近年推動(dòng)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)科學(xué)化的關(guān)鍵，就是發(fā)展出了功率計(jì)，能夠量測(cè)車(chē)手的功率輸出，體能、腳力的表現(xiàn)不再憑感覺(jué)，你的“戰(zhàn)力”有多高，功率數(shù)字說(shuō)了算！這次《單車(chē)志》要用簡(jiǎn)單明了的解說(shuō)，一步步帶領(lǐng)各位車(chē)友了解功率、入門(mén)功率訓(xùn)練的世界！

什么是功率？

簡(jiǎn)單說(shuō)就是車(chē)手在踏板上所施加，用以轉(zhuǎn)動(dòng)曲柄，并通過(guò)鏈條帶動(dòng)后輪，驅(qū)使自行車(chē)前進(jìn)的力量。車(chē)手踩踏功率的大小，則可以由踩踏力量X轉(zhuǎn)動(dòng)速度來(lái)計(jì)算出來(lái)。

因此，只要知道車(chē)手踩踏的力量大小以及回轉(zhuǎn)速，就能得到車(chē)手的踩踏功率數(shù)據(jù)，這就要通過(guò)功率計(jì)來(lái)量測(cè)，于是有了各式裝在自行車(chē)上包括踏板、大齒盤(pán)、曲柄、曲柄心軸、花鼓的功率計(jì)，用以實(shí)時(shí)地監(jiān)測(cè)車(chē)手的輸出功率。

▲換裝一組功率踏板，就能馬上開(kāi)始練功。（Photo：Garmin）

為什么要了解功率？

功率可以說(shuō)是自行車(chē)科學(xué)化訓(xùn)練的一大步，相較于過(guò)去常用的指標(biāo)如心率、配速、乳酸、攝氧等，單一面向的數(shù)據(jù)容易受到其他因素影響而失真，功率數(shù)值可以說(shuō)是更全面的呈現(xiàn)，代表了車(chē)手的肌肉、心肺、神經(jīng)等各方面一起運(yùn)作下的結(jié)果，能更明確地呈現(xiàn)出車(chē)手本身的狀態(tài)與輸出力量。

從此，車(chē)手的體能與輸出，就可以被準(zhǔn)確地量測(cè)并量化，可以用數(shù)字來(lái)精準(zhǔn)傳達(dá)，像是最常聽(tīng)到的就是FTP（功能性閥值），這個(gè)數(shù)字的量測(cè)方式，通常是通過(guò)在1個(gè)小時(shí)內(nèi)，一個(gè)人盡全力騎乘的狀況下，所得到的平均功率，也可以看作是一場(chǎng)1小時(shí)的個(gè)人計(jì)時(shí)賽。例如A車(chē)手的FTP測(cè)得的數(shù)字是300W，那表示他如果以300W來(lái)騎一個(gè)小時(shí)，應(yīng)該是完全力竭的狀況，如果騎超過(guò)300W，會(huì)衰退得更快，可能半小時(shí)就撐不住了；如果騎在300W以下，那么就可以維持超過(guò)1小時(shí)。

所以說(shuō)，我們了解自己的FTP這個(gè)數(shù)字，大概就可以定義自身的騎乘能力，當(dāng)然對(duì)一般車(chē)友來(lái)說(shuō)，知道FTP不是為了跟別人比較，而是為了跟自己比較，可以將自己的功率數(shù)據(jù)，通過(guò)軟件了解騎乘的壓力指數(shù)（TSS），也就是把訓(xùn)練量同樣數(shù)量化，來(lái)了解騎乘、訓(xùn)練時(shí)的狀態(tài)、負(fù)荷，才不會(huì)騎到“爆掉”或過(guò)度訓(xùn)練，也因?yàn)榱私庾约旱哪芰?，才能設(shè)計(jì)出個(gè)人化的課表，讓訓(xùn)練更有效率。

▲功率計(jì)能把車(chē)手的功率輸出量化，腿力有多強(qiáng)，功率計(jì)說(shuō)了算！

通過(guò)FTP測(cè)試的功率數(shù)據(jù)，可以了解自己的訓(xùn)練是否有效？接下來(lái)把目標(biāo)設(shè)在哪里？要如何達(dá)到？不過(guò)必須強(qiáng)調(diào)的是，并不能單就FTP來(lái)衡量一個(gè)人騎車(chē)的能力，即使是兩個(gè)同樣體重與FTP的車(chē)手，在比賽中也可能產(chǎn)生截然不同的結(jié)果，因?yàn)檫€有許多其他身體和精神表現(xiàn)因素；所以也不需要拿來(lái)和別人比較，主要是用來(lái)判斷自身的健康與訓(xùn)練狀況。

通過(guò)TSS避免過(guò)度訓(xùn)練

此外，在通過(guò)功率計(jì)或訓(xùn)練臺(tái)，得知自己的功率輸出之外，也能知自己的訓(xùn)練負(fù)荷，也就是Training Stress Score（TSS），由自己FTP與實(shí)際騎乘的輸出，就能計(jì)算出來(lái)這個(gè)「訓(xùn)練壓力指數(shù)」，你所使用的器材或app也會(huì)提供。像是在WhiizU這個(gè)虛擬騎乘軟件中，事先輸入自己的FTP等個(gè)人信息，實(shí)際騎乘后都能得到TSS這個(gè)數(shù)字，就能更客觀地了解自己訓(xùn)練量的負(fù)荷。一般認(rèn)為，如果TSS低于150的訓(xùn)練就能每天做，如果超過(guò)150到300間，就應(yīng)該會(huì)讓疲勞感延續(xù)到隔天，建議休息一天。

哪些人需要功率計(jì)

一般車(chē)友對(duì)于功率計(jì)的刻板印象，就是專(zhuān)業(yè)選手所使用的訓(xùn)練利器其實(shí)，對(duì)于想要訓(xùn)練自我騎乘能力的騎乘者也非常適合，能夠監(jiān)控訓(xùn)練成效，若是選擇具有踩踏分析功能的功率計(jì)，通過(guò)每30度矢量分布，它能夠有效確保正確的踩踏效率與踩踏姿勢(shì)。

功率計(jì)已經(jīng)是訓(xùn)練不可或缺的秘密武器，還好現(xiàn)在想要入手功率計(jì)也不再那么困難！現(xiàn)在市售的功率計(jì)也是多種多樣，車(chē)手們可以選擇一款適合自行愛(ài)車(chē)的功率計(jì)并不難。這樣大家就可以隨時(shí)了解自己的功率輸出。

↑目前使用功率計(jì)最多的族群是專(zhuān)業(yè)選手，不過(guò)著價(jià)格相對(duì)普及化，對(duì)于想要訓(xùn)練自我騎乘能力的騎乘者也非常適合。

當(dāng)然，沒(méi)有功率計(jì)也不代表就不能騎車(chē)，畢竟驅(qū)動(dòng)單車(chē)前進(jìn)的還是雙腿，而非這些呈現(xiàn)在碼表上的數(shù)據(jù)。但就如同上述幾點(diǎn)所述，功率計(jì)不只可以讓你騎的更輕松，更可以減少運(yùn)動(dòng)傷害的產(chǎn)生，加入專(zhuān)業(yè)的APP進(jìn)行分析也能更加了解自身的身狀態(tài)。

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