▲圖/紀(jì)錄片《聽見她說》

01.

需要知道

當(dāng)你凝視鏡子時，你看到了什么？我不把這個問題當(dāng)作一個哲學(xué)問題來問，它更像是一個字面上的問題。

你喜歡你的樣子嗎？

你會馬上注意到缺點嗎？——你希望鼻子小一點，你希望肚子平一點，你希望腿長一點或者跑得快一點？你對自己外貌的想法和感受是身體意向研究的重點。

如果你對自己的外表感到不滿意，你應(yīng)該知道你并不孤單。

進行的一項調(diào)查中，55%的女性和42%的男性報告說，他們對自己外表的至少一個因素表示了某種程度的不滿。人們對自己身體的關(guān)注程度范圍很廣，從不喜歡某個特定特征到嚴重的心理健康狀況，后者也被稱為身體畸形障礙，即人們過分關(guān)注自己的外表?；加羞@種疾病的人通常會限制自己的社交互動，并經(jīng)常遇到其他心理健康問題，如飲食失調(diào)和強迫癥。

對身體意向問題的關(guān)注不僅僅是表面的，而且會人們生活的許多方面。當(dāng)然，這也意味著，樹立一個積極的身體意向會對身心健康和幸福感產(chǎn)生積極的影響。拿我的朋友Ann來說，盡管她是一個相對苗條的人，但她成年后大部分時間都在關(guān)注自己的身材和體重。

她在“限制性飲食”（一次幾個月甚至幾年）和"常規(guī)"飲食習(xí)慣之間搖擺不定。她也擔(dān)心自己穿什么。也許最令人不安的是，她的身體不滿對她的人際關(guān)系和心理健康的影響。有些日子，她因為對自己的感覺而想要避免人或周圍處境，并且她與抑郁和焦慮作斗爭。

和我一樣的身體意向研究者想幫助像Ann這樣的人， 但是沒有一種藥能消除身體上的不滿。這似乎有悖常理，但改變你的外表不太可能永久改變你的身體意向。想想當(dāng)你剪了一個漂亮的新發(fā)型會發(fā)生什么。起初，你覺得自己是一個更好的自己，其他人可能會評論你的頭發(fā)看起來多么棒。

然后，幾個星期過去了，你和你周圍的人都習(xí)慣了你的新發(fā)型；它不再讓你覺得自己很特別。只要你的外表發(fā)生任何變化，同樣的事情就會發(fā)生；它對你身體意向的提升可能是短暫的。這就是為什么改善身體意向的認知和情感方面很重要。

我做了近25年的心理學(xué)家、教授和身體意向研究員。在本指南中，我將基于相關(guān)證據(jù)，為你提供改善身體意向的建議，無論你正在經(jīng)歷輕度或更嚴重的身體不滿。(但是，如果你覺得自己有嚴重的身體意向問題，我建議你向治療師尋求專業(yè)幫助，我會在下面提供相關(guān)資源。)

其中一些建議可能更容易接受；我們都生活在一個注重外表的世界里。但是采用這些改善身體意向的策略可能會讓你更快樂、更健康。我鼓勵你在與身體建立更令人滿意關(guān)系的道路上嘗試它們。

02.

反思你的價值觀

我們從小就聽說過“不要以貌取人”的重要性。但我們成長在一個重視人的外表的世界里。如果我們完全忽視自己的外表，從不考慮我們穿什么，我們很可能會被視為古怪或奇怪。然而，我們可以選擇在外表上花多少心思和精力。我們應(yīng)該努力過我們所珍視的生活。

▲ 圖/紀(jì)錄片《聽見她說》

俄亥俄州的心理學(xué)家Nichole Wood-Barcalow，治療那些有身體意向和飲食問題的患者，并與他人共同撰寫了《積極身體意向工作手冊》。他建議我們應(yīng)該花時間考慮我們到底看重的是什么。

你可以從思考你希望在生活中取得什么成就開始。也許你的目標(biāo)是職業(yè)上的成功，也許你最想關(guān)注的是你與他人的關(guān)系。

想想你希望別人如何評價你。

• 你是一個可靠的朋友還是同事？

• 有你在身邊開心嗎？

對美的欣賞或?qū)λ说某绨菘赡苁俏覀儍r值體系的組成部分。然而，也許我們更看重同情心、多樣性和平等？雖然最近有所改善，但美容和時尚行業(yè)很少宣傳各種不同身材、尺寸、顏色和能力狀態(tài)的人的形象和廣告。

