練太極拳不僅可以鍛煉身體達(dá)到養(yǎng)生效果，還可以有更高層次的追求，就是參加比賽獲獎(jiǎng)。業(yè)余太極拳愛好者不僅可以參加各地太極拳協(xié)會(huì)舉辦的線下比賽，還可以參加網(wǎng)上太極拳比賽。比如，太極網(wǎng)從2015年開始，每年都舉辦全國愛好者都可以參加的網(wǎng)上太極拳比賽。

但是很多太極拳愛好者練習(xí)方法過于簡單，健身效果是有一些，參加比賽水平就不夠了。筆者總結(jié)自己的練習(xí)經(jīng)驗(yàn)，并且在網(wǎng)上學(xué)習(xí)了許多比較專業(yè)的訓(xùn)練方法，分析總結(jié)出以下適合業(yè)余愛好者的訓(xùn)練方法。

太極拳愛好者

一，基礎(chǔ)訓(xùn)練

打好基礎(chǔ)對(duì)日后太極拳的提高非常重要。這就像蓋樓一樣，如果基礎(chǔ)打得不牢，就只能蓋兩三層的樓。如果基礎(chǔ)打得很牢固，這樣才能蓋出十多層的高樓。練太極拳也一樣。基本功練習(xí)得很扎實(shí)很牢固，將來才能練到比較高的層次。

1，力量性和柔韌性訓(xùn)練

力量性訓(xùn)練包括跑步，啞鈴、杠鈴等訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練包括壓腿、踢腿、涮腰、擺胯等。

這兩項(xiàng)被許多愛好者所忽略，但卻是想獲獎(jiǎng)的愛好者必須練的項(xiàng)目。因?yàn)榱α啃詮?qiáng)、韌性好的愛好者，在比賽中才能展現(xiàn)出健美的身姿。

2，練功前的熱身活動(dòng)

其中包括活動(dòng)手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腰、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。

活動(dòng)全身主要關(guān)節(jié)是練習(xí)太極拳的必要項(xiàng)目。如果關(guān)節(jié)活動(dòng)不開，就會(huì)有些動(dòng)作做不到位，胳膊或腿該抬高的抬不起來多高，會(huì)影響練功效果。

活動(dòng)主要的關(guān)節(jié)屬于練功前的熱身活動(dòng)。我自己有親身體會(huì)，熱身活動(dòng)后再練太極拳效果更好。

太極拳

二，太極拳的基本功

包括站樁、活站樁、纏絲功、太極步和太極拳核心動(dòng)作拆開單煉。

世界太極拳冠軍邱慧芳說，她在專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)里訓(xùn)練太極拳時(shí)，大部分時(shí)間都是用于訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作、基本功。只有少部分時(shí)間用于訓(xùn)練套路，只是在比賽之前集中時(shí)間練習(xí)套路。

基本功被大多數(shù)的太極拳愛好者給忽略，但實(shí)際上對(duì)于太極拳練習(xí)者來說是非常重要的。只有長期練習(xí)站樁功，在練習(xí)太極拳套路時(shí)才能站得穩(wěn)，做好立身中正。 纏絲功看著簡單。但反復(fù)練習(xí)可以把自己的柔和勁練出來。

三，太極拳套路的學(xué)習(xí)可以由淺入深，由簡單逐漸到復(fù)雜。

初學(xué)者應(yīng)該學(xué)習(xí)的套路包括八式太極拳、13式太極拳、16式太極拳、24式太極拳。42式太極拳、十八式太極扇、二十八式太極扇，十六式太極劍、三十二式太極劍等。

太極

很多業(yè)余愛好者輕視基礎(chǔ)套路的練習(xí)，一開始就練習(xí)24式太極拳。實(shí)際上八式太極拳是太極拳一段考試時(shí)的必考套路，其包含的八個(gè)動(dòng)作是各派太極拳中的經(jīng)常出現(xiàn)的，屬于各派太極拳中的核心動(dòng)作。練熟練好這八個(gè)動(dòng)作再去其他太極拳就更容易了。13式太極拳里邊包含的是太極拳的母式八法五步，該套路包含八種基本手法——掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠，以及五個(gè)基本步法——左顧、右盼、進(jìn)、退和中定。這些都是各派太極拳中的核心動(dòng)作，應(yīng)該著重練習(xí)。

