夏日的白天

太陽(yáng)高懸

室外溫度常常讓人望而卻步

在這樣的高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)

中暑的風(fēng)險(xiǎn)大大增加

于是

越來(lái)越多熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友

將跑步時(shí)間轉(zhuǎn)移到了夜晚

相比起晨跑，夜跑的優(yōu)勢(shì)有哪些？

消除疲勞：經(jīng)過(guò)一天的工作，夜跑能夠緩解壓力。與晨跑者相比，夜跑者發(fā)生心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。

身體靈活可進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：相對(duì)于晨跑者，夜跑者由于經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，身體協(xié)調(diào)性更好，結(jié)合自身體力可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

有助睡眠：在睡前4～5小時(shí)進(jìn)行夜跑有助于睡眠。

涼爽的夜風(fēng)拂過(guò)，仿佛為奔跑的步伐注入了別樣的活力。不過(guò)，夜跑雖好，這幾個(gè)坑千萬(wàn)不要踩。

避開(kāi) “偽涼爽” 時(shí)段 選對(duì)時(shí)間才是第一步

不少人覺(jué)得 “越晚越?jīng)隹臁保鋵?shí)這是個(gè)誤區(qū)。

夜間地面余熱未散，凌晨1～4點(diǎn)反而可能因空氣流通差導(dǎo)致體感悶熱。

舉個(gè)例子：廣州7月夜間平均濕度達(dá)75%，即使氣溫28℃，體感也會(huì)接近32℃，這時(shí)候跑步相當(dāng)于在 “桑拿房” 里運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)選擇：優(yōu)先選晚上7～9點(diǎn)，此時(shí)氣溫較白天下降5～8℃，且仍有自然光輔助照明；

其次是清晨 5～6 點(diǎn)，需注意避開(kāi)晨霧天氣（濕度＞80% 時(shí)暫停）。可通過(guò)手機(jī)天氣 APP查看 “體感溫度”，超過(guò)30℃就別出門(mén)了。

裝備別只圖好看 這些設(shè)計(jì)能救命

“穿黑色顯瘦”“鞋子隨便穿穿就行”—— 這些想法可能讓夜跑暗藏危機(jī)。夏季夜跑裝備有三個(gè) “必選項(xiàng)”。

跑鞋：認(rèn)準(zhǔn)網(wǎng)面材質(zhì)（透氣排汗）+ 前掌可彎折設(shè)計(jì)（減少膝蓋壓力），比普通運(yùn)動(dòng)鞋能降低30% 的扭傷風(fēng)險(xiǎn)。

反光裝備：手腕帶、鞋貼等反光配件比帶反光條的衣服更靈活，能讓 50 米外的司機(jī)提前發(fā)現(xiàn)你。

便攜燈：選續(xù)航 3 小時(shí)以上的頭燈，比手機(jī)手電筒更穩(wěn)定，尤其適合公園、江邊等光線復(fù)雜的路線。

避雷提醒：別穿純棉 T 恤！出汗后會(huì)貼在身上，不僅難受還可能引發(fā)皮膚摩擦傷。

路線選擇很重要 這幾個(gè)地方絕對(duì)不能去

絕對(duì)禁區(qū)：

無(wú)燈小巷、工地周邊：誤入未標(biāo)識(shí)工地，可能會(huì)導(dǎo)致骨折。

機(jī)動(dòng)車輔道：夜間司機(jī)視線差，被剮蹭風(fēng)險(xiǎn)比白天高 40%。

推薦區(qū)域：

封閉園區(qū)（如高校操場(chǎng)、體育中心）：有監(jiān)控且無(wú)機(jī)動(dòng)車干擾。

濱江綠道（帶護(hù)欄 + 路燈）：視野開(kāi)闊但需避開(kāi)施工段。

補(bǔ)水不是 “渴了才喝” 錯(cuò)誤方式會(huì)致命

“跑前灌一瓶冰水，跑中猛喝礦泉水”—— 這是很多人的補(bǔ)水習(xí)慣，卻可能引發(fā)水中毒或腸胃痙攣。

補(bǔ)水公式看這里：

關(guān)鍵提醒：冰飲溫度別低于 5℃，否則可能刺激食道痙攣?？梢园训V泉水凍成 “半冰半水” 狀態(tài)，跑時(shí)既能降溫又不會(huì)太冰。

注意！這些人群不適合夜跑

年齡較大，患有心血管疾病的人不太適合夜跑運(yùn)動(dòng)。

夜跑的意義是為了健康，別讓錯(cuò)誤習(xí)慣變成風(fēng)險(xiǎn)。記?。罕荛_(kāi)高溫高濕時(shí)段、穿對(duì)裝備、選好安全路線、科學(xué)補(bǔ)水，這些細(xì)節(jié)能讓你的夜跑既舒服又安全。

綜合自“廣西疾控”“湖南疾控”“健康中國(guó)”“央視網(wǎng)”微信公眾號(hào)

制作：張一

專業(yè)審核：慢病所彭丹丹

初審：龍遺芳

審核：邱泉

-本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)：廣東疾控-

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