下班到家，飯罷，躺倒。一個(gè)溫暖舒適的大沙發(fā)是每一個(gè)“成年人”的港灣。——當(dāng)然，還有手機(jī)。

以前，長(zhǎng)大成人的標(biāo)志可能是走出家門(mén)?，F(xiàn)在，擁有手機(jī)就像是掌控自己人生的第一步。

在這大大的疲憊和小小的夜晚間，手機(jī)成了黑暗的那束光亮。（請(qǐng)注意保持燈光明亮。）

誰(shuí)不想動(dòng)起身來(lái)?yè)碛幸粋€(gè)刺激又充滿意義的生活？

但哪有那么多力氣，那么多機(jī)會(huì)，那么多時(shí)間留給我們。——況且，還有手機(jī)。

某種程度上，刷手機(jī)成了我們疲憊的一個(gè)信號(hào)，也成了我們低能耗大腦自運(yùn)行的一個(gè)“程序”。刷屏上癮、沉迷游戲、電子社交……也許不是導(dǎo)致我們?nèi)狈σ庵玖?、生活不健康的禍根，而只不過(guò)是我們壓力過(guò)大、生活焦慮的一個(gè)結(jié)果。

因此，你才會(huì)刷到并點(diǎn)開(kāi)這篇文章——你好奇的是：手機(jī)上癮意味著什么，我們?yōu)槭裁磿?huì)“上癮”？如果它已經(jīng)影響到了正常生活，有哪些科學(xué)有效的方法可以幫助我們恢復(fù)生活的平衡？更重要的是，如果你真的真的很想戒掉手機(jī)，但又真的真的缺乏足夠的力氣時(shí)，有哪些簡(jiǎn)單好懂的小技巧，可以幫助我們“躺平式”戒手機(jī)？

在英國(guó)知名神經(jīng)科學(xué)家，牛津大學(xué)醫(yī)院神經(jīng)科醫(yī)師費(fèi)伊·貝格蒂看來(lái)，將我們困在成癮里的，很大程度上并不是決心不足，而是客觀存在的環(huán)境和大腦的機(jī)制。它們共同構(gòu)成了我們諸多微小的動(dòng)作和習(xí)慣，讓我們總是不自覺(jué)甚至不情愿地就刷起手機(jī)。

畢竟，誰(shuí)都有權(quán)利光明正大地玩手機(jī)，但困擾我們的往往是，不知不覺(jué)間，手機(jī)怎么就又黏手上了？

這背后是復(fù)雜的社會(huì)和大腦成因。快節(jié)奏的社會(huì)生活帶來(lái)了外在的壓力，而大腦的處理機(jī)制又內(nèi)在地建構(gòu)了我們的應(yīng)對(duì)機(jī)制。理解手機(jī)上癮，本質(zhì)上是理解生活以及我們大腦的處理機(jī)制，而為了改變我們的生活、破除上癮，必須從改變我們的大腦入手。

《手機(jī)上癮》是費(fèi)伊·貝格蒂寫(xiě)給每一個(gè)對(duì)手機(jī)上癮的“低能耗患者”的科學(xué)指南，包括有關(guān)成癮和手機(jī)的最新的腦科學(xué)研究，以及她根據(jù)十多年的臨床經(jīng)驗(yàn)和數(shù)萬(wàn)網(wǎng)絡(luò)“病友”的反饋所總結(jié)出的實(shí)用技巧。以神經(jīng)科學(xué)為基礎(chǔ)，她詳細(xì)拆解了手機(jī)上癮的每一塊拼圖，并針對(duì)性地提煉出了十個(gè)基本技巧，從小處著手，無(wú)需強(qiáng)大的意志力，幫助我們恢復(fù)生活的掌控與松弛。

