雞蛋恐怕是我們?cè)谌粘ｏ嬍持凶畛３缘氖澄镏涣恕＜咫u蛋、蒸蛋羹、蛋炒飯、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒蝦仁等等，都是雞蛋做的美食。

此前已有多項(xiàng)研究表明，吃雞蛋對(duì)身體帶來(lái)的好處。（戳此了解→每天吃 1 個(gè)雞蛋，身體會(huì)發(fā)生什么變化？會(huì)升高血脂？會(huì)增加膽固醇攝入？）

也有研究稱(chēng)：每周吃 5 個(gè)雞蛋糖尿病高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低！這是真的嗎？今天我們就來(lái)詳細(xì)了解一下。

每周吃 5 個(gè)雞蛋

患 2 型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低

《營(yíng)養(yǎng)》雜志發(fā)表的美國(guó)波士頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)研究成果表明：每周攝入至少 5 個(gè)雞蛋后，患 2 型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別能降低 28%和 32%！而如果能配合其他健康飲食模式，攝入雞蛋對(duì)健康的益處會(huì)更加明顯。

該研究納入了 2349 名參與者，參與者按照每周不同的雞蛋攝入量分成 3 個(gè)組：每周攝入不足 0.5 個(gè)雞蛋為第一組，每周攝入 0.5 到不足 5 個(gè)雞蛋為第二組，每周攝入大于或等于 5 個(gè)雞蛋為第三組。

在調(diào)整了性別、BMI 和膳食膽固醇攝入量、基線空腹血糖等變量后，研究發(fā)現(xiàn)，第三組參與者的平均空腹血糖濃度比第一組參與者低 3.7mg/dL，發(fā)生空腹血糖受損或 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低 28%，罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也下降 32%。

而第三組的參與者在保證每周攝入大于或等于 5 個(gè)雞蛋的情況下，如果同時(shí)配合其他健康膳食模式，例如增加膳食纖維、魚(yú)類(lèi)和全谷物的攝入，那么他們罹患空腹血糖受損或 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)繼續(xù)降低 26%~29%；在此基礎(chǔ)上，如果再保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，他們的高血壓患病率還會(huì)繼續(xù)降低 25%~41%。對(duì)健康帶來(lái)的好處是疊加的！

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如此看來(lái)，吃雞蛋的好處真的很多！中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類(lèi) 40g~50g，相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋。但很多人的雞蛋攝入量達(dá)不到這個(gè)推薦攝入量，如果你平時(shí)也是一個(gè)不怎么吃雞蛋的人，強(qiáng)烈建議你增加攝入量哦！

至于特殊人群（如肥胖人群、高血脂人群、孕婦等）一天應(yīng)該吃幾個(gè)雞蛋，大家有需要可以戳此了解→（真的想問(wèn)：雞蛋一天到底吃幾個(gè)最健康？）

雞蛋是一種理想的營(yíng)養(yǎng)全面的食物

小小一枚雞蛋，握在手上非常輕巧，但它卻是一種非常全面的營(yíng)養(yǎng)食物。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，雞蛋含有幾乎所有必需的營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。這種全面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值使雞蛋成為人體理想的天然食物。

首先，雞蛋含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。我們知道，蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)中不可或缺的基石，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育、傷口愈合、免疫功能等方面都非常重要。而優(yōu)質(zhì)蛋白和非優(yōu)質(zhì)蛋白的區(qū)別，主要在于其氨基酸的組成和比例，以及人體的吸收和利用程度。雞蛋中的蛋白質(zhì)不僅含量豐富，而且質(zhì)量很高，含有多種必需氨基酸，且比例符合人體需要，易于被人體吸收和利用。所以雞蛋蛋白對(duì)人體來(lái)說(shuō)是一種優(yōu)質(zhì)蛋白。

