李大叔今年62歲，退休后每天都過(guò)得很閑適，剛退休那會(huì)，他看到網(wǎng)上的養(yǎng)生新聞稱“過(guò)午不食”對(duì)身體好，自那之后他再也沒(méi)吃過(guò)晚飯。

一天早上，他照例下樓去打太極拳，沒(méi)想到突然感覺(jué)頭暈?zāi)垦?/strong>倒在地上。送到醫(yī)院后檢查得知是低血糖導(dǎo)致的暈倒，醫(yī)生稱與他長(zhǎng)期不吃晚飯之間有很大關(guān)系。

這讓李大叔覺(jué)得很詫異，不是說(shuō)一天兩頓身體好嗎？自己這怎么還吃出問(wèn)題來(lái)了？

一、經(jīng)常只吃兩頓飯，身體會(huì)有什么變化？

近年來(lái)，隨著肥胖和慢性疾病的人數(shù)越來(lái)越多，人們對(duì)飲食健康也越來(lái)越關(guān)注，有些人為了減肥，甚至一天只吃兩頓，而且大多數(shù)人幾乎都是把晚飯給省去，那么經(jīng)常只吃兩頓飯，到底是健康還是有害呢？

此前，美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)、田納西大學(xué)的研究人員曾對(duì)“美國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查”數(shù)據(jù)庫(kù)內(nèi)2.4萬(wàn)余名年齡40歲以上的受試者數(shù)據(jù)進(jìn)行了調(diào)查，分別收集了受試者的進(jìn)餐頻率、間隔時(shí)間以及禁食等數(shù)據(jù)，并進(jìn)行了15年的隨訪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，三餐當(dāng)中，不管少吃哪一餐都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。具體來(lái)看不吃早餐可能讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%；不吃午餐會(huì)讓風(fēng)險(xiǎn)分別增加12%、15%；不吃晚餐則會(huì)讓風(fēng)險(xiǎn)分別增加16%、19%，由此看來(lái)，不吃晚餐的危害相對(duì)較大。

長(zhǎng)期不吃晚餐，只吃兩頓飯，還可能會(huì)帶來(lái)多種負(fù)面影響：

營(yíng)養(yǎng)攝入不足：每日只吃2餐飯會(huì)導(dǎo)致身體難以獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，影響各個(gè)組織臟器的正常功能。

血糖波動(dòng)大：長(zhǎng)時(shí)間空腹會(huì)讓體內(nèi)血糖水平下降，第二天的早餐也很容易攝入過(guò)多食物，從而讓血糖快速上升，給胰島功能帶來(lái)很大的挑戰(zhàn)，會(huì)增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

胃腸道負(fù)擔(dān)：每天只吃2餐飯的情況下，每餐飯攝入的食物量會(huì)比普通人多一些，這樣一來(lái)會(huì)給胃腸不小的負(fù)擔(dān)，容易影響正常的消化功能，甚至導(dǎo)致胃腸道疾病發(fā)生。

肌肉流失：限制進(jìn)食會(huì)讓體內(nèi)的肌肉大量流失，有研究發(fā)現(xiàn)12周內(nèi)限制進(jìn)食會(huì)讓人體內(nèi)的脂肪平均下降0.64kg，相較于正常三餐限制熱量流失的0.17kg肌肉要高出許多。

二、研究發(fā)現(xiàn)：晚飯時(shí)間提早一點(diǎn)，老得慢疾病少

如今，肥胖確實(shí)是一個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題，但傳統(tǒng)的熱量限制方式不僅難以堅(jiān)持，體重反彈不說(shuō)，還能會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。但其實(shí)有不少研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)匕淹聿瓦M(jìn)食的時(shí)間提前，也能帶來(lái)好處。

