清晨六點(diǎn)半，老李像往常一樣站在陽臺上，手里捏著家用血糖儀。他今年58歲，退休后開始關(guān)注自己的健康，最怕莫過于“血糖”二字。

每次家里有甜點(diǎn)，老伴總要小聲勸他：“少吃一口，糖尿病可不是鬧著玩的。”可其實(shí)，老李挺喜歡甜食，只是總覺得那一小塊點(diǎn)心像“定時炸彈”般讓人擔(dān)憂。

就在前不久，一次體檢回來，醫(yī)生卻說了一句讓他大為吃驚的話：“老李，你的血糖控制得挺好，其實(shí)日常飲食不用太過緊繃。只要血糖沒超過一定范圍，有節(jié)制地吃點(diǎn)甜的，反而更有利于心理和身體的平衡。”

這讓老李先是一愣，后又疑惑：血糖到底不超過多少才算安全？“甜”真的能吃嗎？會不會養(yǎng)虎為患？不少中老年朋友，也和老李一樣陷入甜食困擾。

很多中老年朋友一查出血糖“偏高”，立馬就把饅頭、米飯、餅干、蛋糕列入“黑名單”。

但醫(yī)生坦言，這些做法未必科學(xué)，過度絕對化反而易導(dǎo)致飲食失衡。

根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會發(fā)布的指南，空腹血糖正常值為3.9~6.1 mmol/L，餐后2小時血糖不應(yīng)超過7.8 mmol/L。

這一“安全線”范圍，適用于絕大多數(shù)非妊娠成年人（特殊患病需要個體化調(diào)整）。有研究發(fā)現(xiàn)，只要血糖值控制在正常上限區(qū)間內(nèi)，偶爾適量攝入甜食，并不會明顯增加糖尿病風(fēng)險。

相反，刻意完全拒絕任何含糖食物，反復(fù)壓抑口欲，易引發(fā)暴食心理和營養(yǎng)單一問題。北京協(xié)和醫(yī)院2022年一項隨訪觀察數(shù)據(jù)顯示。

在血糖達(dá)標(biāo)前提下，適度攝入甜點(diǎn)的小組，心理健康（焦慮、抑郁量表評分）較對照組低12.6%，總體進(jìn)食滿意度提升17%。

為什么有的人一吃甜就慌，其實(shí)是因?yàn)閷Α疤恰北旧淼睦斫庥姓`。身體真正害怕的是“持續(xù)高血糖”，而不是偶爾的甜食試探。

長期處于高度克制甚至營養(yǎng)失衡狀態(tài)，反而會導(dǎo)致“反彈性暴飲暴食”，甚至影響睡眠、免疫和整體代謝平衡。

不必杯弓蛇影，不同類型的“甜”影響也大有不同。水果、谷物、堅果類食物里也有天然糖分，但對血糖的波動遠(yuǎn)小于高精制糖分零食。關(guān)鍵在于理性選擇，適當(dāng)搭配，關(guān)注總量和進(jìn)食時機(jī)。

據(jù)《柳葉刀·內(nèi)分泌與代謝》2021年的系統(tǒng)回顧分析，在合理血糖控制下，小量規(guī)律攝入糖類（控制在每日總熱量的10%以內(nèi)），與過度禁糖相比，出現(xiàn)如下三大積極變化：

心理愉悅感顯著提升。適度滿足口欲，腦內(nèi)多巴胺分泌增加，臨床抑郁評分下降幅度可達(dá)15%。一些高齡受試者自述，偶爾享用心儀甜食，“生活才更有味道”。

飲食平衡更易實(shí)現(xiàn)。絕對禁糖易導(dǎo)致主食、蛋白等攝入混亂，肝臟代謝負(fù)擔(dān)加重。而計劃性“甜食窗口”，反倒激勵被限制者積極控制整體飲食，規(guī)律性強(qiáng)，血糖波動反而小，波幅不超5%。

社交和情緒關(guān)系更和諧。合規(guī)享用甜點(diǎn)的老人，在家宴、節(jié)日聚會時更有參與感和滿足感。

明明知道偶爾吃點(diǎn)甜并不“原罪”，可怎么做才不會踩雷？臨床營養(yǎng)科專家的建議，關(guān)鍵就三點(diǎn)：

明確“可用額度”，隨時監(jiān)測血糖。建議空腹6.1、餐后2小時不超過7.8 mmol/L，按個人情況適當(dāng)調(diào)整。平時可以使用家用血糖儀，每周至少監(jiān)測2-3次波動，重大節(jié)日前后可增加檢測頻次。

優(yōu)選“慢糖”來源，拒絕高GI炸彈。推薦低升糖指數(shù)（GI）甜品，如水果、全谷物、小米粥、加點(diǎn)堅果的燕麥餅干，而不建議方便面、奶油蛋糕、可樂等。

合理搭配蛋白質(zhì)、膳食纖維，“減緩糖吸收”，血糖曲線更平穩(wěn)。比如，水果做早餐配一小把核桃，既解饞又穩(wěn)糖。

計劃性“小甜食時光”，以周為單位。科學(xué)飲食建議，甜點(diǎn)不必天天吃，但可設(shè)“儀式感時刻”，如周末家宴、節(jié)日聚會時“給自己一個糖”。

搭配運(yùn)動降糖，增進(jìn)代謝。每次吃甜食后，散步20-30分鐘、低強(qiáng)度家務(wù)，可幫助肌肉利用血糖，避免高峰積聚。慢到能說話的散步最合適，約1500-2000步。