北京
圖片: pexels｜撰稿: 柳北 | 責(zé)編: 柳北
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進(jìn)入冬季以后，你有沒有覺得心情變差，做什么都沒動(dòng)力？
但只要一曬到太陽(yáng)，又會(huì)覺得很舒適、溫暖。
就像余秀華詩(shī)里寫的：「陽(yáng)光好的時(shí)候，會(huì)感覺還可以活很久，甚至可以活出喜悅。」
其實(shí)，冬天多曬太陽(yáng)真的很重要！而且好處有很多！
▲圖片來源：Giphy
冬天曬太陽(yáng)好處多
細(xì)心的朋友可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，冬天的太陽(yáng)不像夏天那樣火辣辣的了。
這是因?yàn)槎彀滋鞎?huì)變短，陽(yáng)光的強(qiáng)度也會(huì)減弱，特別是在早晨和傍晚。這種變化不僅僅使白天更寒冷、夜晚更長(zhǎng)，還會(huì)讓我們接觸陽(yáng)光和日照的機(jī)會(huì)變少，從而影響身心的狀態(tài)和功能。
比如：可能導(dǎo)致維生素D合成不足、作息紊亂、睡眠質(zhì)量下降，還可能誘發(fā)或加重季節(jié)性情緒失調(diào)，表現(xiàn)為疲勞、情緒低落等。
所以有事沒事曬曬太陽(yáng)，真的很重要~
補(bǔ)充維生素D
維生素D有助于鈣的吸收，維持骨骼健康。缺乏維生素D可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、免疫力下降、心血管功能減弱等。
人體約80%~90%的維生素D通過紫外線照射皮膚合成，冬季陽(yáng)光不足時(shí)，容易導(dǎo)致其缺乏。
對(duì)于大多數(shù)人來說，通過飲食（如深海魚、蛋黃、強(qiáng)化牛奶）攝入的維生素D只占需求的很小一部分（約10%）。因此，曬太陽(yáng)是滿足身體維生素D需求的最重要的途徑。
提高免疫力
其實(shí)維生素D不僅僅是一種維生素，更是一種重要的免疫調(diào)節(jié)激素，研究發(fā)現(xiàn)，它有助于免疫細(xì)胞（如T細(xì)胞和巨噬細(xì)胞）更有效地識(shí)別、抵抗感染。低水平的維生素D與感冒、流感，甚至一些自身免疫性疾病等疾病的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān) 。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，陽(yáng)光可以殺死生活在室內(nèi)灰塵中的細(xì)菌。研究表明，八分之一的細(xì)菌在暗室環(huán)境中存活，但在暴露于陽(yáng)光下后，只有十六分之一的灰塵細(xì)菌能夠存活。
▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[2]
冬天是感冒、流感等呼吸道疾病的高發(fā)期，建議大家有空不僅要讓自己多曬太陽(yáng)，還要打開窗簾，讓陽(yáng)光照進(jìn)家里。
調(diào)節(jié)生物鐘，改善睡眠
我們每天到點(diǎn)了就困，到點(diǎn)了就醒，到點(diǎn)了就餓，這種節(jié)奏就是人體內(nèi)生物鐘的作用，而讓身體正常運(yùn)作的關(guān)鍵因素就是光照。
光照充足時(shí)，負(fù)責(zé)睡眠的褪黑素就會(huì)被抑制，給身體傳達(dá)「該醒了」的信號(hào)；天黑后褪黑素開始分泌，身體就會(huì)知道「該睡了」。
有研究發(fā)現(xiàn)：只需要2天早起接觸陽(yáng)光，就可以讓睡眠時(shí)間提前，睡眠質(zhì)量也大大提升。
如果你也是控制不住自己的熬夜黨，不如試試早起曬太陽(yáng)的辦法，幫你把混亂的生物鐘調(diào)回來。
▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[3]
促進(jìn)心理健康
只要在陽(yáng)光下待幾分鐘，就能改善情緒，緩解焦慮和抑郁。這是因?yàn)殛?yáng)光會(huì)促使身體釋放血清素。
血清素是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，常被稱為「快樂激素」或「情緒穩(wěn)定劑」。
它負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒、食欲、睡眠、認(rèn)知功能和沖動(dòng)控制。血清素水平充足時(shí)，人會(huì)感到平靜、專注、愉悅且充滿活力。
冬季日照減少，可能引發(fā)季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD）。
*季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD）是一種與季節(jié)光照減少直接相關(guān)的心理健康狀況，每年影響數(shù)百萬人，癥狀可能持續(xù)數(shù)月。如果你從秋末開始感到情緒低落、對(duì)喜歡的事失去興趣、易怒、注意力難以集中，并在春夏好轉(zhuǎn)，可能需要關(guān)注是否為SAD。
▲圖片來源：Giphy
緩解痛經(jīng)
月經(jīng)周期主要受體內(nèi)激素影響，其中雌激素和孕激素起著關(guān)鍵作用，它們共同維持周期正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果激素平衡被打破，就可能導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律、疼痛或多囊卵巢綜合征等問題。