以下內(nèi)容節(jié)選自《手機(jī)上癮》第三章。

3

指揮中心的電量

執(zhí)行力的消耗

想象一下，漫長(zhǎng)的一周接近尾聲。這一星期，你為了趕工期加班加點(diǎn)。平時(shí)，你在通勤路上聽(tīng)有聲書(shū)給自己充電，但這天，突如其來(lái)的堵車(chē)讓你不得不繞路，大腦的指揮中心因此付出了額外的精力。到家的時(shí)間比預(yù)計(jì)遲了一些，接下來(lái)的夜晚，各種情緒在你心里糾纏。除了工作壓力之外，還有一些個(gè)人生活的壓力也在困擾著你。到了該睡覺(jué)的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)辦法停止思緒安心入睡。你真的筋疲力盡了，雖然知道自己應(yīng)該閉上眼睛，但這一天里沒(méi)有一秒的時(shí)間是屬于自己的。你需要放松一下，于是你拿起手機(jī)。手指在屏幕上滑動(dòng)的感覺(jué)似乎不錯(cuò)，你得以暫時(shí)放下這一天的紛紛擾擾，躲進(jìn)另一個(gè)世界。結(jié)果，你很晚才睡，睡眠嚴(yán)重不足。

你剛坐到辦公桌前，就已經(jīng)覺(jué)得累了。的確，處于低電量模式的你，甚至無(wú)力啟動(dòng)工作狀態(tài)，于是你起身去沖了杯咖啡。你再次坐下，拿起手機(jī)。沒(méi)有新消息?？匆谎凼占洌_認(rèn)一下有沒(méi)有急事。你花了幾分鐘瀏覽網(wǎng)頁(yè)，又快速翻了翻社交媒體，然后粗略掃了一眼新聞。你已經(jīng)陷入了一個(gè)旋渦，你的手指在屏幕上不停地滑著。不知不覺(jué)已經(jīng)過(guò)了很久，而你還是沒(méi)有開(kāi)始工作。

人在低電量模式下伸手拿手機(jī)是常見(jiàn)的現(xiàn)象。這件事很容易做到，而且能帶來(lái)即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，許多人把它視為一種心理脫離（psychological detachment）的方法，通過(guò)這種方式讓自己放空。我們能夠靠著自動(dòng)駕駛儀瀏覽大量信息，所謂的“不帶腦子地滑動(dòng)屏幕”實(shí)際上是為了讓指揮中心休息一下。但這些行為也會(huì)帶來(lái)問(wèn)題，它們累積成了未來(lái)習(xí)慣的模板，導(dǎo)致數(shù)字習(xí)慣慢慢侵占了生活的其他部分。反復(fù)伸手去拿電子設(shè)備，會(huì)讓大腦開(kāi)始認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作是生活慣例中的一個(gè)重要部分，就像洗澡和刷牙一樣。大腦希望簡(jiǎn)化這些行為，于是在自動(dòng)駕駛儀中存儲(chǔ)了“看手機(jī)”這個(gè)行為的程序。用不了多久，每當(dāng)你坐在辦公桌前，你就會(huì)不假思索地自動(dòng)進(jìn)行同樣的流程。你養(yǎng)成了個(gè)人專(zhuān)屬的工作前玩手機(jī)的熱身程序。

我們的習(xí)慣既可以幫助大腦維持執(zhí)行力水平，也可能消耗執(zhí)行力。社會(huì)崇尚奮斗，人們普遍認(rèn)為成功人士擁有更強(qiáng)的意志力。從表面上看，似乎有些人能夠在意志力的作用下抵擋短期誘惑，比如，不被好玩的手機(jī)應(yīng)用分散注意力。但事實(shí)并非如此，研究發(fā)現(xiàn)，他們的習(xí)慣決定了他們可以動(dòng)用較少的意志力——這種寶貴的資源——去抵擋這種短期誘惑。自動(dòng)駕駛儀中的支持性習(xí)慣，可以減少指揮中心的壓力，保護(hù)我們的意志力不被耗盡。請(qǐng)記住，即使在充滿電的情況下，指揮中心仍然會(huì)將一部分任務(wù)委托給自動(dòng)駕駛儀，而這一比例在低電量模式下會(huì)急劇上升。養(yǎng)成支持性習(xí)慣能夠有效地保障意志力的供給，這是避免進(jìn)入低電量模式的關(guān)鍵。