近日，國(guó)際頂尖醫(yī)學(xué)期刊《自然·醫(yī)學(xué)》發(fā)文指出，把進(jìn)食的時(shí)間調(diào)整為8小時(shí)限時(shí)進(jìn)食模式（上午9點(diǎn)至下午5點(diǎn)進(jìn)食），下午5點(diǎn)后不要再吃飯，可以減少腹部肥胖，優(yōu)化血糖調(diào)節(jié)，從而有助于改善代謝健康和降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

該研究共納入197名年齡30~60歲的受試者，隨機(jī)將受試者分成3組，分別為早上9點(diǎn)~晚上5點(diǎn)之間進(jìn)食的早限時(shí)進(jìn)食組、下午2點(diǎn)~晚上10點(diǎn)之間進(jìn)食的晚限時(shí)進(jìn)食、平均上午12點(diǎn)~晚上8點(diǎn)之間進(jìn)食的自選限時(shí)進(jìn)食組，并進(jìn)行了12周的隨訪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，三組受試者的體重減輕顯著超過(guò)常規(guī)護(hù)理組，但其中早限時(shí)進(jìn)食組受試者的皮下脂肪減少程度更大，且空腹血糖水平和夜間血糖水平較其他組也得到了改善。

此前，我國(guó)北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院等研究人員發(fā)表在《氧化還原生物學(xué)》上的一項(xiàng)研究也指出，采用16+8的輕斷食方式有助于抗衰，每天下午5點(diǎn)后停止進(jìn)食，不僅體重下降了，而且免疫系統(tǒng)得到了改善，腸道菌群也更年輕。

三、做好這5點(diǎn)，讓限時(shí)飲食更健康

在正確限制飲食的情況下，可以給健康帶來(lái)不少的好處，這幾個(gè)細(xì)節(jié)一定要做好。

1、下午5點(diǎn)后停止進(jìn)食

可以將一天中的進(jìn)食時(shí)間安排在早上9點(diǎn)~下午5點(diǎn)，5點(diǎn)之后不再吃東西，這樣做相對(duì)會(huì)健康一些，不會(huì)讓身體長(zhǎng)時(shí)間空腹。

2、飲食均衡、熱量適宜

在進(jìn)食的8小時(shí)時(shí)間里，也要注意不能盲目地胡吃海塞，而是要攝入多樣化的食物，保證身體原因攝入均衡。

3、進(jìn)食時(shí)間別暴飲暴食

限制進(jìn)食的目的是限制時(shí)間來(lái)減少多余的熱量攝入，如果在此期間不注意限制熱量攝入的話，還繼續(xù)暴飲暴食的話，是難以起到作用的。

4、調(diào)整作息，不要熬夜

下午5點(diǎn)后不再進(jìn)食的話，夜間一定不要熬夜，熬夜很可能會(huì)產(chǎn)生饑餓感，在半夜吃夜宵的話只會(huì)功虧一簣。且熬夜會(huì)破壞身體的生物鐘，導(dǎo)致代謝紊亂。

5、幾類人不要輕易嘗試

根據(jù)《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》建議：孕婦、兒童青少年、糖尿病患者尤其是使用胰島素的患者、進(jìn)食障礙人群以及營(yíng)養(yǎng)不良的人群，不適合進(jìn)行限時(shí)飲食。

過(guò)午不食這個(gè)養(yǎng)生理念對(duì)于現(xiàn)代的大部分人來(lái)說(shuō)都不太適用，日常一定不要盲目嘗試，別等到身體出現(xiàn)問(wèn)題了才后悔。

參考資料：
[1] 《兩頓飯挨得近，死亡風(fēng)險(xiǎn)高！新研究：兩餐間隔別少于4.5小時(shí)》.2022-12-04
[2] 《登上醫(yī)學(xué)頂刊，臨床研究證實(shí)，下午5點(diǎn)后不吃飯，可有效減肥并促進(jìn)心血管健康》.生物世界2025-01-11
[3] 《吃飯時(shí)間變一變就能緩解疲勞？飲食一點(diǎn)小改變，身體好處有很多》.健康時(shí)報(bào)2025-01-06

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