“張大爺，您最近膝蓋還疼嗎？”在骨科門診，醫(yī)生這樣問正在候診的68歲張大爺。

其實(shí)在社區(qū)健身廣場，張大爺可是出了名的“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”，每天晚飯后繃緊神經(jīng)，帶著老伴兒繞操場快步走一小時(shí)，偶爾還會(huì)和朋友們?nèi)バ^(qū)新裝的健身器材上來一組“深蹲競賽”。

可最近，他發(fā)現(xiàn)自己上下樓梯時(shí)膝蓋隱隱作痛，甚至夜里翻身都覺不舒服。鄰居勸他：“活動(dòng)太好了，怎么反而疼上了？”

這讓張大爺心里一陣委屈：不是都說運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生強(qiáng)身健體嗎，難道自己做錯(cuò)了？

其實(shí)，像張大爺這樣的困惑，在中老年群體中并不少見，有時(shí)候，“錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式”，正在讓好端端的膝蓋受苦。

究竟是哪兩種運(yùn)動(dòng)方式，連骨科醫(yī)生看了也要皺眉？下面詳細(xì)解讀，尤其第二個(gè)，很多人都在堅(jiān)持，你中招了嗎？

膝蓋是人體承重最大的關(guān)節(jié)之一，被稱作“身體的減震器”。

據(jù)《中華骨科雜志》數(shù)據(jù)，成年人每走一步，膝關(guān)節(jié)要承受自身2~4倍的體重壓力。椎間盤、軟骨、韌帶，長年累月下來都會(huì)發(fā)生不同程度磨損。適當(dāng)鍛煉無疑有益健康，但若運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)，反而會(huì)加速膝關(guān)節(jié)損傷。

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院2018年臨床統(tǒng)計(jì)顯示，中老年人膝關(guān)節(jié)損傷接診量，超64%與不當(dāng)運(yùn)動(dòng)相關(guān)，其中常見的“傷膝運(yùn)動(dòng)”，包括深蹲與過度快走。

誤區(qū)一：深蹲、負(fù)重蹲，真的健康嗎？

不少社區(qū)健身器材的“深蹲架”，常有大爺大媽成群“練腿”，以為能強(qiáng)化下肢。但實(shí)際上，深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力可達(dá)體重7倍以上，尤其下蹲過深，容易造成膝蓋軟骨反復(fù)摩擦、損傷。

英美《運(yùn)動(dòng)損傷學(xué)》研究明確，60歲以上做過深蹲動(dòng)作的老人，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)髕骨軟化風(fēng)險(xiǎn)增加36%。長期堅(jiān)持這類動(dòng)作，很可能適得其反，讓膝蓋不堪重負(fù)。

誤區(qū)二：長距離快步走、暴走族，“走得多就是好”嗎？

許多人受“多動(dòng)多健康”觀念影響，每日爭當(dāng)“步數(shù)冠軍”。

但研究發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)理想承壓步數(shù)一般控制在6000步/日左右，超9000步/日膝關(guān)節(jié)異常檢出率上升19.8%。尤其是追求速度，步幅過大、步速驟快，會(huì)讓沖擊力激增，軟組織極易疲勞、發(fā)炎，間接加速膝關(guān)節(jié)老化。

北京大學(xué)第三醫(yī)院2022年骨科門診回訪數(shù)據(jù)中，“暴走族型膝關(guān)節(jié)痛”患者就地增長31.4%。

第一種負(fù)面影響——膝關(guān)節(jié)軟骨磨損明顯加速

持續(xù)過度深蹲、暴走，會(huì)使膝關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生微小裂痕。短期內(nèi)可表現(xiàn)為酸脹、疼痛，久而久之甚至出現(xiàn)“咔嚓”響、積液，嚴(yán)重時(shí)形成骨關(guān)節(jié)炎，不僅影響日常行走，長期還會(huì)限制獨(dú)立生活能力。

據(jù)中華骨科協(xié)會(huì)數(shù)據(jù)，膝關(guān)節(jié)炎在中老年人發(fā)病已近30%，且逐年上升。

第二種負(fù)面影響——關(guān)節(jié)液分泌變少，滑膜炎風(fēng)險(xiǎn)升高

膝關(guān)節(jié)中的滑液是天然“潤滑油”。高強(qiáng)度快走、過度彎屈，會(huì)讓滑液加速喪失，滑膜組織頻繁拉扯極易水腫、發(fā)炎。

滑膜炎表現(xiàn)為腫脹、劇痛，嚴(yán)重時(shí)甚至“寸步難行”，需要專業(yè)醫(yī)療干預(yù)。

第三種負(fù)面影響——下肢力量失衡，越練膝蓋越虛

科學(xué)運(yùn)動(dòng)不等于“猛練下肢”。過度依賴單一形式（如深蹲/快走），小腿、股四頭肌發(fā)展失衡，膝部難以有效穩(wěn)定，反而加快退化速度。

一項(xiàng)涉及21023人次的《中老年運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與膝蓋健康回訪調(diào)查》顯示，長期單一運(yùn)動(dòng)的人，膝關(guān)節(jié)疼痛風(fēng)險(xiǎn)提升約18%。

建議1：適量漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)以“微熱、微汗”為最佳標(biāo)準(zhǔn)

每日運(yùn)動(dòng)步數(shù)建議6000步-8000步為宜，感覺輕松微喘但還能輕松交談為佳，避免急劇加量和暴力深蹲。

建議2：選擇膝蓋友好型運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)最喜歡的是游泳、平地騎行、慢速太極等對(duì)膝蓋沖擊小的方式。游泳時(shí)水的浮力大大降低關(guān)節(jié)承重，是中老年人膝蓋康復(fù)的“黃金運(yùn)動(dòng)”。若有膝蓋不適，可嘗試每周2-3次，每次30分鐘即可。

建議3：有癥狀立即調(diào)整，不盲目比拼“步數(shù)毅力”

出現(xiàn)膝痛、卡咯響、晨僵或腫脹時(shí)，切忌忍著堅(jiān)持，應(yīng)立即減少或暫停相關(guān)運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)尋求專業(yè)就診，排查關(guān)節(jié)炎、滑膜損傷等。長期管理應(yīng)結(jié)合醫(yī)囑、適度功能鍛煉與營養(yǎng)調(diào)理。