聚焦體重管理：

科學(xué)是減重的第一要義

——對(duì)話威海市立醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任遲海燕

本刊編輯|孔艷艷

2024年6月，國(guó)家衛(wèi)生健康委聯(lián)合教育部、體育總局、國(guó)家中醫(yī)藥局等16個(gè)部門啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)，并制定印發(fā)了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》。全國(guó)兩會(huì)期間再次對(duì)減肥和全民健身進(jìn)行官方定性：國(guó)家衛(wèi)生健康委提出，要持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”計(jì)劃，將全民健身和減肥推向一個(gè)新高度。

當(dāng)下，體重管理成為社會(huì)關(guān)注焦點(diǎn)，“國(guó)家喊你來減肥” 這一話題熱度飆升，彰顯出肥胖問題已上升至國(guó)家戰(zhàn)略層面，凸顯其對(duì)公眾健康影響之重。就此，本刊編輯與威海市立醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任遲海燕進(jìn)行了深入對(duì)話，剖析肥胖危害，探討科學(xué)體重管理方法。

肥胖之殤：健康的隱形殺手

“肥胖不單單是影響外貌的問題，還會(huì)引起很多繼發(fā)性的問題，比如高血糖、 高血脂 、高血壓”遲海燕介紹道，體重與健康緊密相連，超重和肥胖絕非僅關(guān)乎外觀，更與眾多慢性病緊密相關(guān)。痛風(fēng)、冠心病、腦血管病、呼吸系統(tǒng)疾病、膽結(jié)石以及部分癌癥等，均與超重肥胖脫不了干系，還會(huì)大幅提高死亡風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示，中國(guó)居民超重肥胖的形勢(shì)嚴(yán)峻，成年人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，超重肥胖率合計(jì)超50%。6—17 歲兒童青少年超重率和肥胖率呈上升趨勢(shì)。據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》，若不加遏制，2030年我國(guó)成年人超重肥胖率將達(dá)70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)31.8%。

談及兒童肥胖狀況，遲海燕進(jìn)一步指出，全球兒童肥胖率不斷攀升，肥胖相關(guān)代謝異常呈低齡化。兒童期肥胖若未得到有效控制，大多會(huì)延續(xù)至成年，不僅顯著增加內(nèi)分泌、心血管、消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)引發(fā)一系列心理和社會(huì)問題。因此，盡早干預(yù)、定期監(jiān)測(cè)、配合身體活動(dòng)，并前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診咨詢，對(duì)“小胖墩”健康成長(zhǎng)至關(guān)重要。

體重評(píng)價(jià)：體重的衡量標(biāo)尺與管理對(duì)象

遲海燕介紹，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）?是衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)。其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。下表是按照我國(guó)一般成年人群BMI分類標(biāo)準(zhǔn)而制作。

此外，遲海燕還提到，除 BMI外，還有腰圍、腰臀比、體脂比等衡量標(biāo)準(zhǔn)。腰圍是反映中心性肥胖的常用指標(biāo)，正常腰圍為男性＜85cm、女性＜80 cm，男性腰圍≥90 cm、女性≥85 cm 即可診斷為中心性肥胖。腰圍/臀圍比（WHR）也是反映中心性肥胖的指標(biāo)，當(dāng)男性 WHR≥0.90、女性WHR≥0.85 時(shí)，可診斷為中心性肥胖?；隗w脂比的診斷標(biāo)準(zhǔn)，常采用的測(cè)量方法包括：皮褶厚度測(cè)量、生物電阻抗分析（BIA）和雙能X射線吸收法（DEXA）、計(jì)算機(jī)斷層掃描（CT）和磁共振成像（MRI）等。目前將成年人體脂比超過25%（男性）或者30%（女性）定義為體脂過多，但其局限性在于較難全面反映體內(nèi)脂肪組織的分布，不是常規(guī)的臨床診斷方法。

遲海燕說并非所有人都需要體重管理，通常 BMI 達(dá)到超重及以上標(biāo)準(zhǔn)，或腰圍、腰臀比、體脂比等指標(biāo)顯示異常的人群，需要關(guān)注體重管理。

對(duì)于“喝涼水都會(huì)胖”的說法，遲海燕指出，這種情況也不是夸張，如果患者是甲狀腺功能減退，胰島素分泌異?？赡軙?huì)導(dǎo)致這種情況，所以需要到專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行評(píng)估是否為病理性肥胖，如果是這種情況，需要針對(duì)原發(fā)病進(jìn)行治療。

減重誤區(qū)：那些不可取的“捷徑”

錯(cuò)誤節(jié)食方式危害大。為減肥不吃早餐或晚餐的做法不可取。遲海燕說，長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，更難消耗脂肪。研究表明，長(zhǎng)期不吃早餐的人群超重風(fēng)險(xiǎn)比規(guī)律吃早餐人群高4.5倍（《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》），還可能誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石。對(duì)于糖尿病患者，長(zhǎng)期不吃晚餐可能引發(fā)夜間低血糖，導(dǎo)致次日食欲暴增甚至報(bào)復(fù)性進(jìn)食。遲海燕建議可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，部分人群嘗試“限時(shí)進(jìn)食”，但需結(jié)合個(gè)體健康狀況科學(xué)調(diào)整。