其次，雞蛋含有各種人體必需的維生素和礦物質(zhì)，如維生素 A、D、E 以及 B 族等，這些維生素對(duì)維持人體正常生理功能至關(guān)重要。雞蛋也是礦物質(zhì)如鐵、鈣、磷等的良好來(lái)源，這些礦物質(zhì)對(duì)骨骼健康、神經(jīng)系統(tǒng)功能等方面都起著重要作用。同時(shí)，雞蛋還富含抗氧化物質(zhì)，如葉黃素和玉米黃質(zhì)等，這些物質(zhì)有助于保護(hù)眼睛健康。

此外，雞蛋還含有一定量的脂肪，脂肪主要集中在蛋黃中。這些脂肪主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸都有利于心血管健康。

總的來(lái)說(shuō)，雞蛋作為一種全面的營(yíng)養(yǎng)食物，含有幾乎所有必需的營(yíng)養(yǎng)素，能夠滿(mǎn)足人體在生長(zhǎng)發(fā)育、新陳代謝等方面的需要。與其他食物相比，雞蛋的優(yōu)勢(shì)在于其營(yíng)養(yǎng)密度高，即單位重量的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。因此，在膳食中合理搭配雞蛋，可以為我們提供全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)。

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如何吃雞蛋才能

最大限度地發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

首先，我們要確保足夠的攝入量。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類(lèi) 40g~50g，相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋。雞蛋作為一種便宜又好買(mǎi)，做法還簡(jiǎn)單的優(yōu)質(zhì)食材，即使是平時(shí)沒(méi)時(shí)間或不會(huì)做飯的人，達(dá)到這個(gè)攝入量也不是很難哦。

其次，我們要選擇健康的烹飪方式。

要使雞蛋成為健康的食物，我們需要考慮如何最大限度地保留雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)避免過(guò)度烹飪或過(guò)度加工。煮、蒸、燉等烹飪方式，相較于煎、炸更為健康，可以減少油脂和熱量的攝入。

最后，建議將雞蛋和其他健康飲食模式相結(jié)合。

例如，與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚(yú)類(lèi)等搭配食用，獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。下面推薦幾份食譜：

番茄蘑菇炒蛋：

材料：番茄、蘑菇、雞蛋、鹽、油。

做法：將番茄和蘑菇切碎備用。在平底鍋中加入油，將打散的雞蛋液倒入鍋中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇繼續(xù)翻炒。最后加入適量的鹽調(diào)味即可。

紅薯燕麥雞蛋粥：

材料：紅薯、燕麥片、牛奶、雞蛋。

做法：將紅薯洗凈切成小塊，煮熟后加入燕麥片和牛奶中，再倒入雞蛋液，煮至濃稠即可。

鱈魚(yú)菠菜蒸蛋羹：

材料：鱈魚(yú)、菠菜、雞蛋、牛奶、鹽。
做法：將鱈魚(yú)和菠菜切成小塊、小段備用。在碗中將雞蛋打散，加入適量的牛奶和鹽調(diào)味。將鮭魚(yú)塊、菠菜段放入碗中，倒入雞蛋液，放入蒸鍋中蒸熟即可。

紫甘藍(lán)蘋(píng)果雞蛋沙拉：

材料：紫甘藍(lán)、蘋(píng)果、雞蛋、油、鹽、醋。
做法：將紫甘藍(lán)洗凈切成細(xì)絲、蘋(píng)果切塊備用。將雞蛋煮熟后切成小塊備用。在一個(gè)碗中加入紫甘藍(lán)絲、蘋(píng)果塊、雞蛋塊和適量的油、鹽和醋調(diào)味，攪拌均勻即可。

這些食譜結(jié)合了雞蛋和膳食纖維、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、魚(yú)類(lèi)等健康食材，采用了健康的烹飪方式，提供了豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。大家可以根據(jù)自己的口味和需求進(jìn)行調(diào)整，試著做一做哦。

參考文獻(xiàn)

[1]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，北京：人民衛(wèi)生出版社

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本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品｜中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨曾心月 科普創(chuàng)作者

審核丨鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任 預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常委

策劃丨一諾

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái) 張林林