作者：劉輝&羅素素

導(dǎo)語: “每天一杯紅酒，有益心臟？” “朋友勸酒說：就一點點，不怕！” “反正不醉，應(yīng)該沒事吧？”

這些說法聽起來都挺有理，但——從醫(yī)學(xué)角度，全都不太對。

酒精沒有安全劑量，只有風(fēng)險高低。

所謂喝一點沒事，其實只是在給肝臟設(shè)置一道道限時任務(wù)。

今天，我們來看看——

到底喝多少，才算安全范圍？

每天一點點會不會傷肝？

暴飲和小酌，哪個更危險？

一、科學(xué)告訴你：安全飲酒量，并沒有想象中那么高

各國健康指南對安全飲酒量早有標(biāo)準(zhǔn)，這些數(shù)字來自大量流行病學(xué)研究。但注意——它們不是建議量，而是風(fēng)險最低量。

看上去數(shù)字不大，但換算成日常飲品后，結(jié)果驚人：

一兩白酒（50ml，52度） ≈ 21克酒精

一瓶啤酒（330ml，4.5度） ≈ 12克酒精

一杯紅酒（150ml，12度） ≈ 14克酒精

一杯雞尾酒（45ml，40度） ≈ 14克酒精

也就是說：

男性每天不超過兩瓶啤酒或一兩白酒；

女性每天不超過一杯紅酒。

再多一杯，你的肝臟就已經(jīng)超負(fù)荷運轉(zhuǎn)。

二、一點點每天喝，其實更傷肝

很多人覺得每天一小杯沒問題，甚至聽說規(guī)律小飲能養(yǎng)生。但肝臟并不這樣想。

酒精傷肝的機(jī)制有兩種：

1??急性暴飲型：一次喝多，乙醛濃度驟升，肝細(xì)胞直接受損；

2??慢性積累型：每天小量、長期攝入，持續(xù)誘導(dǎo)炎癥與氧化應(yīng)激。

第二種才是最隱蔽的殺手。你不會醉，不會黃疸，卻可能在數(shù)年后體檢時突然發(fā)現(xiàn)——

“怎么轉(zhuǎn)氨酶升高了？”

“脂肪肝？我平時都沒喝多??！”

研究發(fā)現(xiàn)，即使每天飲酒量不高，只要持續(xù)數(shù)年，肝損傷風(fēng)險依然明顯上升。更重要的是，酒精與肥胖、糖尿病、脂肪肝的疊加效應(yīng)，會讓風(fēng)險幾何級增加。

肝臟冷知識 / 誤區(qū)科普框（2）

? 誤區(qū)1：每天少量飲酒有益健康？ ? 真相：曾有研究稱紅酒抗氧化，但最新WHO報告已明確： 任何量的酒精都會增加癌癥風(fēng)險 ? 誤區(qū)2：只喝低度酒（啤酒、果酒）就安全？ ? 真 相：關(guān)鍵看純酒精總量，不是酒精度。 兩瓶啤酒 ≈ 一兩白酒，肝臟算總賬，不看酒標(biāo)。

