進(jìn)行約等于步行6000步以上的身體活動，同時(shí)慢跑、游泳、騎車、健步走、太極拳、八段錦等有氧運(yùn)動項(xiàng)目都適合更年期女性。

進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，醫(yī)生建議：

1.每個(gè)肌肉群每次鍛煉1-3組，每周兩到三天進(jìn)行自由重量的多關(guān)節(jié)運(yùn)動，強(qiáng)度為70-85% 1-RM（一次重復(fù)最大重量），重復(fù)8到15次，或者重復(fù)15次或以上，強(qiáng)度為60%；

2.第二種方式可以選擇：每次30—60 分鐘，每周3到5次之間的抗阻運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度用最大心率百分比作為參考，應(yīng)控制在（220－年齡）的65％－75％。

此外，除了肌力訓(xùn)練外，三餐當(dāng)中還應(yīng)補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D、膳食纖維和鈣，以及多曬太陽。有必要還可通過專業(yè)的激素治療來解決。

萬丈高樓平地起

小小動作能保“肌”

其實(shí)，抗阻肌力運(yùn)動并沒有多么復(fù)雜，不需要到專門的訓(xùn)練場，只要想做，隨時(shí)隨地都能開始。在此，鄭停停推薦幾個(gè)容易執(zhí)行的彈力帶（建議更年期女性使用綠色阻力彈力帶）訓(xùn)練動作：

彈力帶拉伸準(zhǔn)備動作

（1）站立位，雙手緊握彈力帶與肩平齊，雙臂平直上舉至頭頂，做左右側(cè)彎腰牽伸身體側(cè)鏈。

（2）站立位，雙手緊握彈力帶與肩平齊，雙臂平直上舉至頭頂，做直立體前屈牽伸身體后側(cè)鏈。

彈力帶抗阻肌力訓(xùn)練動作

（1）彈力帶頸后下拉：站立位，雙手緊握彈力帶與肩同寬，雙臂平直上舉至頭頂，呼氣時(shí)肩胛縮回下壓肩部肌肉發(fā)力，雙手臂向兩側(cè)打開屈肘下拉至90°，背部挺直收腹夾臀，主要鍛煉肩部肌肉群，吸氣還原至頭頂。

（2）彈力帶屈肘外旋：站立位，雙手緊握彈力帶與肩平齊，雙手臂屈肘至90°，前臂盡量與地面平行，呼氣，雙手臂以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)外旋伴擴(kuò)胸動作，保持骨盆中立位，主要鍛煉肩背部及上臂肌肉群，吸氣還原。

（3）彈力帶側(cè)弓步提拉：側(cè)弓步站姿，保持骨盆中立位，彈力帶固定在后腳內(nèi)側(cè)位置，雙手交叉合十直臂緊握彈力帶，呼氣，向弓步側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干同時(shí)雙手臂提拉彈力帶至頭頂，吸氣還原，左右交替，主要鍛煉腰腹部及核心肌肉群。

（4）彈力帶下肢外展：站立位，彈力帶繞于雙膝上，保持骨盆中立位，一下肢支撐，另一下肢拉彈力帶外展，左右交替，主要鍛煉臀部肌肉群。

（5）彈力帶跪位后拉：四足跪姿，彈力帶繞過臀部后，兩頭固定在前面的雙手下，保持軀干中立位，腹部臀部收緊，呼氣屈髖臀部向后拉彈力帶，吸氣還原，主要鍛煉腰腹部、臀部及核心肌肉群。

（6）彈力帶開蚌式拉：側(cè)臥屈髖屈膝位，彈力帶繞于雙膝上，保持骨盆中立位和穩(wěn)定，收腹夾臀，呼氣，大腿外展外旋打開彈力帶，保持雙腳不分開，吸氣還原，主要鍛煉臀部及核心肌肉群。

一般抗阻肌力訓(xùn)練的動作與注意事項(xiàng)：

1、做好準(zhǔn)備活動，牽伸及充分活動各個(gè)關(guān)節(jié)，激活神經(jīng)系統(tǒng)靈活性和運(yùn)動表現(xiàn)；

2、兼顧各個(gè)肌群的抗阻訓(xùn)練（頸肩、上肢、胸、腰臀、下肢）；

3、結(jié)束整理放松。

“更年期”是自然規(guī)律的必經(jīng)歷程

不是刻板印象中負(fù)面情緒的代名詞

更多不易需要被全面認(rèn)識

這個(gè)階段的女性們

或許是我們的親朋好友

面臨著重重壓力

我們可以

展現(xiàn)多一點(diǎn)理解和關(guān)懷

讓她們不那么難捱

衰老并不能偷走她們的風(fēng)采

未來依然值得期待

本文指導(dǎo)專家

康復(fù)醫(yī)學(xué)科 鄭停停 副主任治療師

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任治療師。

參與國自然科研項(xiàng)目2項(xiàng)、國家教育部科研項(xiàng)目1項(xiàng)、市級科研項(xiàng)目2項(xiàng)；《產(chǎn)后康復(fù)》衛(wèi)生部視聽教程主編、《孕產(chǎn)婦居家康復(fù)指導(dǎo)叢書》主編、《運(yùn)動療法》高等院校“十三五”規(guī)劃教材副主編、《治療性運(yùn)動實(shí)驗(yàn)手冊》編委、《社區(qū)居民健身指南叢書》之“孕產(chǎn)期運(yùn)動指導(dǎo)”編委等。獲得中國康復(fù)醫(yī)學(xué)教學(xué)成果一等獎、中山大學(xué)優(yōu)秀臨床帶教教師獎、2022年第二屆廣東實(shí)力中青年醫(yī)生。

學(xué)術(shù)任職：中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會物理治療專委會女性健康學(xué)組副主委、廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會圍產(chǎn)康復(fù)分會會長、廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會常務(wù)理事、中日醫(yī)學(xué)科技交流協(xié)會運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)分會常務(wù)委員、廣東省健康管理學(xué)會女性整體健康促進(jìn)專業(yè)委員會常務(wù)委員

擅長領(lǐng)域：在康復(fù)臨床工作及教學(xué)將近30年，擅長運(yùn)用筋膜診療手段、肌骨調(diào)整手法及治療性運(yùn)動手段，診治女性頸腰腿痛、孕期產(chǎn)后恥骨聯(lián)合疼痛、骶髂關(guān)節(jié)紊亂、盆底疼痛、壓力性尿失禁、盆腔臟器脫垂、慢性盆腔疼痛、腹直肌分離、妊娠紋、術(shù)后疤痕、水腫、體姿異常等。

出診時(shí)間：周二上午（知識城院區(qū) 康復(fù)科門診）；周四上午（金融城院區(qū) 女性康復(fù)門診）

圖源：豆包AI生成

動作演示者：實(shí)習(xí)生唐燁

責(zé)任編輯：張婷婷、陳子瀅

初審：張?jiān)慈?、戴希?/p>

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