另外，與目標(biāo)相沖突的矛盾性習(xí)慣，對(duì)大腦的指揮中心來(lái)說(shuō)是一種持續(xù)的消耗。例如，如果有人雷打不動(dòng)地坐在工位上瀏覽社交媒體，那么他們得動(dòng)用意志力才能停下來(lái)。持續(xù)與習(xí)慣對(duì)抗，會(huì)嚴(yán)重消耗意志力，使他們更有可能進(jìn)入低電量模式，進(jìn)而養(yǎng)成更多的問(wèn)題性習(xí)慣。雖然這些負(fù)面習(xí)慣是在低電量模式下形成的，但一旦它們被儲(chǔ)存起來(lái)，即使之后我們的精力恢復(fù)了，它們還是會(huì)阻礙我們完成目標(biāo)，繼續(xù)消耗意志力。這對(duì)指揮中心是一種額外的壓力，使得我們更有可能再次進(jìn)入低電量模式，并養(yǎng)成更多與目標(biāo)沖突的習(xí)慣，由此陷入無(wú)盡的惡性循環(huán)。

最大限度發(fā)揮意志力

要培養(yǎng)意志力和動(dòng)力，首先要把基礎(chǔ)打好。為了讓指揮中心順利運(yùn)轉(zhuǎn)，最大化發(fā)揮意志力水平，良好的睡眠、營(yíng)養(yǎng)和適當(dāng)?shù)幕謴?fù)性休息是至關(guān)重要的。然而，意志力是一種有限的資源。就算盡最大努力，也難以避免意志力低落乃至幾乎耗盡的時(shí)刻。希望擁有更多意志力的空想并沒(méi)有實(shí)際意義，更重要的是學(xué)會(huì)明智且高效地使用寶貴的意志力資源。

人們通常會(huì)犯這樣一個(gè)重要的錯(cuò)誤：忽視意志力的有限性，不計(jì)后果地?fù)]霍它。這樣做可能會(huì)壓垮我們的心理防線，迫使我們放棄，最終我們不斷地陷入同樣的循環(huán)。我們的社會(huì)迷戀意志力和動(dòng)力，崇拜干大事的人。我們向往著徹底重塑自我，希望生活發(fā)生重大的變革。我們想通過(guò)純粹的蠻力改變生活，但意志力總會(huì)讓我們失利，于是我們覺(jué)得人生是失敗的。

你拿起手機(jī)并不是因?yàn)橐庵玖Ρ∪?，也不是因?yàn)椴凰歼M(jìn)取。恰恰相反，你閱讀這本書(shū)，是希望了解更多這方面的知識(shí)，這說(shuō)明你是一個(gè)有意志力且積極的人。問(wèn)題不在于缺乏意志力，而在于你養(yǎng)成了一系列有問(wèn)題且難以控制的數(shù)字習(xí)慣。習(xí)慣的特性是讓我們節(jié)省寶貴的腦力，也就是說(shuō)在我們精神緊張或者疲勞時(shí)，它們會(huì)成為默認(rèn)選項(xiàng)。與其動(dòng)用指揮中心與之對(duì)抗，不如改變默認(rèn)選項(xiàng)，使其能夠支持我們的目標(biāo)。前一章已經(jīng)揭示，在我們決定要做什么之前，習(xí)慣已經(jīng)發(fā)揮了縮小選擇范圍的重要作用。因此，本質(zhì)上，建立與目標(biāo)相一致的習(xí)慣，是一種不費(fèi)力、不易疲勞的自控方法。