三、周末狂飲更危險：別讓肝臟短時間爆表

如果說每天小飲像螞蟻啃骨頭，那周末暴飲就是一拳打穿防線。醫(yī)學(xué)上稱為“Binge Drinking（暴飲）”[5] [6]：

※ 男性一次飲酒 ≥ 60克純酒精（約3瓶啤酒）

※ 女性 ≥ 40克純酒精

一次性大量飲酒會讓乙醛在體內(nèi)迅速積聚，觸發(fā)急性炎癥反應(yīng)。嚴(yán)重者可發(fā)展為急性酒精性肝炎（AH），甚至肝功能衰竭。

研究顯示，即便平均飲酒量不高，只要采用周末狂飲模式，肝損傷風(fēng)險比規(guī)律小量飲酒者高出3倍以上。

四、酒精之外：你的身體變量也在決定紅線

為什么有的人喝一點就出事，有的人喝很多也沒問題？除了基因（ALDH2變異）外，還有以下關(guān)鍵因素：

※ 體重越輕，血液中酒精濃度越高；

※ 女性因代謝酶活性低，更容易受損；

※ 空腹飲酒吸收更快，肝臟壓力更大；

※ 服藥期間飲酒（尤其鎮(zhèn)靜藥、對乙酰氨基酚）風(fēng)險倍增；

※ 患有脂肪肝、肝炎、糖尿病的人群更應(yīng)禁酒。

肝臟冷知識 / 誤區(qū)科普框（2）

? 誤區(qū)3：喝酒后多喝水、多吃水果就能“解酒”？ ? 真相：水和水果頂多稀釋酒精濃度，無法加快代謝。95%的酒精分解工作都在肝臟完成，靠喝水排不出去。 ? 誤區(qū)4：酒量大說明肝功能好？ ? 真相：恰恰相反。酒量大往往意味著大腦和肝臟對酒精的敏感度下降，是耐受性形成的結(jié)果，不是強壯的表現(xiàn)。

五、你以為的社交酒，其實是慢性負(fù)債

很多人說工作應(yīng)酬免不了。但其實，真正傷肝的不是酒桌，而是心態(tài)。一次次被動喝酒，讓飲酒成為了社交必需品，而肝臟的損傷，也在無形中積累。研究表明：

※ 每天飲酒超過25克者，肝硬化風(fēng)險上升3倍；

※ 每天超過50克者，肝癌風(fēng)險顯著增加；

※ 任何量的飲酒都與口腔癌、食管癌、乳腺癌風(fēng)險上升相關(guān)。

換句話說，沒有無害的酒精，只有不同程度的損傷。

六、肝臟醫(yī)生的小建議：如何盡量傷害最小化？

如果你暫時難以完全戒酒，可以記住以下幾條守肝原則：

1??不空腹飲酒：提前進(jìn)食富含蛋白和脂肪的食物（如雞蛋、牛奶）可稍緩吸收；

2??控制節(jié)奏：一小時不超過一標(biāo)準(zhǔn)杯（≈10克酒精）；

3??多喝水但別指望解酒：喝水是為了補液、防脫水；

4??不混酒、不暴飲：酒精種類混合，會加重乙醛負(fù)擔(dān)；

5??停藥時不飲酒：尤其鎮(zhèn)靜劑、止痛藥、抗生素期間；

6??定期體檢：監(jiān)測肝功能（ALT、AST、GGT）、B超、FibroScan。

酒精不是敵人，但不懂節(jié)制就是慢性毒藥。

它能帶來短暫的放松，卻以肝細(xì)胞的犧牲為代價。

你不必完全戒掉社交，但可以選擇：

※ 減少每一次湊熱鬧的飲酒；

※ 拒絕沒事就喝的默認(rèn)文化。

繪圖：王樂水海軍軍醫(yī)大學(xué) 臨床醫(yī)學(xué)八年制 本科生

參考文獻(xiàn)：

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[2]Jophlin Loretta L., Singal Ashwani K., Bataller Ramon, Wong Robert J., Sauer Bryan G., Terrault Norah A., Shah Vijay H. ACG Clinical Guideline: Alcohol-Associated Liver Disease[J/OL]. The American Journal of Gastroenterology, 2024, 119(1): 30-54. DOI:10.14309/ajg.0000000000002572.

[3]European Association for the Study of the Liver (EASL), European Association for the Study of Diabetes (EASD), European Association for the Study of Obesity (EASO). EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD)[J/OL]. Journal of Hepatology, 2024, 81(3): 492-542. DOI:10.1016/j.jhep.2024.04.031.

[4]https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001211974.pdf.

[5]Shen Haiyuan, Liangpunsakul Suthat, Iwakiri Yasuko, Szabo Gyongyi, Wang Hua. Immunological mechanisms and emerging therapeutic targets in alcohol-associated liver disease[J/OL]. Cellular & Molecular Immunology, 2025. DOI:10.1038/s41423-025-01291-w.

[6] Piano MR, Marcus GM, Aycock DM, et al. Alcohol Use and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2025;152(1):e7-e21. doi:10.1161/CIR.0000000000001341