步頻這個(gè)話題在跑步圈里簡(jiǎn)直是“永恒不變的爭(zhēng)論話題”。很多跑者聽了這么多次步頻的討論，心里依然沒個(gè)清晰的概念，甚至有時(shí)候覺得自己好像在聽一場(chǎng)天書大講座。

為什么高手跑起來像在“溜達(dá)”？

有時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些跑得飛快的高手，似乎跑得特別輕松，就像在溜達(dá)或者散步。事實(shí)上，他們跑的速度極快，但看起來卻毫不費(fèi)力。例如，基普喬格在馬拉松破2計(jì)劃時(shí)，他的步頻大約是185步/分鐘（SPM）。而你可能會(huì)想：“185步/分鐘？這不比我走路還快嗎？”但別急，細(xì)想一下，不少業(yè)余跑者在5分鐘配速下，腿部動(dòng)作簡(jiǎn)直就像一臺(tái)瘋狂的風(fēng)扇，步頻可能達(dá)到210步/分鐘。

步頻到底是什么？別再“盯著腳下看”

很多人把步頻理解成“腳每分鐘著地的次數(shù)”。這個(gè)理解不算錯(cuò)，但不夠精準(zhǔn)。我們可以把視角轉(zhuǎn)換一下，步頻其實(shí)更準(zhǔn)確的定義是：每分鐘腳的“上拉”次數(shù)。是的，你沒聽錯(cuò)，不是落地次數(shù)，而是你把腳從地面拉起來的速度。要是你用這個(gè)角度去理解，跑步姿勢(shì)和動(dòng)作就會(huì)有一些潛移默化的變化。為了驗(yàn)證這個(gè)“真理”，你可以做個(gè)小實(shí)驗(yàn)：站在原地，試著數(shù)一數(shù)你腳的“落地聲”和“上拉聲”，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，上拉的時(shí)候聲音竟然輕很多。

為什么步頻要達(dá)到180步/分鐘？

如果你聽過很多跑步的老司機(jī)們討論步頻，可能就會(huì)聽到一個(gè)神奇的數(shù)字——180步/分鐘。這個(gè)數(shù)字到底是如何得來的呢？它并不是瞎編的，而是大量數(shù)據(jù)的實(shí)證結(jié)果。日本的一項(xiàng)研究表明，180步/分鐘的步頻能夠讓跑者更高效地利用足弓和跟腱的彈性，減少能量浪費(fèi)。這意味著，跑步時(shí)每一步的“回饋能量”都能被最大化，從而提高效率。如果你有興趣，也可以做個(gè)實(shí)驗(yàn)，記錄下不同步頻下的心率，看看你在180步/分鐘時(shí)，心率是否最低，感覺是否最省力。

如何練習(xí)高步頻？別再做“蹦蹦跳跳”了

想提高步頻？沒那么復(fù)雜，首先你得停止一件事——?jiǎng)e再主動(dòng)跨大步！那些追求大步幅的跑者，步頻往往比較低（比如150步/分鐘）。并且要把握好上拉的時(shí)機(jī)，確保后腳在前腳著地時(shí)已經(jīng)開始上拉，而不是拖拖拉拉。

如果你發(fā)現(xiàn)，自己在提高步頻時(shí)心率也水漲船高，那可能是你加了過多的動(dòng)作。很多跑者在高步頻下，常常會(huì)無意識(shí)地增加不必要的動(dòng)作，比如主動(dòng)邁腿、推蹬或者過度抬膝，這樣一來，心率自然就高了。正確的方式是，專注于“拉”而非“推”，保持盡量平穩(wěn)的振幅，讓身體保持平行地面，避免上下劇烈波動(dòng)。

步頻不等于“快步伐”

步頻的增加不意味著你一定會(huì)跑得更快。關(guān)鍵在于技術(shù)和節(jié)奏的掌握。跑步時(shí)，集中精力在上拉的頻率上，而非一味追求高步頻。

記住，步頻是一個(gè)結(jié)果，而不是目標(biāo)。通過對(duì)步頻的有效控制，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的跑步效率和舒適度大大提高，最終享受到“輕松跑”的樂趣。