值得考慮的是，我們希望在多大程度上從讓我們許多人貶值的行業(yè)中獲取線索。此外，我們關(guān)心和喜歡的人不太可能僅僅因為外貌而出現(xiàn)在我們的生活中：我們以各種方式體驗他們的美麗。

實現(xiàn)我們的價值觀意味著要和我們自己和他人的身體和解。這可能從欣賞開始，一些人天生擁有相對較小的身體，而一些人天生擁有較大的身體；人的體型大小不一定能直接反映他們的習(xí)慣或健康狀況。換句話說，我們都有一個自然而然的身體尺寸，當(dāng)我們充分滋養(yǎng)自己并進行健康的身體活動時，我們很可能會徘徊不前。

不是每個人都會苗條——即使他們保持健康的習(xí)慣。

伊利諾伊州的心理學(xué)家Renee Engeln將我們對外表的文化癡迷稱為“美麗病”。她不是不理解我們?yōu)槭裁丛诤踝约旱耐獗怼?/p>

她認為，問題在于，我們比生活中其他方面——可以說是更重要的方面，更在乎自己的外表。如果我們花太多的時間和精力在外表上，我們可能會有更少的時間和精力用于愛好、朋友或家人。

03.

練習(xí)身體感恩

你有沒有照過鏡子并心存感激，而不是吹毛求疵？如果你開始專注于自己喜歡的部分，會發(fā)生什么？

研究表明，表達對我們身體的欣賞實際上可以改善身體意向。

那么，你從哪里開始呢？

當(dāng)你批判性的內(nèi)心聲音開始出現(xiàn)時，比如“我希望我的鼻子小一點”，用“我愛我的頭發(fā)”來回應(yīng)。

對大多數(shù)人來說，批判性的內(nèi)心聲音很容易被分散注意力。這一開始可能會讓人覺得很傻，但如果你列出了你喜歡——或者至少可以欣賞——的身體部位，那么讓你內(nèi)心的批評者自動安靜下來會變得更加自然。所以花些時間思考和列出你真正喜歡的身體特征，并好好利用這個列表。

你也可以把這個練習(xí)固定在日常工作中，比如每天晚上刷牙的時候表達對自己身體的感激。關(guān)鍵是把你的感恩練習(xí)和你已經(jīng)習(xí)慣每天練習(xí)的另一種行為結(jié)合起來。這樣，習(xí)慣性的行為就成為了堅持感恩練習(xí)的提醒。

04.

關(guān)注功能

我們的身體不僅僅是一個表面；它們發(fā)揮著重要的功能，讓我們能夠過自己的生活和體驗我們的世界。更多地關(guān)注身體做了什么，而不僅僅關(guān)注它的外觀，這是朝著身體積極方向邁出的有益一步。

身體功能是一個術(shù)語，用來描述我們身體的許多身體功能：

• 呼吸

• 睡眠

• 走路

• 唱歌

• 跳舞

• 與他人交往

• 以及身體可以做的任何事情

雖然很多人對自己的身體感到不滿，甚至“與他們交戰(zhàn)”，但我們的身體并不是故意阻止我們過自己的生活。重新定位身體功能的一種方法是通過寫作和反思。

在一研究中，女性被要求撰寫關(guān)于她們身體10個功能以及這些功能如何促進她們健康的陳述。研究發(fā)現(xiàn)，參加這項簡單練習(xí)的女性在身體意向上的測量有所改進。

試著專注于你自己的身體功能，甚至列出你的身體為你服務(wù)的方式。在你的身體有所改善之后，回頭看看你的清單可能會提升你對自己身體的積極感覺。

05.

參與保護性過濾

樹立積極的身體意向的一個重要部分是引導(dǎo)那些容易讓你對自己的身體感到不滿意的外部因素。我將在這里重點談?wù)勅绾喂芾砟愕拿襟w使用，它很可能引發(fā)你的身體不滿。

然而，本質(zhì)上來說，你可以從各種不同的人和環(huán)境給你帶來的感受中獲益，然后以保護性的方式對這些感受做出反應(yīng)。

身體意向研究人員將避免負面身體意向影響稱為“保護性過濾”。這不同于不適應(yīng)性回避所引發(fā)焦慮的情況或恐懼行為；你可以以一種心理健康的方式運作，同時避免在社交媒體上出現(xiàn)某些明星。某些形式的媒體可以比其他媒體更容易完全地避免。

