據(jù)《湯姆指南》（Tom's Guide）報道，一項為期兩年的大型研究發(fā)現(xiàn)，簡單的日常習慣組合 —— 包括適度運動、健康飲食和社交活動 —— 能顯著降低老年人認知衰退風險。尤其令人振奮的是，結(jié)構(gòu)化的生活方式干預(yù)比單純的健康建議更有效。

2000 人參與研究，結(jié)構(gòu)化組效果顯著

這項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》（JAMA）的研究招募了 2000 多名 60-79 歲認知功能輕度受損的老年人。參與者被分為兩組：一組接受結(jié)構(gòu)化生活方式干預(yù)，包括每周 3 次監(jiān)督鍛煉、MIND 飲食指導(dǎo)和社交活動；另一組僅獲得健康手冊自行調(diào)整。

兩年后，結(jié)構(gòu)化組在記憶力測試中得分比對照組高 18%，處理速度快 22%，注意力提升 15%。"最顯著的改善出現(xiàn)在基線認知水平最低的參與者中，" 研究負責人奧利維亞?王（Olivia Wang）博士說，"這表明永遠不會太晚開始保護你的大腦。"

MIND 飲食 + 6000 步是黃金組合

研究特別推薦 MIND 飲食（地中海飲食與 DASH 飲食的結(jié)合），強調(diào)每天至少一份綠葉蔬菜、半份漿果和少量堅果。同時，每天步行 6000 步比高強度運動更有效預(yù)防認知衰退。

"我們發(fā)現(xiàn)適度運動比馬拉松訓練更好，" 王博士解釋，"關(guān)鍵是堅持 —— 每天 30 分鐘快走，加上每周兩次 strength training，效果最佳。" 社交活動同樣重要，每周參加一次社區(qū)活動的參與者認知下降風險降低 35%。

無需昂貴設(shè)備，日常物品就能訓練大腦

研究還發(fā)現(xiàn)，簡單的腦力訓練比商業(yè)大腦游戲更有效。例如：

• 用非慣用手刷牙鍛煉大腦可塑性
• 記憶購物清單而非寫下來
• 學習簡單的樂器或新語言詞匯

"大腦像肌肉一樣需要鍛煉，但不需要復(fù)雜設(shè)備，" 神經(jīng)心理學家馬克?哈蒙（Mark Harmon）補充，"關(guān)鍵是不斷學習新事物，保持好奇心。"

專家建議：從 55 歲開始預(yù)防

美國老年醫(yī)學會建議，55 歲起就應(yīng)開始認知保護計劃：

1. 控制血壓和膽固醇（高血壓使癡呆風險增加 60%）
2. 保持社交活躍（孤獨感比吸煙更有害大腦）
3. 保證 7-8 小時睡眠（深度睡眠清除大腦毒素）
4. 管理壓力（慢性壓力導(dǎo)致海馬體萎縮）

"癡呆癥不是不可避免的衰老結(jié)果，" 王博士強調(diào)，"我們的研究表明，通過簡單的生活方式改變，每個人都能降低風險，保持大腦健康到老年。"