“劉大爺，您最近精神不錯(cuò)啊！”清晨的公園里，65歲的劉大爺和老伙伴們一邊散步一邊聊著各自的家常飯。有人說(shuō)，“我家每天一鍋大米飯，搭點(diǎn)炒菜，身體就是舒服?！备舯诘膹埵鍏s不以為然：“我們老家餐餐面條、饅頭長(zhǎng)大的，也沒(méi)覺(jué)得哪里不好?！?/p>

誰(shuí)想，半年前體檢時(shí)，張叔的血脂和血壓竟然雙雙“紅燈”，醫(yī)生提醒他要警惕心血管風(fēng)險(xiǎn)。而劉大爺?shù)膱?bào)告卻顯示血管柔韌、指標(biāo)在正常范圍。難道，主食選擇真的和心血管健康有關(guān)？很多人一直以為，米飯和面食不過(guò)是個(gè)人口味，結(jié)果卻遠(yuǎn)比想象中復(fù)雜。

到底長(zhǎng)期吃米和吃面的人，誰(shuí)的心血管更健康？權(quán)威調(diào)查給出的答案，恐怕會(huì)讓不少中國(guó)家庭重新思考飯桌上的首選。

關(guān)于“米好還是面好”的爭(zhēng)論由來(lái)已久。但科學(xué)的分析，往往勝過(guò)主觀想象。2025年5月，一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)前沿》的大型調(diào)查研究，對(duì)我國(guó)超1.6萬(wàn)名65歲及以上健康老人進(jìn)行了7.38年跟蹤隨訪。

研究結(jié)果顯示：以小麥面食為主的人群，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)比以大米為主的人高出達(dá)40.8%。在1757名追蹤期間新發(fā)心血管疾病者中，面食黨占比明顯更高。

為什么差距如此顯著？專(zhuān)家指出，這一現(xiàn)象主要與主食自身營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)及搭配習(xí)慣密切相關(guān)：

大米升糖指數(shù)低于面制品，攝入后讓血糖波動(dòng)更平緩，減輕胰島素壓力，有助于降低氧化應(yīng)激和動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。

大米脂肪和鈉含量更低，不含膽固醇，比部分精制面制品更“輕負(fù)擔(dān)”。

小麥加工精細(xì)、營(yíng)養(yǎng)流失：面粉需多步研磨，麩皮、膳食纖維損失更重；許多面點(diǎn)又偏愛(ài)重油、重鹽、重肉的烹飪習(xí)慣，比如肉包、油潑面、油餅，進(jìn)一步加重心血管風(fēng)險(xiǎn)。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常主食多樣化、實(shí)現(xiàn)“米+雜糧/薯類(lèi)/豆類(lèi)”搭配的人群，相關(guān)健康數(shù)據(jù)最優(yōu)秀。

也許很多人覺(jué)得主食不過(guò)是碳水，沒(méi)什么大不了。實(shí)際上，長(zhǎng)期選擇單一面食或者重油重鹽的面點(diǎn)，對(duì)心血管健康有不少隱蔽影響：

心血管病發(fā)病率明顯提升：數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期偏愛(ài)面制品者，心梗、高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病發(fā)病率普遍高于愛(ài)吃米的人。

血壓和血脂飆升：面食加工過(guò)程中常添加鹽和油，攝入量高會(huì)直接推高血壓和“壞膽固醇”(LDL)。而以米飯為主、佐以炒菜的飲食結(jié)構(gòu)更有利于維持血管彈性。

營(yíng)養(yǎng)吸收不均衡：如果主食單一、缺乏膳食纖維和維生素B族，長(zhǎng)期下來(lái)，身體代謝將受到負(fù)面影響，增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。

GI（升糖指數(shù)）差異：精白面制品升糖指數(shù)一般為60-85，而普通大米約為50-60，糙米更低（≤50），這使得吃米的人血糖與胰島素保持更平穩(wěn)，不易刺激內(nèi)皮損傷。

當(dāng)然，這并不是說(shuō)面食就一無(wú)是處。全麥面包、蕎麥面、雜糧饅頭等粗加工面制品，同樣對(duì)心血管有益，關(guān)鍵在于主食的“質(zhì)量”與“搭配”。

醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們反復(fù)提醒，主食不是簡(jiǎn)單的“米o(hù)r面”二選一，而在于選擇高質(zhì)量碳水化合物和健康烹調(diào)方式：

優(yōu)先選擇全谷物：如糙米、燕麥、藜麥、全麥面，富含膳食纖維，升糖緩慢。

適當(dāng)搭配豆類(lèi)、薯類(lèi)、雜糧：紅豆、綠豆、紅薯、山藥等能有效提升飽腹感和營(yíng)養(yǎng)密度。

堅(jiān)持“主食粗細(xì)搭配，米面雜糧各半”，能降低心血管負(fù)擔(dān)，提升腸道健康。

避免過(guò)多精致面點(diǎn)與油炸主食，遠(yuǎn)離油條、油餅、油潑面等高油高鹽食物。

盡量用水煮、蒸制代替煎炸，限制咸味蘸料和調(diào)味包用量。

配餐搭配新鮮蔬菜和低脂蛋白質(zhì)，如雞蛋、魚(yú)肉，降低主食單獨(dú)升糖壓力。

注意日常攝鹽5克以內(nèi)，油脂25克以內(nèi)，主食烹飪尤需重視“輕鹽輕油”。