例如，你可能會決定不看電視節(jié)目，如《天使之路》或《哎呀好身材》，這些節(jié)目以女性客觀化的角色為特色，關(guān)注她們的外表。你可以拒絕購買或瀏覽充斥著展示身材瘦弱女性或銷售美容產(chǎn)品的文章和廣告的雜志。

社交媒體給你的身體意向帶來了特殊的挑戰(zhàn)和機遇。因為大多數(shù)形式的社交媒體都是基于你自己的興趣和使用方式而精心策劃的內(nèi)容，所以你可以塑造你的社交媒體世界以保護自己。

這可能不需要追隨有影響力的人、名人，甚至可能是朋友，他們體現(xiàn)的價值觀與你塑造的正面身體形象相反。與其在社交媒體上接觸那些廣泛關(guān)注自己外表的人——以及他們認為能提升外表的化妝品或服裝——你可以接觸身體積極活動家、心理健康專家和其他提供工具和建議來幫助你走向自我接納的人。

媒體對身體意向有負面影響，很大程度上是因為它提供了許多讓我們與他人進行比較的機會。心理學(xué)家認為，我們自然而然地把自己和別人作比較；當(dāng)我們沒有其他客觀的指標(biāo)可用時，這是衡量我們做得如何的一種方式。而且，在評估我們自己的外表時，并沒有真正客觀的衡量標(biāo)準(zhǔn)。問題是，當(dāng)我們認為自己不符合標(biāo)準(zhǔn)時，我們往往會對自己和身體感到不好。

當(dāng)我們將自己與名人和社交媒體名人進行比較時，我們可能特別容易感到難過。重要的是要意識到這些比較給我們帶來的感覺，并盡最大努力避免它們。記住讓自己看起來好看本質(zhì)上是(大多數(shù))名人和影響者的工作，這也是有幫助的。

他們有很多幫助——從發(fā)型師到燈光，再到照片編輯專家——所以我們在媒體上看到的人在現(xiàn)實生活中很少像我們看到的那樣。即使他們中的一些人這樣做了，也值得承認的是，別人的美麗不會減損你自己的美麗。

06.

重新規(guī)劃鍛煉和飲食目標(biāo)

你保持的健康習(xí)慣會影響你的身體意向，但你如何看待你的習(xí)慣也很重要。讓我舉個例子。如果你去跑步，但你認為這是必須的或懲罰(因為吃？為了生活？)，你不太可能喜歡那次跑步。

但是，如果你認為跑步是為了幫助自己感覺良好、改善健康和照顧自己，你可能會更喜歡跑步，并發(fā)現(xiàn)保持這種行為更容易。此外，這種心態(tài)可能會支持你積極的身體意向，而不是貶低它。我以前的一個學(xué)生艾莉最近分享說，她已經(jīng)改變了對運動的心態(tài):“我決定我只需要每天運動，不用擔(dān)心我的鍛煉有多‘激烈’?！?/p>

有相當(dāng)廣泛的關(guān)于目標(biāo)設(shè)定和成就的心理學(xué)文獻表明，當(dāng)我們根據(jù)我們想做的事情(稱為接近目標(biāo))和我們想避免的事情(稱為回避目標(biāo))來設(shè)定目標(biāo)時，通常更容易實現(xiàn)我們的目標(biāo)。對此有許多解釋，但其中一個解釋是，完全避免某些想法或行為可能很困難，從而使回避目標(biāo)不太令人滿意，也不太容易實現(xiàn)。這和身體意向有什么關(guān)系呢？

你不太可能避免所有導(dǎo)致身體不滿的行為。如果我們的目標(biāo)是完全避免我們認為不健康的食物，那么我們很可能注定會失敗。但是如果我們的目標(biāo)是吃有營養(yǎng)的食物，比如每天一兩片水果，我們就更有可能達到這個目標(biāo)。當(dāng)我們達到對我們很重要的目標(biāo)時，我們會感到一種自豪感，這種自豪感可以激勵我們繼續(xù)走上心理和身體健康的道路。

關(guān)鍵是重塑我們的行為，使健康的行為可持續(xù)。因為沒有做所有“正確”的事情而懲罰或羞辱自己，這很少是健康(精神或身體)的有效方法，并且會強化負面的身體意向。讓自己養(yǎng)成健康的習(xí)慣對于實現(xiàn)持久的改變更有效。

我的一位同事克里斯蒂告訴我，幾年前，她采用循序漸進的方法來增強身體活動。她開始每周鍛煉兩天，每天大約20分鐘，然后慢慢地每周鍛煉六次，每次40分鐘。最重要的是，她告訴我，‘如果有一天你沒有時間鍛煉或者只是沒有好好鍛煉，不要擔(dān)心?！坝行┤兆泳褪沁@樣，”。

07.