常見減肥誤區(qū)要避免。為了減肥降重，可謂是使盡各種方法，甚至“吃偏方”“吸脂”等，從醫(yī)學(xué)的角度看，遲海燕說這是不可行的，關(guān)于減肥誤區(qū)，遲海燕給出了以下建議。

一是極端節(jié)食即每天熱量攝入＜800大卡，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、代謝率下降，體重反彈率高達(dá)90%。正確做法是每日熱量缺口控制在300—500 大卡，不低于基礎(chǔ)代謝需求。

二是過度限制主食或脂肪。碳水化合物是大腦主要能量來源，長(zhǎng)期缺乏會(huì)引發(fā)疲勞、情緒問題；優(yōu)質(zhì)脂肪（如堅(jiān)果）缺乏會(huì)影響激素平衡。應(yīng)選擇全谷物、薯類等低升糖主食，適量攝入不飽和健康脂肪。

三是依賴減肥藥和代餐。多數(shù)減肥藥效果短暫，可能含利尿劑、瀉藥成分，損害肝腎；代餐長(zhǎng)期使用易致營(yíng)養(yǎng)不良。

四是運(yùn)動(dòng)方式不合理。只做有氧運(yùn)動(dòng)，忽視力量訓(xùn)練，過度有氧運(yùn)動(dòng)可能消耗肌肉，而肌肉量是維持高代謝的關(guān)鍵。建議每周結(jié)合力量訓(xùn)練（如深蹲、啞鈴）2—3 次，提升肌肉比例。

五是片面關(guān)注體重。過度關(guān)注體重，忽略人體成分，體重下降可能是水分或肌肉流失，而非脂肪減少。建議通過體脂率、腰圍等綜合評(píng)估。

六是迷信局部減脂。不存在“瘦肚子/瘦腿”的局部減肥法，減脂是全身性的，需通過“飲食控制+全身運(yùn)動(dòng)”實(shí)現(xiàn)。

遲海燕接診肥胖患者

科學(xué)減重：開啟健康生活新方式

減重的核心在于“熱量赤字+營(yíng)養(yǎng)均衡+可持續(xù)的生活方式”。肥胖癥治療手段多樣，包括行為心理干預(yù)、運(yùn)動(dòng)干預(yù)、臨床營(yíng)養(yǎng)治療、藥物治療、外科手術(shù)治療以及中醫(yī)藥治療等。近年來，數(shù)字健康工具，如穿戴設(shè)備、移動(dòng)健康應(yīng)用程序、遠(yuǎn)程監(jiān)測(cè)設(shè)備等也應(yīng)用于肥胖癥管理。遲海燕說，制定減重治療方案時(shí)，應(yīng)充分考慮患者心理預(yù)期，通過醫(yī)患共同決策，綜合運(yùn)用多種手段，以獲最佳治療效果。一般建議患者接受營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、心理指導(dǎo)作為全程基礎(chǔ)管理。體重管理是一個(gè)復(fù)雜且個(gè)體化的過程。對(duì)于科學(xué)減重，遲海燕給出了以下建議。

一是個(gè)性化定制。根據(jù)年齡、性別、基礎(chǔ)代謝率、生活習(xí)慣制定方案，避免盲目跟風(fēng)。二是漸進(jìn)式推進(jìn)。每周減重不超體重的1%，給身體適應(yīng)時(shí)間，減少反彈風(fēng)險(xiǎn)。三是運(yùn)用行為心理學(xué)技巧。如20秒法則，將健康食物放顯眼位置；習(xí)慣綁定，將運(yùn)動(dòng)與日常行為結(jié)合。四是樹立長(zhǎng)期觀念。將體重管理視為生活方式，注重培養(yǎng)可持續(xù)習(xí)慣，如規(guī)律作息、細(xì)嚼慢咽。

增強(qiáng)信心：給體重管理群體的貼心建議

作為體重管理方面的專家，遲海燕說，體重是身體代謝健康的 “晴雨表”，體重異常背后可能存在胰島素抵抗、瘦素敏感性下降、腸道菌群紊亂等深層代謝問題，所以了解自身超重肥胖的原因是很重要的。對(duì)于肥胖患者遲海燕給出了三點(diǎn)貼心建議。

一是拒絕極端手段，饑餓節(jié)食會(huì)加劇激素紊亂，易引發(fā)暴食。二是關(guān)注代謝修復(fù)，減少精制碳水，增加膳食纖維，餐后散步降低血糖波動(dòng)；重視肌肉保護(hù)，30歲以后肌肉量每十年減少3%—8%，抗阻訓(xùn)練和足量蛋白攝入很關(guān)鍵。三是與醫(yī)生協(xié)作排查隱患，多囊卵巢綜合征、甲減、 皮質(zhì)醇增多癥等疾病可能導(dǎo)致“難治性肥胖”。體重管理是終身課題，不必追求完美。減重5%-10%，脂肪肝、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)顯著降低；允許偶爾“失控”，用“下一餐調(diào)整”代替自責(zé)；定期檢測(cè)腰圍、血糖、血脂，比單純體重秤數(shù)更具參考價(jià)值。

體重管理之路，任重道遠(yuǎn)。但只要掌握科學(xué)方法，秉持堅(jiān)定信念，相信每個(gè)人都能為自己的健康代謝系統(tǒng)爭(zhēng)取康復(fù)機(jī)會(huì)，擁抱更健康、美好的生活。

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來源 |《健康中國(guó)觀察》2025年5月刊