8式和13式太極拳中的動(dòng)作都是太極拳中的基礎(chǔ)動(dòng)作，在其他很多太極拳套路中都多次出現(xiàn)。所以練熟練好這兩個(gè)套路后，再學(xué)其他太極拳就容易多了。

四，每天練習(xí)的時(shí)間怎么安排

據(jù)國際武術(shù)聯(lián)合會(huì)的統(tǒng)計(jì)，高水平選手平均每天訓(xùn)練2.5小時(shí)。

初學(xué)太極拳的愛好者建議每天練習(xí)15至30分鐘。練習(xí)半年以后，可以每天練習(xí)30至60分鐘。想?yún)⒓颖荣惈@得成績的愛好者，每天可練習(xí)1至3個(gè)小時(shí)。愛好者每個(gè)星期可以練習(xí)4到6天。

五，理論知識(shí)學(xué)習(xí)

太極拳的拳理主要來自《易經(jīng)》、《道德經(jīng)》和中醫(yī)的經(jīng)絡(luò)氣血等理論。太極拳愛好者可以在網(wǎng)上搜索水平比較高的相關(guān)資料，或通過閱讀經(jīng)典書籍、觀看教學(xué)視頻、參加講座等方式，不斷豐富自己的理論知識(shí)。

太極之道

太極拳的理論精髓以太極陰陽哲學(xué)為核心，融合松柔圓活、內(nèi)外兼修、虛實(shí)變換三大核心要領(lǐng)。

太極拳拳理以道家的陰陽思想為核心理論，認(rèn)為太極拳的動(dòng)作中剛?cè)?、快慢、高低、上下、左右的變化?yīng)該協(xié)調(diào)、和諧，要符合陰陽協(xié)調(diào)和諧的變化規(guī)律。

修煉太極拳的核心理念就是形神合一、內(nèi)外兼修，就是外形與內(nèi)心合一，內(nèi)功與外功兼修。

練習(xí)太極拳的動(dòng)作和套路屬于外功，學(xué)習(xí)太極拳的理論屬于內(nèi)功。練太極拳必須內(nèi)外兼修，才能達(dá)到比較高的層次。

1，要了解太極拳的發(fā)源和發(fā)展的脈絡(luò)，主要流派的特點(diǎn)。

2，要深入理解太極拳的拳理，如“以靜制動(dòng)”、“以柔克剛”、“后發(fā)制人”、“舍己從人”、“順勢而為”、“陰陽相濟(jì)”、“順其自然”等核心原則。

3，內(nèi)三合和外三合打太極拳時(shí)身體的主要部位，包括頭、肩、腰、胯、腿、膝、手、足等各部位動(dòng)作要相互協(xié)調(diào)、和諧。

外三合講的就是身體的三對(duì)主要部分要協(xié)調(diào)。外三合就是肩與胯合、肘與膝合、手與足合。做到這三對(duì)部位上下成一條垂直線，就做到了身體主要部分的協(xié)調(diào)。

太極拳的內(nèi)三合指的是心與意合、意與氣合、氣與力合。這是身體中三對(duì)內(nèi)在部分的協(xié)調(diào)。

做到內(nèi)三合和外三合后，整個(gè)人的主要部分就做到了協(xié)調(diào)、和諧。練好太極拳的內(nèi)三合與外三合，是太極拳內(nèi)外兼修的內(nèi)容。

太極拳的高層次境界就是要做到內(nèi)在和外在兼修，內(nèi)在和外在相互協(xié)調(diào)、相互和諧。

太極拳

4，手、眼、身、法、步、心

這6個(gè)字是太極拳修煉的六個(gè)重要方面，分別代表手法、眼法、身法、身體各方面配合的法則、步法、心法。

太極拳愛好者在不斷習(xí)練太極拳動(dòng)作、套路的同時(shí)，也要不斷深入學(xué)習(xí)太極拳的理論。這也是太極拳內(nèi)外兼修的內(nèi)容。