每天一片鈣片，堅(jiān)持12年，卻仍然查出骨質(zhì)疏松？你可能踩了這些“護(hù)骨陷阱”！醫(yī)生提醒：光補(bǔ)鈣不吸收=白花錢，甚至可能傷身。避開這些關(guān)鍵誤區(qū)，讓你的骨頭真正“硬”起來！

健康時(shí)報(bào)圖

鈣片吃了12年，骨頭還是“酥”了？

46歲開始每天吃鈣片，吃了12年，仍患骨質(zhì)疏松？2025年7月，浙江省人民醫(yī)院微信公號(hào)發(fā)布了一個(gè)患者案例，提醒大家注意容易被忽視的護(hù)骨誤區(qū)。①

12年前，46歲那年，袁女士（化名）檢查發(fā)現(xiàn)骨量減少，醫(yī)生開了鈣片。吃了一年復(fù)查，骨密度正常了！她暗自欣喜：“鈣片真是萬能！”

袁女士近期左側(cè)髖部骨密度檢查結(jié)果。浙江省人民醫(yī)院微信公號(hào)圖

然而，8年前她絕經(jīng)了。6年前復(fù)查再次提示骨量減少。醫(yī)生強(qiáng)烈建議：光補(bǔ)鈣不夠了，必須及時(shí)補(bǔ)充雌激素或抗骨吸收藥物！但袁女士固執(zhí)地認(rèn)為：“還沒到骨質(zhì)疏松，吃鈣片就夠了！”

結(jié)果呢？近期檢查結(jié)果如晴天霹靂——左側(cè)髖部骨密度T值降至-2.6，確診骨質(zhì)疏松！

袁女士12年間骨密度變化趨勢(shì)。浙江省人民醫(yī)院微信公號(hào)圖

很多人認(rèn)為預(yù)防骨質(zhì)疏松，補(bǔ)鈣就行了。事實(shí)上，對(duì)絕經(jīng)后女性而言，只有鈣片遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

浙江省人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心－代謝性疾病科（保健二科）主任醫(yī)師邊平達(dá)一語道破關(guān)鍵：

“絕經(jīng)前，雌激素穩(wěn)定，破骨細(xì)胞‘搞破壞’慢，補(bǔ)鈣像添‘磚’，效果看得見。絕經(jīng)后，雌激素?cái)嘌率较碌?，破骨?xì)胞立刻‘撒歡兒’，每年偷走1%~3%骨量！這時(shí)，單靠鈣片當(dāng)‘磚’，沒有雌激素當(dāng)‘水泥’來固定，骨頭照樣嘩嘩漏！”

這個(gè)案例提醒大家：單靠補(bǔ)鈣不足以預(yù)防骨質(zhì)疏松，需綜合干預(yù)。

7個(gè)習(xí)慣悄悄讓你的骨頭變“酥”

1. 習(xí)慣吃得太咸

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院藥學(xué)部主任藥師黎小妍2025年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，高鹽飲食中的鈉會(huì)抑制胃腸道對(duì)鈣的吸收，并可能會(huì)導(dǎo)致尿中鈣的排泄增加而引起骨質(zhì)疏松。建議低鹽飲食，成人每天食鹽不超過6克，老年人不超過5克。②

2. 經(jīng)常吸煙飲酒

黎小妍表示，吸煙會(huì)引起骨量丟失加快，過量飲酒可以使尿鈣排出增加，鈣吸收減少，更容易患骨質(zhì)疏松。②

3. 長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常去戶外鍛煉可促進(jìn)身體的新陳代謝和血液循環(huán)，加快鈣質(zhì)的吸收。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。②

4. 不經(jīng)常曬太陽

完全拒絕和太陽接觸會(huì)阻擋皮膚合成維生素D，導(dǎo)致鈣不能被人體充分吸收，從而加劇骨質(zhì)疏松的發(fā)生。②

5. 過量攝入咖啡

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院足踝外科中心主任醫(yī)師張明珠2023年在CCTV生活圈微信公號(hào)刊文提醒，咖啡具有利尿作用，會(huì)增加鈣質(zhì)從尿液內(nèi)析出的量，長(zhǎng)期攝入過量很容易導(dǎo)致體內(nèi)鈣流失過量，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。③

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6. 愛喝碳酸飲料

張明珠提醒，碳酸飲料內(nèi)的磷酸含量較高，該物質(zhì)攝入過量會(huì)導(dǎo)致鈣磷代謝平衡被打破，容易讓身體對(duì)于鈣的吸收減少。③

7. 過度節(jié)食減肥

像節(jié)食減肥、偏食挑食，都有可能導(dǎo)致從食物中獲取不到足夠的鈣，還會(huì)降低消化吸收能力。長(zhǎng)此以往，很容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，這也是骨密度低的一個(gè)危險(xiǎn)因素。

“護(hù)骨”做好6件事，現(xiàn)在做還來得及

1. 每天攝入足量鈣

四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師余希杰2025年在華西醫(yī)生微信公號(hào)刊文表示，鈣是骨骼的“建筑材料”，每天攝入足量鈣，骨骼才能更堅(jiān)強(qiáng)！

牛奶、酸奶、奶酪、豆腐這些都是補(bǔ)鈣的“扛把子”，成人每日建議攝入量為800毫克，50歲以上人群為1000~1200毫克。④

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2. 保證曬15分鐘太陽

每天上午十點(diǎn)到下午三點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，到太陽下曬15～30分鐘！最好把膀子、腳踝這些部位露出來，讓太陽給你刷層“陽光精華”?、?/p>

3. 適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

瘦肉、海鮮、雞蛋、大豆及豆制品這些都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，日常多吃一點(diǎn)，能幫助骨頭更硬朗！

維生素C和K這些就是骨頭的“貼心小棉襖”！青椒、西蘭花這些蔬菜，柑橘類水果多吃點(diǎn)，可以補(bǔ)充充足的維生素C和K?、?/p>

4. 堅(jiān)持規(guī)律適度的運(yùn)動(dòng)

任何年齡段的人，預(yù)防骨質(zhì)疏松都需要堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)。建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能增強(qiáng)心肺功能，提高骨密度。同時(shí)，每周可進(jìn)行2～3次抗阻運(yùn)動(dòng)，像舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可以增加肌肉力量，減少骨質(zhì)流失。

老年人要根據(jù)年齡、身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力來選擇。運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒。

5. 控制體重別久坐久站

避免長(zhǎng)時(shí)間久坐或久站，保持良好的姿勢(shì)和體位，避免過度勞累和受傷。保持適當(dāng)?shù)捏w重，避免過度節(jié)食。

6. 定期檢測(cè)及時(shí)治療

40歲以上人群建議定期測(cè)量骨密度，目前雙能X線骨密度測(cè)定法是診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)，最常檢測(cè)的部位是脊椎和髖部。出現(xiàn)異常，及時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療。

精選

文章

本文綜合自：

①2025-07-19浙江省人民醫(yī)院《天天補(bǔ)鈣12年，為啥還得骨質(zhì)疏松？一個(gè)被忽視的護(hù)骨誤區(qū)》

②2025-07-14中山六院藥學(xué)部《科普|五大不良生活習(xí)慣讓骨骼更脆弱》

③2023-10-20CCTV生活圈《【說冬道西】這7個(gè)習(xí)慣可能正在慢慢“掏空”你的骨骼！1分鐘自測(cè)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)》

④2025-04-15華西醫(yī)生《你離骨質(zhì)疏松有多遠(yuǎn)？華西專家總結(jié)了4種方法幫你預(yù)防，趕緊用起來！》

編輯：王楠

審核：魯洋