有不少研究都發(fā)現(xiàn)，維生素D有助于維持激素平衡，減輕炎癥，改善部分月經(jīng)不適。例如，它可能通過降低前列腺素的水平來緩解痛經(jīng)。前列腺素是引起經(jīng)期子宮收縮和疼痛的物質(zhì)，而維生素D能夠抑制它的生成，從而減輕疼痛感。
2024年一項(xiàng)涵蓋11項(xiàng)臨床試驗(yàn)的分析表明，補(bǔ)充維生素D能明顯緩解痛經(jīng)，并減少對(duì)止痛藥的需求。
▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[4]
對(duì)于患有痛經(jīng)、尤其是維生素D不足的女性來說，補(bǔ)充維生素D可以作為一種安全、有效的輔助調(diào)理方式。
冬季科學(xué)曬太陽(yáng)指南
為了避免無效曬太陽(yáng)或曬傷，請(qǐng)記住下面幾個(gè)小建議：
①選對(duì)時(shí)間，巧用「影子法則」
最佳時(shí)段：冬季，推薦在上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間曬太陽(yáng)，此時(shí)陽(yáng)光中的UVB射線相對(duì)較強(qiáng)，更利于維生素D合成。
影子法則：一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法是觀察自己的影子。當(dāng)你的影子長(zhǎng)度短于身高時(shí)，說明太陽(yáng)高度角足夠大，是合成維生素D效率較高的時(shí)段。
②曬多久
對(duì)于大多數(shù)人來說，在冬季晴朗的中午，暴露面部、手臂和腿部（約占全身皮膚面積的25%），每天曬15~30分鐘通常足夠產(chǎn)生日常所需的維生素D。
皮膚較深的人需要更長(zhǎng)時(shí)間，膚色較淺的人可適當(dāng)縮短。以皮膚感覺溫暖舒適、不發(fā)紅為準(zhǔn)，千萬不要曬傷。
③盡量保證直接接觸（不要隔著玻璃）
很多朋友可能會(huì)覺得曬到了太陽(yáng)不就好了，但普通窗戶玻璃會(huì)阻擋90%以上的UVB紫外線，隔著玻璃曬太陽(yáng)基本無法促進(jìn)維生素D合成。最好讓皮膚直接暴露在戶外陽(yáng)光下。
對(duì)于每天坐在辦公室的打工人來說，可以趁下午陽(yáng)光好的時(shí)候出去溜達(dá)一圈，也能讓精神狀態(tài)更好。
另外，隔著玻璃曬太陽(yáng)雖然對(duì)合成維生素D效果甚微，但對(duì)調(diào)節(jié)生物鐘和情緒仍然有幫助。
④找準(zhǔn)身體部位
重點(diǎn)曬背部、雙腿和手臂這些皮膚面積較大的部位，合成效率更高。手心、頭頂也是不錯(cuò)的選擇。
核心是：在氣溫允許的情況下，裸露部分皮膚（比如卷起袖子或褲腿），直接接觸陽(yáng)光。
如果天氣冷，不裸露皮膚也沒關(guān)系，陽(yáng)光透過衣物的溫暖感，同樣有助于改善心情、緩解SAD。
▲圖片來源：Giphy
怎樣既能曬太陽(yáng)又能不曬黑？
很多朋友擔(dān)心曬太陽(yáng)會(huì)曬黑或曬傷，這里有一些防護(hù)tips，幫助大家安心曬。
分區(qū)管理
面部（尤其顴骨、T區(qū)、眼部）和頸部這些容易裸露且易曬傷的部位，建議作為重點(diǎn)防護(hù)區(qū)。
可以戴寬檐帽遮臉，戴太陽(yáng)鏡保護(hù)眼睛和眼周肌膚，用圍巾或防曬口罩遮蓋頸部與下半張臉，既防曬又保暖。
涂防曬霜
冬季在外，選擇SPF30、PA+++左右的防曬霜就可以了；如果需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間戶外活動(dòng)、或在雪地（雪地反射紫外線極強(qiáng)）、高海拔地區(qū)，則需SPF50+、PA++++的高倍數(shù)防曬。
如果你那里氣候比較干燥，可以選擇添加了保濕成分的滋潤(rùn)型防曬霜或防曬乳，避免使用過于拔干的防曬產(chǎn)品。
很多人可能會(huì)關(guān)心防曬霜會(huì)不會(huì)影響維生素D的合成，已有研究表明，成年人正常使用防曬霜并不會(huì)明顯妨礙維生素D的生成，同時(shí)還能有效降低紫外線帶來的皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)。
如果擔(dān)心不能通過曬太陽(yáng)攝入足夠的維生素D，也可以吃含有維生素D的食物（脂肪魚類、蛋黃、菠菜、維生素D強(qiáng)化牛奶），或者服用維生素D作為補(bǔ)充劑。
▲圖片來源：Giphy
運(yùn)動(dòng)與日曬相結(jié)合
在戶外曬太陽(yáng)時(shí)，可以結(jié)合散步、拉伸等輕度活動(dòng)，既能吸收陽(yáng)光，又能活動(dòng)筋骨。
最后提醒大家如果是在室外曬太陽(yáng)，曬完一定要做好保暖，避免著涼，否則可是得不償失呀！
總之，冬季陽(yáng)光珍貴，通過科學(xué)地曬太陽(yáng)，可以彌補(bǔ)維生素D不足、調(diào)節(jié)情緒、增強(qiáng)免疫力，對(duì)維持整體健康非常重要。
還不快叫上家人、朋友，一起享受冬日暖陽(yáng)~
早安，我愛這個(gè)世界。
參考文獻(xiàn)
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