“每次騎完車，腰就像被釘住了一樣……” ——這是多少騎行者的“隱痛”？

你有沒有發(fā)現(xiàn)：

• 騎車時還好，一停下來腰就酸脹？

• 坐辦公室久了，腰越來越僵？

• 洗個碗、彎個腰，腰就“咔”一下疼？

別以為這只是“累的”。
久坐 + 騎行姿勢 = 下背部慢性損傷的“完美組合”。

即使你每天騎行、鍛煉核心，
如果白天坐8小時辦公桌，晚上再騎2小時車，
你的腰，早就“超負荷”了。

一、為什么騎行者特別容易腰痛？

美國物理治療師Vinh Pham（《坐直》作者）指出：

“重復性姿勢會形成身體記憶—— 你坐得越久，身體就越‘忘記’如何正確使用脊柱?！?/blockquote>騎行者三大“腰痛陷阱”：

1. 長時間腰椎屈曲

• 騎車時彎腰、低頭，腰椎持續(xù)前彎

• 坐辦公室時駝背，雪上加霜

核心失衡，腹部“假性緊張”

• 久坐導致腹肌被壓縮、變弱

• 表面看“緊”，實則無力支撐脊柱

脊柱“不會呼吸”

• 缺乏伸展、扭轉等動態(tài)動作

• 椎間盤缺氧，加速退化

關鍵點：
腰痛不是突然發(fā)生的，而是“坐”出來的慢性病。

二、3個日常技巧，拯救你的腰 ? 1. 騎行前后“脊柱熱身”：讓脊柱“呼吸”

久坐后直接騎行，等于讓僵硬的脊柱“強行工作”。
建議：騎行前做1分鐘“脊柱喚醒”：

獅身人面式（或麥肯基伸展） 俯臥，手肘撐地，輕輕抬起上半身 感受下背部輕微伸展，保持1-2秒，放下 重復30秒，激活腰椎伸展能力

作用：對抗騎行時的“前彎壓力”，預防椎間盤受壓。

? 2. 按摩腹部：別忽視“被壓縮的腹肌”

你可能每天練卷腹，但久坐讓腹肌處于持續(xù)收縮狀態(tài)，反而變弱。

泡沫軸放松腹部 用泡沫軸從骨盆滾到肋骨下方 力度輕柔，重點放松下腹部 每天3-5分鐘

作用：釋放被壓縮的筋膜，恢復腹肌彈性，減輕腰椎負擔。

? 3. 每30分鐘“動一下”：打破久坐魔咒

研究證實：連續(xù)坐超過30分鐘，脊柱負荷顯著增加。

辦公族建議： 每30分鐘起身3分鐘 走兩步、伸個懶腰、做幾個深蹲 或使用站立辦公桌交替使用

騎行者特別提醒：
長途騎行時，每1小時下車活動5分鐘，做做伸展。

三、3個必練動作：每天10分鐘，告別腰痛

以下是物理治療師推薦的3個針對性訓練，每天一次，堅持2周就能感受到變化。

動作1：齒輪練習（Spinal Gears）

目標：提升脊柱靈活性，打破“僵直模式”

怎么做： 站直，手臂前平舉，拇指朝下 骨盆后傾，含胸低頭（像烏龜縮殼） 切換：骨盆前傾，挺胸抬頭，拇指朝天（像孔雀開屏） 交替進行，每組60秒

關鍵：動作要慢，感受骨盆和脊柱的聯(lián)動。

動作2：麥肯基伸展（McKenzie Extension）

目標：對抗腰椎前彎，緩解椎間盤壓力

怎么做： 俯臥，前臂撐地，肩膀對齊手肘 手臂發(fā)力，輕輕將上半身推起 保持1-2秒，緩慢放下 重復30秒

注意：腰部不要用力，靠手臂推動。

動作3：3D髖屈肌拉伸

目標：釋放髖部緊張，減輕下背代償

怎么做（以右側為例）： 右腿在后，腳跟抬起，左腿微屈 右手高舉，左手側平舉 軀干向左側扭轉，感受右髖前側拉伸 保持30-60秒，換邊

適合人群：久坐、騎行時髖部緊張者。

四、寫在最后：腰不是“工具”，而是“伙伴”

我們總想著“騎得更遠、更快”，
卻忘了：
你的腰，每天都在默默承受你坐姿的代價。

“坐直很難，但你必須把它變成習慣?！?——Vinh Pham

從今天起：

• 騎行前做1分鐘熱身

• 辦公時每半小時動一動

• 每天花10分鐘做這3個動作

你的腰，會感謝你。

?♂? 轉發(fā)給那個“騎完車就喊腰疼”的朋友

全球首款自行車知識 AI 大模型上線，識別下圖二維碼解鎖騎行新體驗！

￥99￥420

立即搶購

日本原單

￥138￥2180

立即搶購

少女百搭

￥118￥1080

立即搶購

復古時尚

￥118￥1800

立即搶購

舒適顯瘦

￥158￥1780

立即搶購

歐美經(jīng)典

￥139￥1480

立即搶購

簡約 大氣

￥126￥1080

立即搶購

簡約商務

￥268￥2680

立即搶購

雙面穿

￥199￥1280

立即搶購

舒適自如

￥299￥3100

立即搶購

軍版稀有

￥149￥1810

立即搶購

￥128￥800

立即搶購

干爽舒適

￥128￥1080

立即搶購

超彈壓膠

￥118￥980

立即搶購

冰絲速干

￥139￥1190

立即搶購

簡潔大方

￥158￥1280

立即搶購

高彈速干

以上用戶關注了該公眾號