在閱讀這一章時(shí)，你可能已經(jīng)意識(shí)到自己也經(jīng)歷過(guò)低電量模式。但低電量模式并不是那么容易察覺(jué)到的。在之前提到的回憶字母的實(shí)驗(yàn)中，那些經(jīng)歷了高難度任務(wù)的參與者，并沒(méi)有意識(shí)到自己進(jìn)入了低電量模式。在進(jìn)行了 6 個(gè)小時(shí)高度復(fù)雜的認(rèn)知任務(wù)后，盡管他們大腦的指揮中心活躍度下降，但他們并沒(méi)有報(bào)告說(shuō)疲勞水平增加了。這并不奇怪。隨著指揮中心活力下降，我們無(wú)法對(duì)內(nèi)在狀態(tài)進(jìn)行批判性分析了。我們失去了洞察力。要想最大限度發(fā)揮意志力，并避免形成問(wèn)題性習(xí)慣，充分的休息和恢復(fù)性的小憩是至關(guān)重要的——無(wú)論你自己是否感到需要。

無(wú)論如何，我們不能孤立地看待個(gè)人習(xí)慣；它們受到很多因素的影響，這是不能回避的。相比其他動(dòng)物只是圍繞繁殖和生存做決策，人類(lèi)擁有更為發(fā)達(dá)的執(zhí)行功能。但是，人類(lèi)的大腦進(jìn)化緩慢，現(xiàn)代生活提出的各種要求已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了我們的能力范圍。不切實(shí)際的期望已經(jīng)成為常態(tài)，工作時(shí)間長(zhǎng)、休息時(shí)間少、睡眠時(shí)間短，已成為標(biāo)準(zhǔn)配置。我們的大腦長(zhǎng)期處于過(guò)度使用和沒(méi)充滿電的狀態(tài)。因此，許多人發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常處于低電量模式：效率低下、表現(xiàn)不佳。在這種認(rèn)知枯竭的狀態(tài)下，我們做出沖動(dòng)的決定，養(yǎng)成了矛盾性習(xí)慣。這些被編碼在自動(dòng)駕駛系統(tǒng)中的習(xí)慣，需要付出巨大的意志力才能戰(zhàn)勝。為了解決這個(gè)問(wèn)題，我們必須超越個(gè)人奮斗的范疇，質(zhì)疑不合理的社會(huì)規(guī)范與不切實(shí)際的社會(huì)期望。這是我撰寫(xiě)這本書(shū)的主要?jiǎng)訖C(jī)之一。改變根深蒂固的社會(huì)期望和規(guī)范，可能需要長(zhǎng)期的共同努力，而接下來(lái)的實(shí)踐部分為你提供了可行的策略，讓你能夠即刻開(kāi)始改善你的習(xí)慣，并改善大腦健康。

【新書(shū)推薦】

《手機(jī)上癮》

作者: [英]費(fèi)伊·貝格蒂

譯者: 陳天然

浦睿文化｜湖南科學(xué)技術(shù)出版社

2025-10

英國(guó)神經(jīng)科醫(yī)生、神經(jīng)科學(xué)家費(fèi)伊·貝格蒂揭示了使用手機(jī)習(xí)慣背后的科學(xué)原理，為我們破解手機(jī)上癮提供了一套行之有效的說(shuō)明與方案。她既剖析了人們的主動(dòng)選擇，也解讀了自動(dòng)行為模式，同時(shí)澄清了關(guān)于“手機(jī)上癮”的常見(jiàn)誤區(qū)：“意志力薄弱”、完美主義心態(tài)、拖延癥、“假休息”、腦力流失……

《手機(jī)上癮》并未推薦很多人都做不到的、極端的手機(jī)戒斷方案，而是提供一套簡(jiǎn)單、實(shí)用、科學(xué)的管理技巧，幫你建立符合自己生活節(jié)奏的使用習(xí)慣，讓你能夠恢復(fù)腦力、活力與松弛力。

-End-

編輯：明軒&狐貍

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