要點

身體的不滿是常見的，人們會經(jīng)歷不同程度的身體不滿。過分注重外表會對你的社交生活和心理健康產(chǎn)生負面影響。

1、你可以試著讓自己對身體的感受更舒適，這需要你留意當(dāng)下的思維模式和生活習(xí)慣。

2、你可以開始調(diào)整與身體的關(guān)系，不妨想想自己真正珍視的是什么 —— 除了外在的身體之美 —— 以及如何更貼合自己的價值觀生活。

3、踐行價值觀的一個重要方面，就是接納自己與他人的身體。有些人天生就更容易發(fā)胖，即便他們保持著健康的生活狀態(tài)。

4、想要改善身體意象，不妨專注于自己真正欣賞的身體特質(zhì)，以及身體帶你體驗世界的種種可能。

5、你還可以過濾負面的外部干擾，守護自己的身體意象，比如社交媒體、電視中過度強調(diào)外表的內(nèi)容。

6、如果能從自我關(guān)懷的角度看待健康習(xí)慣，尤其是飲食與運動方式，而非自我懲罰或回避，你的身體意象也會從中受益良多。

08.

了解更多信息

一些身體意向?qū)W者和活動家認為，追求積極的身體意向可以讓你過度關(guān)注自己的外表。換句話說，對一些人來說，試圖對自己的外表感到滿意可能會涉及對自己外表的過多思考。

如果這能引起你的共鳴，那么你可能想以“身體中立”為目標(biāo)。身體積極的目標(biāo)是對你的身體感覺良好，而身體中立的目標(biāo)是不去想你的身體。對一些人來說，身體中立可能是通往積極身體意向的一站。對其他人來說，身體中立是一個令人滿意的終點。

身體中立的觀點允許任何人和所有人都是美麗的，因為重點是內(nèi)在美，而不是身體美。它減少了試圖積極感受或熱愛你身體的某些方面的壓力，而你目前可能還不會。與其試圖說服自己愛上整個身體，你可以做一個決定，不要太在意你外貌的每一個方面。

身體中立可以比作，不在乎你不是一個有天賦的音樂家，不是一個有天賦的運動員，也不是一個有魅力的公眾演說家。如果你對自己沒有這些期望，也不在乎自己不具備這些品質(zhì)，那么你會花更少的時間和精力去思考它們。

例如，除了有時會說:‘我希望我小時候?qū)W會了演奏一種樂器’，我從來沒有渴望過更有音樂傾向或更有能力。當(dāng)然，這些技能和你外貌的區(qū)別在于，你可以(很可能)避免播放音樂、運動或公開演講，但你不能避免外貌。

如果你有興趣采取一種更中性的心態(tài)，你可能想從強調(diào)自我接納的肯定開始。當(dāng)我有一天身體形象不佳時(是的，它仍然會發(fā)生在我身上)，我會想起我的一句口頭禪:‘我是一個中年婦女、教授、妻子、兩個青少年的母親——我過得很好。我真正在乎的人都不太在乎我的長相。”

我的自我肯定不一定是關(guān)于我喜歡的外表方面，而是提醒自己，我的外表并不是我或其他人最看重的。

我不相信我們中的任何人需要每一天每一秒都愛自己的身體才能快樂。

但是我們確實需要珍惜和尊重我們的身體。我們應(yīng)該把發(fā)現(xiàn)身體意向的過程視為一次旅行，最重要的是，我們要照顧好自己——身體和心靈。

作者：Charlotte H Markey

翻譯作者：大可不必

整理：佐立

排版：Gorjuss

本文資料來源：

https://psyche.co/guides/how-to-love-your-body-for-what-it-does-not-what-it-isnt

預(yù)約心理咨詢

感到情緒困擾時，預(yù)約心理咨詢，為自己找份專業(yè)支持。

關(guān)注我們的社交媒體，免費獲取咨詢師必備手冊，表格，協(xié)議；免費獲取每月靠譜培訓(xùn)整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理